{"id":1641,"date":"2019-09-22T09:48:25","date_gmt":"2019-09-22T09:48:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/?p=1641"},"modified":"2021-11-08T15:52:02","modified_gmt":"2021-11-08T15:52:02","slug":"5-errores-a-evitar-al-correr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/blog\/5-errores-a-evitar-al-correr\/","title":{"rendered":"5 errores a evitar al correr"},"content":{"rendered":"<p class=\"text\">Los cl\u00e1sicos objetivos de una carrera pueden incluir: lograr mejores tiempos personales (PB o RP), correr un evento determinado (por ejemplo, una marat\u00f3n), calificar para un evento (por ejemplo, un <u><a href=\"https:\/\/www.worldmarathonmajors.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> Importante Marat\u00f3n Mundial Principal<\/a><\/u>), o comenzar a correr para perder peso y estar en forma (por ejemplo, <u><a href=\"http:\/\/www.c25k.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">programas Couch to 5k)<\/a><\/u>.<\/p>\n<p class=\"text\">Otra forma popular de establecer prop\u00f3sitos u objetivos de carrera de nuevo a\u00f1o es establecer objetivos basados en correr cierto kilometraje durante un per\u00edodo de tiempo; una semana, mes o a\u00f1o. He observado que los objetivos de kilometraje anuales se establecen cada vez m\u00e1s con la popularizaci\u00f3n del entrenamiento de seguimiento a trav\u00e9s del GPS, por ejemplo, los desaf\u00edos de la <u><a href=\"https:\/\/www.strava.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">aplicaci\u00f3n Strava<\/a><\/u><\/p>\n<p class=\"text\">La base subyacente para establecer tales objetivos es descubrir nuevos l\u00edmites en la carrera y explorar nuestro potencial de carrera individual (y la b\u00fasqueda sin fin). Los sentimientos positivos al lograr un objetivo relativo seg\u00fan lo establecido en nuestras metas anuales de carrera, o alcanzar la meta pueden ser extremadamente gratificantes y psicol\u00f3gicamente motivadores.<\/p>\n<p class=\"text\">Con el fin de ayudarte a maximizar tus carreras este a\u00f1o, aqu\u00ed est\u00e1n mis 5 errores principales, los cuales debes evitar ya que podr\u00edan perjudicar tus ambiciones y el cumplimiento de tus objetivos para el pr\u00f3ximo a\u00f1o.<\/p>\n<h4>1. No dar tiempo suficiente para alcanzar el objetivo<\/h4>\n<p class=\"text\">Cuando hay un per\u00edodo de tiempo muy corto para alcanzar un determinado objetivo de carrera, el corredor sucumbe inevitablemente a diversos grados de presi\u00f3n, o ansiedad, y sentimientos de encontrarse \u2018retrasado\u2019 en los preparativos o el entrenamiento.<\/p>\n<p class=\"text\">Debido a esta sensaci\u00f3n subjetiva de retraso en el entrenamiento el corredor puede tener la necesidad de \u2018sobrecargar\u2019 su entrenamiento.<\/p>\n<p class=\"text\">Dicha \u2018sobrecarga\u2019 puede ocurrir en forma de volumen significativo de entrenamiento, intensidad, o incluso en ambos, aumentando el volumen y la intensidad. La sobrecarga tambi\u00e9n se puede encontrar en el agregado de carreras adicionales, un gran aumento en la distancia de carrera semanal o la eliminaci\u00f3n de los d\u00edas de descanso.<\/p>\n<p><span class=\"bctt-click-to-tweet\"><span class=\"bctt-ctt-text\"><a href=\"https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/www.pogophysio.com.au\/blog\/5-new-year-running-mistakes-to-avoid\/&amp;text=%E2%80%98cramming%E2%80%99%20may%20occur%20in%20the%20form%20of%20significant%20training%20volume%2C%20intensity%2C%20or%20even%20both%20volume%20and%20intensity%20increases.%20%23physiowithafinishline%20%40pogophysio&amp;related\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">La \u2018sobrecarga\u2019 tambi\u00e9n se puede encontrar en el agregado de carreras adicionales, un gran aumento en la distancia de la carrera semanal o la eliminaci\u00f3n de los d\u00edas de descanso. #Physiowithafinishline @pogophysio <\/a><\/span><a class=\"bctt-ctt-btn\" href=\"https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/www.pogophysio.com.au\/blog\/5-new-year-running-mistakes-to-avoid\/&amp;text=%E2%80%98cramming%E2%80%99%20may%20occur%20in%20the%20form%20of%20significant%20training%20volume%2C%20intensity%2C%20or%20even%20both%20volume%20and%20intensity%20increases.