{"id":544,"date":"2018-11-13T12:46:52","date_gmt":"2018-11-13T12:46:52","guid":{"rendered":"http:\/\/pn.websitesbyphil.com\/es\/?p=544"},"modified":"2021-11-09T16:39:15","modified_gmt":"2021-11-09T16:39:15","slug":"es-seguro-hacer-sentadillas-profundas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.physio-network.com\/es\/blog\/es-seguro-hacer-sentadillas-profundas\/","title":{"rendered":"\u00bfEs seguro hacer sentadillas profundas?"},"content":{"rendered":"

\u00bfQU\u00c9 DICE LA EVIDENCIA?<\/strong><\/p>\n

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No hay muchos temas que dividan tanto a los fisioterapeutas m\u00e1s que la profundidad de la sentadilla y su relaci\u00f3n con las lesiones. En este articulo, quiero presentarte una perspectiva basada en la evidencia sobre este tema. Decid\u00ed dividirlo al observar el efecto de la profundidad de la sentadilla en esas \u00e1reas del cuerpo de las que la gente suele quejarse durante el ejercicio.<\/p>\n

RODILLA<\/h2>\n

Ponerse en cuclillas a mas de 90 grados es malo para tus rodillas \u00bfverdad? Para una gran mayor\u00eda de personas, esto es completamente falso. Las fuerzas en el LCA alcanzan su punto m\u00e1ximo a profundidades parciales en una sentadilla y luego se reducen a medida que aumenta la profundidad de la sentadilla y aumentan las fuerzas de compresi\u00f3n para reducir la fuerza de cizallamiento en el LCA.<\/p>\n

Pero, \u00bfqu\u00e9 pasa con el menisco y la articulaci\u00f3n femoropatelar (PFJ) (articulaci\u00f3n entre la r\u00f3tula y el f\u00e9mur)? Mientras que las fuerzas de compresi\u00f3n en el menisco y el PFJ aumentan a medida que aumenta la profundidad, si no tiene ninguna lesi\u00f3n previa en estas estructuras, no hay evidencia de que ponerse en cuclillas en profundidad cause da\u00f1o en las mismas. Sin embargo, si tiene una rotura meniscal o dolor PFJ, es una buena idea limitar su profundidad a rangos sin dolor, y la mayor\u00eda de las veces esto estar\u00e1 mas alla de la paralela (al menos inicialmente). Si has tenido problemas con estas estructuras en el pasado, pero ahora no sientes dolor, simplemente avanzar\u00eda hacia la sentadilla profunda, pero escucha atentamente a tu cuerpo y trata de disminuir la profundidad si se desarrolla dolor de rodilla, y asi ver si eso ayuda.<\/p>\n

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Cr\u00e9dito imagen Aaron Swanson<\/i><\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 pasa con aquellas personas con problemas de tend\u00f3n rotuliano? A medida que aumenta la profundidad de la sentadilla, tambi\u00e9n aumenta la carga de compresi\u00f3n en el tend\u00f3n rotuliano. Esto ciertamente puede agravar el tend\u00f3n, por lo que vale la pena modificar la profundidad de la sentadilla durante un cierto per\u00edodo de tiempo al completar sus ejercicios de rehabilitaci\u00f3n si padece una tendinopat\u00eda rotuliana. Sin embargo, al completar esta rehabilitaci\u00f3n, ejercicios como las sentadillas con caj\u00f3n, sentadillas con barra bajas y sentadillas frontales pueden proporcionar los mismos beneficios que la sentadilla con barra alta, con menos estr\u00e9s en la rodilla anterior, ya que se desplaza la mayor parte de la carga de trabajo a las caderas. Pru\u00e9balas y ver\u00e1s c\u00f3mo se sienten. Podr\u00eda ser una excelente manera de mantener tu fuerza de sentadilla mientras le das un descanso a tus tendones.<\/p>\n

