1. Necesitas tener un cierto tipo de cuerpo<\/h4>\n
Es cierto que los corredores son muy variables en cuanto a su tipo de cuerpo y, como en casi todas las cosas, existe una dicotom\u00eda en el tipo de cuerpo entre el corredor de \u00e9lite y de no \u00e9lite. Tal vez el mejor estudio para analizar el tipo de cuerpo y el rendimiento de los corredores proviene de Bale et al<\/a><\/p>\n \u201cSesenta atletas de distancia masculinos fueron divididos en tres grupos iguales de acuerdo a su mejor tiempo personal para una carrera de 10 km. Los corredores fueron medidos antropom\u00e9tricamente y cada uno de ellos complet\u00f3 un cuestionario detallado sobre su estado atl\u00e9tico, su programa de entrenamiento y su rendimiento.<\/p>\n Los corredores de este estudio ten\u00edan perfiles antropom\u00e9tricos y de entrenamiento similares a los de otros corredores de distancia de nivel similar. Los corredores m\u00e1s capaces eran m\u00e1s bajos y ligeros que los de los otros dos grupos y los valores del pliegue cut\u00e1neo (\u00edndice de grasa corporal) eran significativamente m\u00e1s peque\u00f1os (P < 0,05).<\/p>\n No hubo diferencias significativas entre los grupos en cuanto a la anchura o circunferencia de los huesos, pero los corredores de \u00e9lite y los buenos corredores tuvieron \u00edndices ponderales significativamente m\u00e1s altos (P < 0,05) que los corredores medios, lo que indica que son m\u00e1s lineales. Los corredores de \u00e9lite y los buenos corredores tambi\u00e9n eran menos endom\u00f3rficos pero m\u00e1s ectom\u00f3rficos que los corredores medios.<\/p>\n Los corredores de \u00e9lite entrenaban m\u00e1s a menudo, corr\u00edan m\u00e1s kil\u00f3metros por semana y llevaban m\u00e1s tiempo corriendo (P < 0,05) que los corredores buenos o medios. Un an\u00e1lisis de regresi\u00f3n m\u00faltiple y de funci\u00f3n discriminante indic\u00f3 que la linealidad, el \u00edndice de grasa corporal total, el tipo y la frecuencia de entrenamiento, y el n\u00famero de a\u00f1os corriendo eran los mejores predictores de rendimiento y \u00e9xito en una carrera de 10 km de distancia\u201d.<\/p>\n Una vez establecidos estos hechos, es cierto que cualquiera puede convertirse en corredor<\/strong>, se puede lograr un buen nivel de acondicionamiento aer\u00f3bico sin necesidad de tener un \u00edndice de grasa corporal muy bajo.<\/p>\n El mejor estudio que analiza la captaci\u00f3n de O2 (es decir, la \u201captitud f\u00edsica\u201d) en relaci\u00f3n con el tipo de cuerpo, proviene de Bergh<\/a> et al., quienes concluyeron que \u201clos datos actuales indican que la captaci\u00f3n de ox\u00edgeno durante la carrera no aumenta proporcionalmente a la par que la masa corporal\u201d.<\/p>\n Ya he cubierto este tema en profundidad en el blog. Resum\u00ed el mito del estiramiento est\u00e1tico antes de correr de la siguiente manera: \u201cCalienta (subir un poco la temperatura y producir sudor), incluye estiramientos simples, espec\u00edficos del deporte, \u2018din\u00e1micos\u2019. Los estiramientos \u2018est\u00e1ticos\u2019 deben limitarse a series de 15-30 segundos, una vez por posici\u00f3n. Calienta durante 10-15 minutos, o hasta que te sientas listo para salir a correr\u201d.<\/p>\n Hay muchos estudios que han establecido que esta afirmaci\u00f3n es tan mala como un helado al sol de mediod\u00eda. Entre ellos figuran Millet et al<\/a>., que concluyeron que \u201cla adici\u00f3n de HWT (entrenamiento con pesas pesadas) al entrenamiento de resistencia de triatletas bien entrenados se asoci\u00f3 con un aumento significativo del rendimiento en la carrera (es decir, VO2 m\u00e1ximo) y una mejora de la econom\u00eda de la carrera, probablemente determinada por una mejora en la regulaci\u00f3n de la rigidez de las extremidades inferiores, como resultado del entrenamiento simult\u00e1neo de fuerza y resistencia\u201d.