%20%23physiowithafinishline%20%40pogophysio&amp;related\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">HAGA CLICK PARA ENVIAR TWEET<\/a><\/span><\/p>\n<p class=\"text\">Mientras que la ansiedad del corredor en torno a estar \u2018restrasado\u2019 en cuanto a la preparaci\u00f3n puede apaciguarse a corto plazo debido a la sobrecarga del entrenamiento, la fisiolog\u00eda y el cuerpo del corredor se exponen a un mayor riesgo de desarrollar una lesi\u00f3n.<\/p>\n<p class=\"text\">El trabajo del cient\u00edfico deportivo de <u><a href=\"https:\/\/gabbettperformance.com.au\/profile\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Tim Gabbett <\/a><\/u>(1) estudi\u00f3 la relaci\u00f3n entre los cambios en la carga de entrenamiento semanal (reportado como un porcentaje de la carga de entrenamiento de las semanas anteriores) y la probabilidad de lesi\u00f3n.<\/p>\n<p class=\"text\">Informaron lo que se muestra en el gr\u00e1fico a continuaci\u00f3n:<\/p>\n<ul>\n<li>Cuando la carga de entrenamiento fue bastante constante (con un rango de 5% a 10% m\u00e1s que la semana anterior), los atletas ten\u00edan un riesgo de lesiones &lt;10%<\/li>\n<li>Sin embargo, cuando la carga de entrenamiento se increment\u00f3 en \u226515% por encima de la carga de la semana anterior, el riesgo de lesiones aument\u00f3 entre <strong>21% y 49%<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"text\">Gabbitt supuso que, para minimizar el riesgo de lesiones, el atleta deber\u00eda limitar los aumentos de carga de entrenamiento semanales a &lt;10%.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><img decoding=\"async\" style=\"max-width: 500px; margin: 10px 0px;\" src=\"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/09\/5errores.png\" alt=\"image\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><i><u><a href=\"https:\/\/bjsm.bmj.com\/content\/50\/5\/273\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Fuente: Gabbitt 2018: La paradoja en la prevenci\u00f3n de lesiones en el entrenamiento: \u00bfdeber\u00edan los atletas entrenar de forma m\u00e1s dura e inteligente?<\/a><\/u><\/i><\/p>\n<p class=\"text\">Hablando de esto, el legendario Mark Allen (seis veces Campe\u00f3n del Triatl\u00f3n Ironman de Hawaii) coment\u00f3 sobre el <u><a href=\"https:\/\/www.pogophysio.com.au\/podcast\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Episodio 139 de The Physical Performance Show<\/a><\/u> que \u2018no puedes acelerar tu fisiolog\u00eda\u2019. Esta cita bien supone que la mejora en la condici\u00f3n f\u00edsica no se puede acelerar en un corto periodo de tiempo, el aumento debe hacerse a su debido tiempo por medio del entrenamiento constante &#8211; no hay atajos.<\/p>\n<h4>2. Ignorar el entrenamiento de fuerza como parte de la rutina de entrenamiento.<\/h4>\n<p class=\"text\">Recientemente escuch\u00e9 al Fisioterapeuta <u><a href=\"https:\/\/chrisjohnsonpt.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Chris Johnson <\/a><\/u>en su podcast <u><a href=\"https:\/\/directory.libsyn.com\/shows\/view\/id\/runnerszone\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">The Runner\u00b4s Zone<\/a><\/u> <em>que los corredores necesitan correr 80% del tiempo, el otro 20% debe incluir un poco de entrenamiento de fuerza<\/em><\/p>\n<p class=\"text\">Creo que los corredores no entrenan con fuerza debido a dos razones principales:<\/p>\n<p class=\"text\"><strong>(a) Miedo al \u2018aumento de masa\u2019<\/strong><\/p>\n<p class=\"text\">Muchos corredores creen err\u00f3neamente que el entrenamiento de fuerza les har\u00e1 \u2018ganar volumen\u2019 con masa muscular y, por consiguiente, esto impedir\u00e1 su capacidad de correr. Sin embargo, la buena noticia es que no hay evidencia de que esto ocurra debido a lo que se conoce como el \u2018efecto interferencia\u2019, por lo que el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza al mismo tiempo dan como resultado cierta fatiga residual e inhibici\u00f3n de las ganancias de fuerza (y tama\u00f1o).