¿Por qué notas los músculos tensos?

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Todd Hargrove

United States

Este artículo se publicó originalmente en el blog de Todd Hargrove y se ha compartido aquí con su permiso – ¡disfruta de la lectura!

¿Por qué notas los músculos tensos? ¿Significa esto que están acortados? ¿Que no pueden relajarse? ¿Y qué puedes hacer al respecto?

Estos son algunos de mis pensamientos acerca de por qué los músculos se sienten tensos y qué hacer al respecto.

La tensión es un sentimiento, no solo una condición mecánica

Cuando alguien dice que se siente tenso en un área en particular, podría estar refiriéndose a varias quejas diferentes. Así que trato de averiguar:

  • ¿Están hablando de poca amplitud de movimiento?
  • O tal vez el rango de movimiento es correcto, pero el movimiento hacia el rango final se nota incómodo o requiere un esfuerzo excesivo.
  • O tal vez el problema no es realmente con el movimiento, sino que el área nunca se siente completamente relajada.
  • O tal vez el área se siente básicamente relajada, pero tiene un vago sentimiento de incomodidad – una sensación que es desagradable pero demasiado suave para referirla como dolor.

Esta ambigüedad significa que la sensación de opresión es solo eso – una sensación – que no es lo mismo que la propiedad física o mecánica del exceso de tensión, rigidez o acortamiento. Puedes tener la una sin la otra.

Por ejemplo, tengo muchos pacientes que me dicen que los isquiosurales se sienten tensos, pero que fácilmente pueden poner sus palmas en el suelo doblándose hacia adelante. También tengo pacientes cuyos isquiosurales no se sienten tensos en absoluto, y apenas pueden pasar sus manos más allá de sus rodillas. Por lo tanto, la sensación de acortamiento no es una medida precisa del rango de movimiento.

Tampoco es un reflejo preciso de la tensión real o la dureza de un músculo, o la existencia de “nudos.” Cuando palpo un área la cual el paciente siente tensa (digamos los trapecios superiores), a menudo preguntan – ¡¿puedes sentir lo tensos que están?!

A menudo digo algo como:

Ummmmmm …… no. Se siente igual que los tejidos circundantes.

Pero entiendo completamente que el área se siente TENSA y no te gusta.

Tampoco me gusta la sensación de tensión, así que quiero ayudarte a deshacerte de ella. Pero la sensación de estar tenso no es lo mismo que realmente esa área esté físicamente tensa. ¿Tiene sentido?

En realidad, esto tiene sentido para la mayoría de las personas, y lo encuentran muy interesante. Quiero que la gente entienda esto porque podría ayudarles a reconsiderar un plan mal concebido que ya hayan desarrollado para curar su tensión muscular – como el estiramiento agresivo, el aplastamiento de la fascia o zona tensa, o la ruptura de adherencias. De está manera estarán más abiertos a considerar un enfoque más sutil que colocar una pelota de tenis en medio de su caja torácica para aplastarla.

¿Por qué los músculos se sienten tensos si en realidad no lo están?

Entonces, ¿por qué un músculo se siente tenso incluso si está físicamente flexible?

Creo que podemos usar el dolor como una analogía. El dolor puede existir incluso en ausencia de daño tisular, porque el dolor resulta de la percepción de amenazay la percepción no siempre coincide con la realidad. El dolor es esencialmente una alarma, y las alarmas a veces se activan incluso cuando no existe un peligro real.

Tal vez una lógica similar está involucrada en la sensación de tensión. La sensación ocurre cuando percibimos inconscientemente (correcta o incorrectamente) que existe una condición amenazadora en los músculos que necesita una corrección de movimiento.

Entonces, ¿cuál es la condición amenazadora sobre la cual el sentimiento de tensión intenta advertirnos? Seguramente no es solo la presencia de tensión – los músculos están hechos para crear tensión y, a menudo, sentimos tensión en los músculos incluso cuando están casi completamente relajados.

Por lo tanto, la tensión no es una amenaza, pero la ausencia de un descanso adecuado o el flujo de sangre es una amenaza que podría causar estrés metabólico y activar los nociceptores químicos. Por lo tanto, el problema por el que una sensación de tensión intenta advertirnos no es la existencia de tensión, sino la frecuencia con la que aparece la tensión o la falta de flujo sanguíneo (especialmente a los nervios, que tienen tienen mucha sed de sangre.)

Con esto en mente, pienso en la sensación de tensión como una variedad de dolor, tal vez un dolor demasiado leve para merecer ser llamado dolor. Pero definitivamente es molesto. Y tiene un cierto sabor o carácter que motiva un interés en cambiar la postura de reposo, o moverse o estirarse. Lo que es diferente de ciertos dolores, que a menudo hacen que quieras mantenerte quieto. Tal vez podríamos decir que el dolor nos está advirtiendo de no mover un área determinada, mientras que la tensión nos está advirtiendo de que nos movamos.

¿Cómo se Puede tratar la rigidez muscular?