<\/p>\n Delecluse<\/a> comenta que \u201cHoy en d\u00eda, se acepta generalmente que el rendimiento de los sprints, al igual que el rendimiento de la resistencia, pueden mejorar considerablemente con el entrenamiento de fuerza\u201d, y Paavolainen et al<\/a>. afirman que \u201cel entrenamiento simult\u00e1neo de fuerza explosiva y resistencia mejor\u00f3 el tiempo de 5000 metros en atletas de resistencia bien entrenados sin cambios en su VO2 m\u00e1ximo\u201d. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza te hace m\u00e1s r\u00e1pido sin un coste energ\u00e9tico extra.<\/p>\n Hemos cubierto este mito extensamente, aqu\u00ed en Bartold Biomechanics, y a pesar de que todav\u00eda hay peque\u00f1os grupos de personas con influencias muy fuertes que defienden esta filosof\u00eda, la ciencia nos dice que lo contrario es lo cierto.<\/p>\n Puedes leer los muchos art\u00edculos que he escrito sobre el tema.<\/p>\n Wenger y Bell han estudiado este tema, y sus conclusiones<\/a> pueden leerse aqu\u00ed.<\/p>\n Ciertamente no es necesario correr todos los d\u00edas para mejorar<\/strong>, y tenemos que tener en cuenta muchas cosas como los objetivos de la carrera, las experiencias personales, etc. Tambi\u00e9n es muy importante se\u00f1alar que no hay un programa de entrenamiento universal que se aplique a todos los atletas<\/strong>. Es cierto que hay algunos principios de entrenamiento que se aplican a todos los corredores, pero tambi\u00e9n hay muchos aspectos individuales que deben considerarse para asegurar que el atleta logre sus objetivos y se mantenga libre de lesiones.<\/p>\n El resultado final es que, para mejorar, el corredor necesita un plan, y ese plan debe cumplirse, pero mezclar el entrenamiento en t\u00e9rminos de terreno, superficie, calzado e intensidad es tan importante como la frecuencia de entrenamiento.<\/p>\n Creo que para cualquiera que haya estado involucrado en la medicina deportiva desde los inicios de los 80\u2032 (\u00a1como yo!), cuando el auge del running era relativamente nuevo, hab\u00eda una expectativa de que tarde o temprano ver\u00edamos estudios longitudinales que mostrasen que el running llevaba a la degeneraci\u00f3n de las articulaciones, especialmente en las principales articulaciones que soportan el peso, como la cadera y la rodilla.<\/p>\n Treinta a\u00f1os despu\u00e9s, no se ha publicado ning\u00fan estudio de este tipo.<\/strong><\/p>\n Dicho esto, correr es un deporte de alto impacto y las lesiones de rodilla son comunes, especialmente en las corredoras, que son varias veces m\u00e1s propensas a desarrollar dolor de rodilla que los hombres. Las razones de esto no se comprenden completamente, sin embargo, parece probable que sea una combinaci\u00f3n de influencias biomec\u00e1nicas y hormonales (especialmente culpa del estr\u00f3geno).<\/p>\n El resultado final es que, como en la mayor\u00eda de las lesiones de carrera, no es la propia carrera lo que causa la lesi\u00f3n de la rodilla, sino el error de entrenamiento y la gesti\u00f3n de la carga.<\/p>\n Ahora hay buena evidencia de que el ejercicio, especialmente en el caso de la osteoartritis de la rodilla, es realmente beneficioso en t\u00e9rminos de dolor y progresi\u00f3n de la enfermedad.<\/p>\n Un buen comentario sobre c\u00f3mo prevenir las lesiones de rodilla durante la carrera se puede leer aqu\u00ed y aqu\u00ed<\/p>\n Este puede ser uno de los mayores y m\u00e1s da\u00f1inos mitos de toda la ciencia popular. Simplemente no es cierto y puede causar m\u00e1s mal que bien. Beber demasiada agua, especialmente durante las carreras largas, puede causar una condici\u00f3n m\u00e9dica llamada hiponatremia, una alteraci\u00f3n electrol\u00edtica en la que la concentraci\u00f3n de sodio (sal) en el suero es menor de lo normal. Sin embargo, la hiponatremia asociada al ejercicio (EAH) no es rara<\/a>. Los investigadores descubrieron, por ejemplo, que el 13% de los atletas que terminaron la Marat\u00f3n de Boston de 2002 estaban en una condici\u00f3n cl\u00ednicamente hiponatr\u00e9mica, es decir, que sus niveles de sal en la sangre hab\u00edan ca\u00eddo por debajo de un nivel aceptable. Los s\u00edntomas de la hiponatremia incluyen n\u00e1useas y v\u00f3mitos, dolor de cabeza, confusi\u00f3n, letargo, fatiga, p\u00e9rdida de apetito, inquietud e irritabilidad, debilidad muscular, espasmos o calambres, convulsiones y disminuci\u00f3n de la conciencia o coma, en resumen, \u00a1no es una buena idea!