<\/p>\n<p class=\"text\">Un estudio en 2017 (2) analiz\u00f3 el entrenamiento de fuerza a largo plazo (40 semanas) sobre la fuerza (fuerza m\u00e1xima y reactiva), la velocidad en el VO<sub>2<\/sub> m\u00e1x., el gasto en carrera y la composici\u00f3n corporal (masa corporal, grasa y masa magra) en corredores de distancia competitivos.<\/p>\n<p class=\"text\">Los resultados de este estudio resaltaron que, a trav\u00e9s de los entrenamientos de fuerza, los corredores mejoraron la eficiencia, la velocidad y la fuerza sin \u2018aumentar el volumen\u2019 o formar m\u00fasculo adicional.<\/p>\n<p class=\"text\"><strong>(b) Desconocimiento de los muchos beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores de distancia<\/strong><\/p>\n<p class=\"text\">Se sabe que los beneficios del entrenamiento de fuerza para los corredores incluyen: mejora el gasto en carrera, menor riesgo de lesiones, mejora el tiempo hasta el agotamiento, y mejora en el rendimiento de la prueba de tiempo y los par\u00e1metros anaer\u00f3bicos, como la velocidad m\u00e1xima del sprint.<\/p>\n<p class=\"text\">Quiz\u00e1s el estudio m\u00e1s completo de todo el entrenamiento de fuerza para corredores proviene de una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica reciente de 2017. La investigaci\u00f3n revisada sugiere que complementar el entrenamiento de un corredor de distancia con entrenamiento de fuerza probablemente proporcione mejoras en el gasto en carrera, el tiempo de prueba y los par\u00e1metros anaer\u00f3bicos como la velocidad m\u00e1xima del sprint (3).<\/p>\n<p class=\"text\">Para saber m\u00e1s lea: <u><a href=\"https:\/\/www.pogophysio.com.au\/blog\/strength-training-for-runners-part-1\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Entrenamiento de fuerza para corredores: una mirada detallada a la evidencia Parte 1<\/a><\/u><\/p>\n<p class=\"text\">La siguiente es una infograf\u00eda recientemente compartida en Instagram y que muestra los 5 beneficios principales del entrenamiento de fuerza para corredores.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><img decoding=\"async\" style=\"max-width: 500px; margin: 10px 0px;\" src=\"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/09\/5errores.1.png\" alt=\"image\" \/><\/p>\n<h4>3. Hacer un entrenamiento lento es ir m\u00e1s r\u00e1pido<\/h4>\n<p class=\"text\">Es dif\u00edcil para muchos corredores hacer las paces con el concepto de que si quieren correr m\u00e1s r\u00e1pido es probable que tengan que disminuir la velocidad en algunas de sus sesiones de entrenamiento. Querer correr m\u00e1s r\u00e1pido, pero al mismo tiempo reducir la velocidad parece contradictorio.<\/p>\n<p class=\"text\">Correr arduamente, con demasiada frecuencia es el mayor error perjudicial en el deporte de carreras. Esta tendencia en lugar de correr a un ritmo moderado es muy probable que obstaculice el progreso de muchos corredores. El problema es que correr lento no es algo natural para muchos corredores.<\/p>\n<p><span class=\"bctt-click-to-tweet\"><span class=\"bctt-ctt-text\"><a href=\"https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/www.pogophysio.com.au\/blog\/5-new-year-running-mistakes-to-avoid\/&amp;text=Running%20too%20hard%2C%20too%20often%20is%20the%20single%20greatest%20detrimental%20mistake%20in%20the%20sport%20of%20running.%20%23physiowithafinishline%20%40pogophysio&amp;related\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Correr arduamente, con demasiada frecuencia es el mayor error perjudicial en el deporte de carreras. #physiowithafinishline @pogophysio <\/a><\/span><a class=\"bctt-ctt-btn\" href=\"https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/www.pogophysio.com.au\/blog\/5-new-year-running-mistakes-to-avoid\/&amp;text=Running%20too%20hard%2C%20too%20often%20is%20the%20single%20greatest%20detrimental%20mistake%20in%20the%20sport%20of%20running.