{"id":15609,"date":"2026-02-12T14:48:37","date_gmt":"2026-02-12T14:48:37","guid":{"rendered":"https:\/\/www.physio-network.com\/fr\/blog\/"},"modified":"2026-02-12T14:57:35","modified_gmt":"2026-02-12T14:57:35","slug":"dormez-pour-mieux-recuperer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.physio-network.com\/fr\/blog\/dormez-pour-mieux-recuperer\/","title":{"rendered":"Dormez pour mieux r\u00e9cup\u00e9rer"},"content":{"rendered":"<p class=\"aligncentre\"><a href=\"https:\/\/www.physio-network.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_5263-e1592739504655.jpg\" class=\"js-single-image-lightbox\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.physio-network.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_5263-e1592739504655.jpg\" alt=\"image\"><\/a><\/p>\n<p class=\"text\">J\u2019adore dormir. Peu de choses vous font vous sentir mieux et plus repos\u00e9 qu\u2019une bonne nuit de sommeil. Il devrait donc sembler \u00e9vident que le sommeil constitue la base de notre r\u00e9cup\u00e9ration et repr\u00e9sente sans doute la strat\u00e9gie de r\u00e9cup\u00e9ration la plus efficace dont nous disposons. Il est alors peut-\u00eatre un peu surprenant que de nombreux athl\u00e8tes n\u2019en obtiennent pas suffisamment, comme le montre la <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27900583\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">recherche r\u00e9cente<\/a> dans le sport de haut niveau. Le blog d\u2019aujourd\u2019hui poursuit notre <a href=\"https:\/\/www.running-physio.com\/category\/recovery\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">s\u00e9rie sur la r\u00e9cup\u00e9ration<\/a> et examine les recherches r\u00e9centes sur le sommeil ainsi que des conseils pratiques pour les coureurs de tous niveaux.<\/p>\n<p class=\"text\">La <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29352373\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">litt\u00e9rature<\/a> met en \u00e9vidence de multiples effets de la privation de sommeil, pouvant \u00eatre d\u00e9l\u00e9t\u00e8res tant pour la performance physique que cognitive :<\/p>\n<ul>\n<li>Alt\u00e9rations observ\u00e9es dans l\u2019ex\u00e9cution des comp\u00e9tences sp\u00e9cifiques au sport, lors d\u2019efforts prolong\u00e9s sous-maximaux ainsi que dans la puissance musculaire et ana\u00e9robie ;<\/li>\n<li>Multiples alt\u00e9rations cognitives, incluant une plus grande variabilit\u00e9 de l\u2019humeur &#8211; ces \u00e9tats \u00e9motionnels n\u00e9gatifs ont \u00e9t\u00e9 associ\u00e9s au <a href=\"https:\/\/www.running-physio.com\/stress-recovery-balance\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">surmenage et au surentra\u00eenement<\/a> ;<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.tandfonline.com\/doi\/abs\/10.1080\/00913847.2018.1416258?journalCode=ipsm20\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Biggins et al. (2017)<\/a> ont rapport\u00e9 que les mauvais dormeurs pr\u00e9sentaient un \u00e9tat de sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9ral plus faible ainsi qu\u2019une augmentation du stress et de la confusion ;<\/li>\n<li>La perte de sommeil chez les athl\u00e8tes peut r\u00e9duire le m\u00e9canisme de resynth\u00e8se des prot\u00e9ines musculaires et stimuler des processus conduisant \u00e0 la d\u00e9gradation musculaire ;<\/li>\n<li>Les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne musculaire diminuent lors d\u2019une privation de sommeil ;<\/li>\n<li>Un sommeil insuffisant alt\u00e8re la force musculaire maximale dans les mouvements polyarticulaires (<a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/abs\/pii\/S1440244018300306\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Knowles