CADERA (pinzamiento femoroacetabular o FAI)<\/h2>\n

\u00bfAlguna vez sinti\u00f3 una sensaci\u00f3n de pellizco en la cadera al final de la sentadilla? Esto a menudo se debe a una compresion entre las superficies \u00f3seas en la cadera. Y esta compresion suele empeorar a medida que la posici\u00f3n de las sentadillas es m\u00e1s profunda. Si es tu caso, entonces puede valer la pena profundizar menos y trabajar dentro de tu rango libre de dolor hasta que hayas resuelto la causa del mismo. El FAI (o pinzamiento femoroacetabular) puede ser causado por anormalidades estructurales en la cadera (en cuyo caso hay poco que pueda hacer), ancho de los pies incorrecto, y rotaci\u00f3n de cadera incorrecta (experimenta con diferentes anchos y desv\u00edos pero generalmente una postura ligeramente m\u00e1s ancha y un poco m\u00e1s rotaci\u00f3n externa de los pies pueden mejorar este problema), o problemas con la activaci\u00f3n de los gl\u00fateos (los gl\u00fateos pueden ayudar a tirar la cabeza femoral hacia atr\u00e1s para reducir el impacto). Tambi\u00e9n recomendar\u00eda a las personas con FAI que prueben la sentadilla frontal por un tiempo, ya que hay menos posibilidades de compresion debido a la reducci\u00f3n de la flexi\u00f3n de la cadera que ocurre durante este ejercicio.<\/p>\n

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Cr\u00e9dito imagen Melbourne Fuerza de la Cultura<\/i><\/p>\n

ESPALDA BAJA<\/h2>\n

\u00bfAlguna vez te bloqueaste en la barra despu\u00e9s de las sentadillas y sentiste un dolor en la parte baja de la espalda o tuviste dolor lumbar durante horas\/d\u00edas despu\u00e9s de las sentadillas? Es posible que hayas realizado sentadillas demasiado profundas e irritado los discos en tu columna lumbar. Cuando la pelvis realiza una inclinacion pelvica posteior (inclinada hacia atras) en la parte inferior de la sentadilla a medida que se sale del rango de flexi\u00f3n de la cadera, esto se conoce com\u00fanmente como \u201cbuttwink\u201d. Ahora bien, aunque esto puede sonar gracioso, se asocia con la flexi\u00f3n lumbar (arqueo de la parte inferior de la espalda), que puede colocar los discos bajo tensi\u00f3n indebida si el pico es excesivo y las cargas son pesadas. Esta es la raz\u00f3n por la que recomiendo ponerse en cuclillas hasta el punto en que se produce una peque\u00f1a cantidad de buttwink, y no empujar m\u00e1s all\u00e1. Para retrasar el punto de buttwink, recomiendo trabajar en la movilidad de tobillo y cadera, ya que esta es probablemente la causa m\u00e1s com\u00fan de inicio temprano del buttwink.<\/p>\n

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A la izquierda \u2013 buttwink menor; a la derecha \u2013 buttwink excesivo (foto cr\u00e9dito Bret Contreras)<\/i><\/p>\n

Espera un momento, \u00bfc\u00f3mo afecta tu tobillo a tu inclinaci\u00f3n p\u00e9lvica? Perm\u00edteme explicarme: si se agota el rango de movimiento del tobillo al realizar la sentadilla, tu cuerpo tendr\u00e1 que encontrar movimiento de las articulaciones circundantes para alcanzar la profundidad de sentadilla deseada. Por lo tanto, los tobillos se quedan fuera del rango> la cadera necesita proporcionar m\u00e1s rango> la cadera queda fuera de rango> la inclinacion pelvica posterior se arquea para crear m\u00e1s rango de flexi\u00f3n de la cadera> la columna lumbar se flexiona> situaci\u00f3n potencialmente problem\u00e1tica si se hacen sentadillas con mucha carga. Por lo tanto, si la distancia de su rodilla a la pared (medida del rango de movimiento del tobillo) es inferior a 10 cm en cualquiera de las piernas, aseg\u00farese de trabajar en la movilidad del tobillo para poder agacharse en profundidad antes de que ocurra el buttwink.<\/p>\n

ENSE\u00d1ANZA<\/h2>\n

La profundidad optima de sentadilla para prevenir\/tratar lesiones depende ALTAMENTE de su movilidad individual y del historial de lesiones. Una profundidad adecuada para una persona puede no ser para otra, por lo tanto, NO APLIQUES UNA NORMA GENERAL PARA TODOS.<\/p>\n

Si no tienes lesiones, haz sentadillas a una profundidad donde puedas mantener al menos una posici\u00f3n p\u00e9lvica casi neutra (es decir, permita una peque\u00f1a cantidad de buttwink, pero no demasiado). Si el buttwink ocurre mucho antes de que tus muslos est\u00e9n paralelos al suelo, trabaja la movilidad de tu tobillo y cadera para ayudar a alcanzar esta profundidad, ya que hay algunos beneficios respecto a sentadillas profundas sobre las sentadillas parciales,<\/p>\n

Espero que esto haya aclarado algunas cosas con respecto a la profundidad de la sentadilla en lo que se refiere a las lesiones. \u00a1Deja sus preguntas o comentarios a continuaci\u00f3n!<\/p>\n

El articulo anterior se basa en esta investigaci\u00f3n, premiada con 29 referencias!<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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