{"id":536,"date":"2018-11-13T12:25:46","date_gmt":"2018-11-13T12:25:46","guid":{"rendered":"http:\/\/pn.websitesbyphil.com\/es\/?p=536"},"modified":"2021-11-09T16:03:50","modified_gmt":"2021-11-09T16:03:50","slug":"las-rodillas-no-deben-pasar-los-dedos-de-los-pies-durante-la-sentadilla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/blog\/las-rodillas-no-deben-pasar-los-dedos-de-los-pies-durante-la-sentadilla\/","title":{"rendered":"Las rodillas no deben pasar los dedos de los pies durante la sentadilla"},"content":{"rendered":"
\u00bfMito o verdad?<\/h5>\n

Uno de los mayores mitos sobre el entrenamiento de fuerza es que las rodillas no deben avanzar m\u00e1s all\u00e1 de los dedos de los pies durante una sentadilla, de lo contrario las rodillas podr\u00edan explotar\u2026 o algo parecido. Este mito, como muchos otros mitos, probablemente comenz\u00f3 con un viejo estudio que fue malinterpretado y este conocimiento incorrecto se transmiti\u00f3 durante a\u00f1os y a\u00f1os para terminar con las falsas, pero ampliamente aceptadas creencias que tenemos hoy. Uno de esos estudios que pudo haber contribuido a esta creencia fue realizado en 2003 por Fry et al. (1)<\/a>, quien observ\u00f3 c\u00f3mo las fuerzas de torsi\u00f3n en las rodillas y las caderas cambiaron al restringir el desplazamiento hacia adelante de la rodilla durante una sentadilla. Como se puede ver en la imagen de abajo, en \u2018A\u2019 las rodillas pod\u00edan viajar libremente, mientras que en \u2018B\u2019 se limitaban a no avanzar m\u00e1s all\u00e1 de los dedos de los pies.<\/p>\n

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Descubrieron que, al limitar el desplazamiento hacia delante de la rodilla, simplemente el estr\u00e9s de las rodillas cambi\u00f3 hacia las caderas y la espalda baja. As\u00ed que mientras que la posici\u00f3n en cuclillas con el movimiento restringido de la rodilla hacia adelante mostr\u00f3 una disminuci\u00f3n del 22% en la torsi\u00f3n de la rodilla, \u00a1hubo un aumento del 1070% en la torsi\u00f3n de la cadera! Esto se traduce en DEMASIADO trabajo para la musculatura de la cadera y la espalda baja, y es un m\u00e9todo potencialmente m\u00e1s peligroso para la espalda baja. Por lo tanto, si bien es cierto que el estr\u00e9s anterior de la rodilla aumenta a medida que las rodillas se adelantan durante la sentadilla, es importante saber que la cantidad de estr\u00e9s de las rodillas que va ligeramente por delante de los dedos todav\u00eda es la ADECUADA dentro de los l\u00edmites que la rodilla puede soportar (2). Referencia: Schoenfeld 2010<\/a>. Adem\u00e1s, para alcanzar una profundidad COMPLETA en la sentadilla, las rodillas casi siempre tienen que avanzar m\u00e1s all\u00e1 de los dedos de los pies. Los levantadores de pesas ol\u00edmpicos son un gran ejemplo de esto, ya que necesitan entrenar en profundidad su deporte, se ponen en cuclillas muy a menudo con las rodillas m\u00e1s all\u00e1 de los dedos de los pies, \u00a1y adem\u00e1s con pesas muy pesadas!<\/p>\n

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Precauci\u00f3n: \u00a1rodillas a punto de explotar!<\/i><\/p>\n

Es probable que este mito tambi\u00e9n se perpet\u00fae con la popular se\u00f1al \u201crodillas a la altura de los dedos de los pies\u201d, lo que en realidad significa que no debes permitir que las rodillas se desplomen hacia adentro o hacia afuera y que hay que mantenerlas alineadas con los pies. Esto es mucho m\u00e1s importante de seguir, ya que no solo garantiza una transmisi\u00f3n de fuerza eficiente a trav\u00e9s de la articulaci\u00f3n de la rodilla, sino que tambi\u00e9n se ha relacionado al colapso interno de la rodilla (o valgo din\u00e1mico de la rodilla) con lesiones del LCA, por lo que probablemente no es una buena idea fomentar este patr\u00f3n de movimiento. Lo que las personas suelen olvidar es que cada tipo de sentadilla REQUIERE tener diferentes cantidades de desplazamientos de la rodilla hacia adelante, como resultado de las diferentes demandas sobre las articulaciones de la extremidad inferior debido a las diferentes posiciones de la barra. Ordenando de mayor a menor las diferentes versiones de la sentadilla en el desplazamiento de la rodilla hacia adelante: Sentadilla frontal> sentadilla con barra alta> sentadilla con barra baja> sentadilla con barra<\/strong> Por lo tanto, no esperes que alguien tenga la misma cantidad de movimientos de la rodilla hacia adelante en una sentadilla frontal al compararla con una sentadilla con barra baja.<\/p>\n

Ahora est\u00e1 bastante claro que no hay necesidad de restringir por completo el movimiento de la rodilla hacia adelante cuando se est\u00e1 entrenando. Sin embargo, probablemente no sea una mala idea limitar el desplazamiento \u201cexcesivo\u201d de la rodilla hacia adelante para evitar un esfuerzo excesivo en el tend\u00f3n rotuliano y la articulaci\u00f3n patelofemoral. Y por excesivo, me refiero a rodillas que est\u00e1n a m\u00e1s de 15-20 cm por delante de los dedos de los pies en cada repetici\u00f3n, en personas que se ponen en cuclillas muchas veces. Tenga en cuenta que no ha habido ninguna investigaci\u00f3n para cuantificar lo que es \u201cexcesivo\u201d, es solo una cifra que he estimado a partir de mi propia experiencia cl\u00ednica. Habiendo dicho todo esto, hay personas que pueden beneficiarse al limitar el desplazamiento hacia delante de la rodilla durante una sentadilla: aquellos con dolor en la rodilla previo, es decir, dolor en la parte delantera de las rodillas (3). Referencia: Rudavsky 2014<\/a>. En esta poblaci\u00f3n, la reducci\u00f3n del estr\u00e9s previo de la rodilla puede permitir una posici\u00f3n en cuclillas sin tanto dolor. Si se trata de ti, yo recomendar\u00eda que ejecutes movimientos de sentadillas que fomenten menos desplazamientos de la rodilla hacia delante (o m\u00e1s espinillas verticales), como sentadillas de caja y sentadillas con levantamiento de pesas o sentadillas con barra baja (4). Referencia: Swinton 2012<\/a>. Espero que esto haya arrojado luz sobre este gran mito del entrenamiento. \u00a1Feliz entrenamiento!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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