%20%23physiowithafinishline%20%40pogophysio&amp;related\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">HAGA CLICK PARA ENVIAR TWEE<\/a><\/span><\/p>\n<p class=\"text\"><em><u><a href=\"https:\/\/www.amazon.com.au\/80-20-Running-Stronger-Training-ebook\/dp\/B00IIVFAEY\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Corriendo 80\/20 : Correr m\u00e1s fuerte y correr m\u00e1s r\u00e1pido entrenando m\u00e1s lento<\/a><\/u>\u2019,<\/em> El autor Matt Fitzgerald destaca que los estudios recientes sobre las pr\u00e1cticas de entrenamiento de los corredores m\u00e1s importantes del mundo revelan que gastan en promedio el 80% de su entrenamiento total por debajo del umbral ventilatorio. El ritmo del umbral ventilatorio es lo suficientemente lento como para que un corredor pueda mantener una conversaci\u00f3n. En corredores bien entrenados, el umbral ventilatorio se encuentra entre 77 y 79% de la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima. En otras palabras, por cada carrera dura, el corredor de distancia de \u00e9lite ejecutar\u00e1 cuatro carreras f\u00e1ciles. Por el contrario, el corredor recreativo tiende a correr una carrera f\u00e1cil para cada carrera dura. El otro 20% del tiempo de entrenamiento se gasta a alta intensidad, que est\u00e1 por encima del umbral de compensaci\u00f3n respiratoria (el punto donde se produce la hiperventilaci\u00f3n o respiraci\u00f3n r\u00e1pida y profunda)<\/p>\n<p class=\"text\">Fitzgerald afirma que una nueva investigaci\u00f3n sugiere que los corredores recreativos mejoran m\u00e1s r\u00e1pido cuando hacen carreras m\u00e1s lentas en el entrenamiento con m\u00e1s frecuencia que las carreras m\u00e1s r\u00e1pidas. La buena noticia es que, a menos que seas un corredor de \u00e9lite, es pr\u00e1cticamente seguro que est\u00e9s haciendo menos del 80% de tu entrenamiento a baja intensidad, y que puedas mejorar simplemente reduciendo la velocidad.<\/p>\n<p class=\"text\">Para obtener m\u00e1s informaci\u00f3n sobre c\u00f3mo mejorar el rendimiento de carrera a trav\u00e9s de la filosof\u00eda de intensidad de entrenamiento 80\/20, sintonice el Episodio 141 de The Expert Performance Show, con el exitoso <u><a href=\"https:\/\/www.pogophysio.com.au\/blog\/matt-fitzgerald-interest-edition\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">autor de 80\/20 Running Matt Fitzgerald AQUI&gt;&gt;<\/a><\/u><\/p>\n<h4>4. Ignorar la salud \u00f3sea<\/h4>\n<p class=\"text\">Los huesos son tejidos vivos que necesitan cuidado y atenci\u00f3n, p. Ej. la vitamina D y la ingesta diaria recomendada de calcio. He aqu\u00ed un blog reciente sobre c\u00f3mo pueden satisfacer sus requerimientos de calcio diarios los corredores que no consumen l\u00e1cteos <u><a href=\"https:\/\/www.pogophysio.com.au\/blog\/calcium-levels-for-runners\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">AQU\u00cd &gt;&gt; Niveles de Calcio para Corredores: un ejemplo a la hora de cumplir con la ingesta diaria de calcio recomendada sin consumir l\u00e1cteos<\/a><\/u><\/p>\n<p class=\"text\">A pesar de la creencia y el sentimiento com\u00fan entre los corredores, correr no mejora la salud \u00f3sea, simplemente la mantiene. Es decir, si corres a lo largo de tu vida \u00fatil, tienes m\u00e1s posibilidades de \u2018desacelerar la disminuci\u00f3n de la densidad mineral \u00f3sea relacionada con la edad\u2019 (especialmente en los huesos que soportan peso, como la pelvis y las caderas)<\/p>\n<p class=\"text\">Lo que puede ayudar a la salud \u00f3sea es: levantar objetos pesados (por ejemplo, dos veces por semana &#8211; piensa en sentadillas y peso muerto), prestar atenci\u00f3n a la ingesta diaria de calcio y evitar cargas repentinas e inesperadas para los huesos (saltar escalones y aterrizar torpemente con fuerza).