Creo que probablemente podriamos tratar la sensación de tensión de la misma manera que tratamos el dolor – cambiando una de las muchas “entradas” que hacen que el sistema nervioso perciba una amenaza en el cuerpo, como la nocicepción, los pensamientos, las emociones, los recuerdos, etc.

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Algunos dolores están obviamente muy relacionados con el movimiento o los hábitos posturales. Podemos saberlo si alguien dice algo como: “Me duele cuando hago esto, y duele aún más cuando hago más de esto, y duele menos cuando hago menos de esto”. En este caso, es probable que el cambio de movimiento o la postura ayude, ya que reducirá el impulsor principal del dolor – la nocicepción mecánica causada por el movimiento.

Por otro lado, hay muchos otros casos de dolor, particularmente el dolor crónico, que son más complejos – el dolor no se correlaciona mucho con ciertos movimientos o posturas, sino con otras variables como la hora del día, la duración del sueño, el estado emocional, nivel de estrés, dieta, ejercicio general o algunos factores aleatorios desconocidos. En este caso, es poco probable que la nocicepción mecánica causada por el movimiento sea el principal impulsor del dolor, y es más probable que la sensibilización central o periférica desempeñe un papel más importante.

Creo que podemos ver la sensación de tensión de la misma manera.

En la mayoría de los casos simples de sensación de tensión, la causa es obvia – hemos estado atrapados en la misma postura o patrón de movimiento durante mucho tiempo, y nuestros músculos necesitan un descanso o un cambio de posición para reducir la isquemia o el estrés metabólico que causa la nocicepción en ciertas áreas. Por ejemplo, si pasamos horas en un automóvil, un avión o detrás de una computadora, nos sentiremos obligados instintivamente a estirarnos y movernos, y esto por lo general aliviará cualquier sensación de rigidez.

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Por supuesto, la mayoría de los pacientes que se quejan de tensión crónica ya han intentado moverse y estirarse y han fallado usando esta simple estrategia. La sensación de rigidez permanece durante horas y días a la vez, va y viene como le place y está menos relacionada con la postura y el movimiento.

En estos casos, el conductor del malestar puede tener más que ver con que el sistema nervioso se sensibilice periférica o centralmente a la necesidad de un mayor flujo de sangre en ciertas áreas. Esto podría suceder a través de la inflamación local, la adreno sensitividad, el aumento de la sensibilidad en el asta dorsal o incluso las asociaciones aprendidas entre ciertos entornos (por ejemplo, computadoras) y ciertas sensaciones (por ejemplo, sentirse muy mal).

Entonces, ¿cómo reducimos esta sensibilidad?

No hay una respuesta fácil a esta pregunta, porque si la hubiera, resolvería el problema del dolor crónico, y nadie ha descubierto aún cómo hacerlo. Pero si estoy en lo cierto de que la sensación de opresión es una forma leve de dolor, al menos debería ser más fácil de manejar.

A continuación, se incluye una lista de varios métodos que utilizan las personas a menudo para abordar una sensación crónica de tensión, junto con algunos pensamientos sobre cada estrategia desde la perspectiva anterior. Notarás que algunas de las recomendaciones son exactamente opuestas a lo que las personas hacen a menudo.

Estiramiento

Estiramos instintivamente los músculos que han permanecido en una posición corta por un tiempo, y esto generalmente de inmediato nos hace sentir mejor.

Pero, como se señaló anteriormente, la mayoría de las personas que sufren de tensión crónica ya han intentado y fracasado en esta estrategia, lo que sugiere que el problema se relaciona menos con la mala mecánica y más con el aumento de la sensibilidad.

El problema es que muchas personas, y de hecho muchos terapeutas, pensarán que el fracaso de algunos simples estiramientos indica la necesidad de un programa mucho más agresivo.

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Demonios los flexores de cadera TODAVIA se sienten tensos

Por supuesto, esto tendría sentido si la raíz del problema fueran tejidos cortos o adheridos. Pero si el problema de fondo es de hecho una mayor sensibilidad, entonces el estiramiento agresivo podría empeorar el problema. Por otro lado, el estiramiento puede a menudo tener un efecto analgésico y relajante.

Entonces, ¿es el estiramiento una buena manera de curar la tensión? Como con la mayoría de las cosas, digo si te sienta bien hazlo. Si no … no lo hagas.

Trabajo de los tejidos blandos para la rigidez

Existen varios tratamientos de tejidos blandos (masaje de tejido profundo, foam roller , Graston, ART, IASTM) destinados a alargar los tejidos cortos, romper las adherencias o disolver la fascia, etc. Es muy probable que esto sea imposible, como yo y muchos otros ya lo hemos señalado.

¿Pero podrían estos tratamientos disminuir la sensibilidad y hacer que alguien se sienta menos tenso? Por supuesto, activando la inhibición descendente de la nocicepción , que es un efecto bien conocido de la estimulación dolorosa que se espera que traiga beneficios para la salud.

Pero, por supuesto, estos tratamientos también crean nocicepción, que tiende a aumentar la sensibilidad. Es un buen equilibrio que depende de las variables individuales y de muchas otras. Nuevamente, si te sienta bien, házlo, pero es una opción, no una necesidad, es solo temporal, y debes tener en cuenta la razón para hacerlo.