<\/p>\n Saber cu\u00e1nta agua beber es, por desgracia, una ciencia inexacta, y depende de factores fisiol\u00f3gicos y extr\u00ednsecos, como la temperatura y el viento. Los peligros de la sobrehidrataci\u00f3n se han destacado recientemente en libros como \u201cWaterlogged\u201d de Tim Noakes<\/p>\n Este estudio, \u201cLas concentraciones de electrolitos en suero y el estado de hidrataci\u00f3n no est\u00e1n relacionados con los calambres musculares asociados al ejercicio<\/a> (EAMC) en corredores de distancia\u201d deja pocas dudas sobre lo que estos autores creen. Concluyeron que: \u201cNo hay alteraciones cl\u00ednicamente significativas en las concentraciones de electrolitos en suero y no hay alteraciones en el estado de hidrataci\u00f3n en corredores con EAMC que participan en una carrera de ultrafondo\u201d.<\/p>\n Es justo, pero si no es el potasio del suero el que causa los dudosos calambres musculares, \u00bfqu\u00e9 es?<\/p>\n Este estudio<\/a> establece lo siguiente: \u201cparecen apoyar la hip\u00f3tesis de que los EAMC puede ir acompa\u00f1ado de una mayor actividad neuromuscular posiblemente asociada a la fatiga muscular\u201d. En resumen, los calambres probablemente tienen m\u00e1s que ver con el no entrenamiento adecuado y la posterior fatiga muscular.<\/p>\n Este consejo de The Run Lounge<\/a> me parece muy sensato:<\/p>\n \u201cTu coraz\u00f3n y tus reservas de energ\u00eda no funcionan como un cuentakil\u00f3metros. Funcionan mediante el esfuerzo y el tiempo. As\u00ed que vamos a alejarnos de la tradici\u00f3n sobre la distancia recorrida y vamos a centrarnos en el tiempo y el esfuerzo.<\/p>\n Aclaremos esto de entrada. Ninguna zapatilla evitar\u00e1 una lesi\u00f3n, as\u00ed como ir descalzo no evitar\u00e1 una lesi\u00f3n. Correr, como cualquier otro deporte, es un esfuerzo estresante, y el riesgo de lesi\u00f3n est\u00e1 siempre presente por un n\u00famero casi infinito de razones.<\/p>\n \u00bfSignifica esto que las zapatillas acolchadas son mejores, o peores que las menos acolchadas? Depender\u00e1 completamente del corredor. Algunos corredores requieren m\u00e1s amortiguaci\u00f3n, ya sea por su biomec\u00e1nica, el nivel en el que entrenan o corren o su nivel de experiencia. Por ejemplo, la marca de zapatilas maximalista Hoka, ha tenido una buena aceptaci\u00f3n en la comunidad de ultramaratones. Esto no me sorprende en absoluto. \u00a1Personalmente tambi\u00e9n estar\u00eda buscando una mayor amortiguaci\u00f3n si alguna vez contemplara la posibilidad de correr 160 kil\u00f3metros o m\u00e1s!<\/p>\n![\"image\"](\"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2020\/05\/mature-people-jogging-palo2c.jpg\")
<\/a><\/p>\n2. Estira antes de correr<\/h4>\n
![\"imagen\"](\"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2020\/05\/quad-pf78cb.jpg\")
<\/a><\/p>\n3. Los corredores no necesitan entrenar la fuerza<\/h4>\n
![\"imagen\"](\"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2020\/05\/crunch-palrum.jpg\")
<\/a><\/p>\n4. Correr descalzo reducir\u00e1 las lesiones<\/h4>\n
![\"imagen\"](\"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2020\/05\/barefoot-running-pai69l.jpg\")
<\/a><\/p>\n5. Tienes que correr cada d\u00eda para mejorar<\/h4>\n
6. Correr es malo para las rodillas<\/h4>\n
![\"imagen\"](\"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2020\/05\/patfem-pai69l.jpg\")
<\/a><\/p>\n7. Beber muy frecuentemente<\/h4>\n
8. La ingesta de potasio evita los calambres<\/h4>\n
9. Se supone que correr es dif\u00edcil<\/h4>\n
10. Las zapatillas acolchadas previenen las lesiones<\/h4>\n
![\"imagen\"](\"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2020\/05\/hoka-footwear-pai69l.jpg\")
<\/a><\/p>\n