<\/p>\n<p class=\"text\">Para obtener m\u00e1s informaci\u00f3n sobre c\u00f3mo promover la buena salud \u00f3sea, escucha a la profesora Belinda Beck en <u><a href=\"https:\/\/www.pogophysio.com.au\/blog\/prof-belinda-beck\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">The Physical Performance Show AQU\u00cd &gt;&gt;<\/a><\/u><\/p>\n<h4>5. \u00c9nfasis excesivo en el estiramiento y el foam rolling<\/h4>\n<p class=\"text\"><u><a href=\"https:\/\/chrisjohnsonpt.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Chris Johnson<\/a><\/u> fisioterapeuta en los Estados Unidos, recientemente resumi\u00f3 un error clave que cometen muchos corredores.<\/p>\n<p class=\"text\">El error es que muchos corredores dan excesiva importancia al estiramiento por sus ambiciones de correr sin lesiones.<\/p>\n<p class=\"text\">Como dice Chris, el estiramiento no es malo, ciertamente no es el demonio. Puede tener un lugar en un programa de entrenamiento semanal de corredores.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><img decoding=\"async\" style=\"max-width: 500px; margin: 10px 0px;\" src=\"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/09\/5errores.2.png\" alt=\"image\" \/><\/p>\n<p class=\"text\">Sin embargo, en muchos casos, creo que algunos corredores podr\u00edan dejar de invertir tanto tiempo realizando sus rutinas de estiramiento, con muy poco impacto positivo real en la disminuci\u00f3n de la aparici\u00f3n de lesiones, e invertir m\u00e1s tiempo en una rutina de fuerza.<\/p>\n<p class=\"text\">El problema es que el tiempo empleado en el estiramiento podr\u00eda haberse invertido mejor trabajando en ejercicios de fuerza y acondicionamiento, que han demostrado ser muy beneficiosos en la reducci\u00f3n de lesiones y en la optimizaci\u00f3n del rendimiento en la carrera.<\/p>\n<p class=\"text\">Un mejor enfoque en muchos casos ser\u00eda reemplazar el estiramiento con alguna forma de fuerza y acondicionamiento. Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica sobre la efectividad de las intervenciones con ejercicios para prevenir lesiones deportivas encontr\u00f3 que el entrenamiento de fuerza redujo las lesiones deportivas a menos de un tercio y las lesiones por uso excesivo podr\u00edan reducirse casi a la mitad (4).<\/p>\n<h4>Resumen<\/h4>\n<p class=\"text\">La siguiente infograf\u00eda compartida en mi galer\u00eda de Instagram resume los 5 errores principales que debes evitar en tu entrenamiento de carrera.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><img decoding=\"async\" style=\"max-width: 500px; margin: 10px 0px;\" src=\"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/09\/5errores.3.png\" alt=\"image\" \/><\/p>\n<p class=\"text\">P.D. Si conoces a alguien que puede beneficiarse de esta publicaci\u00f3n, comp\u00e1rtela con ellos.<\/p>\n<p class=\"text\">Feliz carrera.<\/p>\n<p class=\"text\">Fisioterapeuta en Finish Line\u2122,<\/p>\n<p class=\"text\"><a href=\"https:\/\/pogophysio.com.au\/gold-coast-physio-team\/#Brad-Beer\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Brad Beer<\/a> (APAM)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Los cl\u00e1sicos objetivos de una carrera pueden incluir: lograr mejores tiempos personales (PB o RP), correr un evento determinado (por ejemplo, una marat\u00f3n), calificar para&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":2362,"featured_media":1777,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[489],"tags":[],"class_list":["post-1641","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-carrera"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1641","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2362"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1641"}],"version-history":[{"count":34,"href":"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1641\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5931,"href":"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1641\/revisions\/5931"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1777"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1641"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1641"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1641"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}