Control motor para la rigidez muscular

Muchas formas de terapia de movimiento son esencialmente enfoques de control motor –buscan cambiar los hábitos de movimiento, posturales y respiratorios para que sean más eficientes eliminen la tensión parasitaria desarrollen la habilidad de relajación , etc.

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Los hábitos son difíciles de romper, pero esta estrategia vale la pena, especialmente en los casos en que la rigidez parece estar relacionada con ciertas posturas o movimientos. Por supuesto, cuando la situación es más compleja, no se debe esperar que el control motor solucione el problema por sí solo.

Ejercicio y entrenamiento de resistencia.

Las personas tienden a asociar el entrenamiento de fuerza con la tensión. Durante el ejercicio, los músculos, por supuesto, se ponen muy tensos y pueden sentirse rígidos al día siguiente debido a la aparición tardía del dolor muscular. También existe la idea (falsa) de que el entrenamiento de fuerza hace que los músculos sean más cortos y menos flexibles.

Estas preocupaciones son infundadas. De hecho, el rango completo de entrenamiento de fuerza de movimiento puede aumentar la flexibilidad, quizás más que el estiramiento. Crea adaptaciones locales en el músculo que pueden mejorar la resistencia y hacer que tengan menos probabilidades de sufrir trastornos metabólicos. Y el ejercicio tiene también un efecto analgésico y puede disminuir los niveles de inflamación que causan la sensibilidad del sistema nervioso.

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He aquí una anécdota personal. En los días en que hacía yoga, tenía mucha más flexibilidad, pero mis isquiosurales siempre se sentían rígidos. Entonces dejé el yoga y comencé a hacer muchos ejercicios oscilantes con una pesa kettlebell. Mi flexión hacia adelante disminuyó un poco, pero la sensación de tensión en los isquiosurales había DESAPARECIDO, a pesar de que estaba trabajando FUERTEMENTE los isquiosurales. En lugar de sentir rigidez había un sentimiento de fuerza y capacidad funcional, que imagino que disminuyó cualquier percepción de amenaza relacionada con el alargamiento de mis isquiosurales.

Por supuesto, si trabajas en exceso tus músculos con el entrenamiento de fuerza y no dejas que se recuperen, se pondrán sensibles, rígidos y doloridos. Pero si los trabajas en la cantidad correcta (suficiente para crear una adaptación y no demasiado para causar lesiones o evitar una recuperación completa), los hará más sanos, más fuertes y, por supuesto, menos rígidos.

Conclusión

Cuando te sientas rígido, recuerda que es un sentimiento, y no necesariamente una condición física de acortamiento que necesita una solución estructural agresiva. Como otros sentimientos, lo sientes más cuando eres sensible. Y al igual que otras formas de sensibilidad, disminuirá si mejoras tu estado físico general, fuerza, conciencia, control motor y salud.

Actualización – Agosto 30, 2017

Este artículo de Stanton, Moseley, et al. Valida algunas de las especulaciones en este post. Aquí están algunas citas del Resumen:

Proponemos una nueva hipótesis: los sentimientos de rigidez de espalda son una construcción perceptiva protectora, en lugar de reflejar las propiedades biomecánicas de la espalda . . . . En tres experimentos, desafiamos la visión predominante al mostrar que la sensación de rigidez no se relaciona con las medidas espinales objetivas de rigidez, y la rigidez de la espalda objetiva no difiere entre los que informan sentirse rígidos y los que no lo hacen. Más bien, aquellos que informan sentirse tensos exhiben respuestas de autoprotección: sobreestiman significativamente la fuerza aplicada a su columna vertebral, pero son mejores para detectar cambios en esta fuerza que aquellos que no informan sentirse tensos. Este error perceptivo puede manipularse: proporcionar información auditiva en sincronía a las fuerzas aplicadas a la columna vertebral modula la precisión de la predicción en ambos grupos, sin alterar la rigidez real, lo que demuestra que sentirse rígido es una inferencia perceptiva multisensorial compatible con la protección. Juntos, esto presenta un argumento convincente en contra de la opinión predominante de que sentirse tenso es un marcador isomórfico de las características biomecánicas de la espalda.

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Sobre el Autor

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Todd Hargrove

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Todd Hargrove es un profesional certificado de Feldenkrais, Certified Rolfer y autor de artículos de investigación. Todd se graduó en el Hamilton College en 1990 con un B.A. en Economía, y en la Facultad de Derecho de la Universidad de Washington en 1995 con un J.D. Mientras trabajaba como abogado, Todd desarrolló dolor crónico de cuello y espalda, pero logró eliminarlo a través de la autoeducación, el cambio de estilo de vida y el ejercicio. Abandonó la ley en 2005 para convertirse en un terapeuta manual, con el fin de ayudar a los demás en la forma en que se ayudó a sí mismo. Desde 2008, ha escrito un blog en BetterMovement.org, que se centra en la aplicación de una comprensión moderna de la ciencia del dolor y la neurociencia de las terapias basadas en el movimiento.

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