et al., 2018<\/a>) ;<\/li>\n<li>Les athl\u00e8tes adolescents dormant en moyenne moins de 8 heures par nuit pr\u00e9sentent un risque de blessure 1,7 fois plus \u00e9lev\u00e9 que ceux dormant plus de 8 heures (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25028798\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Milewski et al., 2014<\/a>) ;<\/li>\n<li>Des \u00e9tudes militaires sugg\u00e8rent que le sommeil pourrait \u00eatre important pour la sant\u00e9 osseuse et que la privation de sommeil pourrait constituer un facteur dans le d\u00e9veloppement des l\u00e9sions de stress osseux (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18849873\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Finestone et Milgrom, 2008<\/a>).<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"text\">Une revue syst\u00e9matique publi\u00e9e en 2018 par <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29352373\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Bonnar et al. (2018)<\/a> a examin\u00e9 les preuves concernant les interventions visant \u00e0 am\u00e9liorer le sommeil afin d\u2019optimiser la performance et la r\u00e9cup\u00e9ration. Elle incluait 10 \u00e9tudes regroupant 218 participants issus de diff\u00e9rents sports. Les interventions sur le sommeil ont \u00e9t\u00e9 divis\u00e9es en trois grandes cat\u00e9gories : l\u2019extension du sommeil et les siestes, l\u2019hygi\u00e8ne du sommeil et les strat\u00e9gies de r\u00e9cup\u00e9ration post-exercice.<\/p>\n<p class=\"text\">Parmi ces trois cat\u00e9gories, les donn\u00e9es indiquent que l\u2019extension du sommeil produisait les effets les plus b\u00e9n\u00e9fiques sur la performance ult\u00e9rieure. Par exemple, Mah et al. (2011) ont montr\u00e9 de multiples b\u00e9n\u00e9fices sur la performance gr\u00e2ce \u00e0 une augmentation du temps de sommeil visant un minimum de 10 heures pass\u00e9es au lit chaque nuit. Les joueurs de basketball de cette \u00e9tude ont am\u00e9lior\u00e9 leur vitesse de sprint, leur pr\u00e9cision au tir, leur niveau de fatigue et leur bien-\u00eatre mental. Les r\u00e9sultats de Bonnar et al. sugg\u00e8rent qu\u2019au moins une semaine d\u2019augmentation de la dur\u00e9e de sommeil entra\u00eene des am\u00e9liorations sur divers param\u00e8tres de performance chez les athl\u00e8tes priv\u00e9s de sommeil. Les siestes en journ\u00e9e peuvent \u00e9galement aider \u00e0 prolonger le sommeil et r\u00e9duire les effets de la privation de sommeil (<a href=\"https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/257298429_Sleep_Recovery_and_Athletic_Performance_A_Brief_Review_and_Recommendations\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Bird, 2013<\/a>).<\/p>\n<p class=\"text\">Peut-\u00eatre que le message principal pour nos athl\u00e8tes en manque de sommeil est simplement de dormir un peu plus !<\/p>\n<p class=\"text\"><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29352373\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Bonnar et al. (2018)<\/a> reconnaissent que 7 \u00e0 9 heures de sommeil par nuit sont recommand\u00e9es pour les adultes en bonne sant\u00e9, mais que les athl\u00e8tes ont besoin de 9 \u00e0 10 heures de sommeil total pour atteindre leur plein potentiel.<\/p>\n<p class=\"text\">Les strat\u00e9gies d\u2019hygi\u00e8ne du sommeil (comme celles recommand\u00e9es par <a href=\"https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/257298429_Sleep_Recovery_and_Athletic_Performance_A_Brief_Review_and_Recommendations\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Bird, 2013<\/a> ci-dessous) sont populaires et peuvent augmenter la dur\u00e9e du sommeil, mais il existe moins de preuves montrant qu\u2019elles am\u00e9liorent r\u00e9ellement la r\u00e9cup\u00e9ration et la performance. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29352373\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Bonnar et al. (2018)<\/a> reconnaissent les b\u00e9n\u00e9fices potentiels de l\u2019hygi\u00e8ne du sommeil, surtout lorsqu\u2019elle est appliqu\u00e9e \u00e0 long terme, mais ne la recommandent pas comme traitement isol\u00e9. La cryoth\u00e9rapie ou les traitements par lumi\u00e8re rouge ont \u00e9t\u00e9 utilis\u00e9s comme strat\u00e9gies de r\u00e9cup\u00e9ration post-exercice pour am\u00e9liorer le sommeil, mais n\u2019ont montr\u00e9 que des am\u00e9liorations mineures des performances et sont peu susceptibles d\u2019\u00eatre accessibles \u00e0 la majorit\u00e9 des athl\u00e8tes.<\/p>\n<p class=\"text\">Cette revue syst\u00e9matique souligne \u00e9galement que davantage de recherches sont n\u00e9cessaires et que les recherches existantes reposent sur une population assez restreinte : 7 des 10 \u00e9tudes examin\u00e9es incluaient uniquement des athl\u00e8tes masculins et la tranche d\u2019\u00e2ge de l\u2019ensemble des \u00e9tudes \u00e9tait limit\u00e9e \u00e0 18-24 ans.<\/p>\n<p class=\"aligncentre\"><a href=\"https:\/\/www.physio-network.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_5230-768x782-1.jpg\" class=\"js-single-image-lightbox\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.physio-network.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_5230-768x782-1.jpg\" alt=\"image\"><\/a><\/p>\n<p class=\"text\">Peut-\u00eatre qu\u2019une partie de la raison pour laquelle les interventions g\u00e9n\u00e9riques sur le sommeil ne sont pas toujours efficaces r\u00e9side dans le fait qu\u2019il existe de nombreuses causes aux troubles du sommeil chez les athl\u00e8tes, incluant des troubles chroniques du sommeil (comme l\u2019insomnie), une perturbation des routines habituelles de sommeil (par exemple lors de d\u00e9placements) ou encore une r\u00e9ponse \u00e0 un entra\u00eenement intensif. Le bien-\u00eatre mental et l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 pr\u00e9-comp\u00e9tition peuvent \u00e9galement influencer le sommeil. Nous n\u2019avons pas encore mentionn\u00e9 un facteur potentiellement essentiel chez les athl\u00e8tes bless\u00e9s : la douleur. Les interventions visant \u00e0 am\u00e9liorer le sommeil devraient \u00eatre adapt\u00e9es aux besoins de chaque individu. Par exemple, si la douleur emp\u00eache de dormir, il est peu probable que les strat\u00e9gies d\u2019hygi\u00e8ne du sommeil soient efficaces.<\/p>\n<p class=\"text\"><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29352373\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Bonnar et al. (2018)<\/a> confirment cette id\u00e9e et recommandent que les interventions sur le sommeil r\u00e9pondent aux besoins individuels de l\u2019athl\u00e8te afin de pr\u00e9venir la privation de sommeil et d\u2019am\u00e9liorer les param\u00e8tres du sommeil. Cela inclut l\u2019\u00e9ducation, des t\u00e2ches motivationnelles ainsi que des strat\u00e9gies cognitives et comportementales, en impliquant les entra\u00eeneurs et les autres membres pertinents de l\u2019\u00e9quipe. Des mesures subjectives du sommeil (comme les journaux de sommeil ou des questionnaires) et des mesures objectives (comme l\u2019actigraphie lorsqu&rsquo;elle est disponible) devraient \u00eatre utilis\u00e9es pour surveiller le sommeil. L\u2019\u00e9ducation au sommeil devrait porter sur la nature du sommeil, les probl\u00e8mes fr\u00e9quents rencontr\u00e9s par les athl\u00e8tes et l\u2019importance du sommeil pour la performance et la r\u00e9cup\u00e9ration optimales. La motivation peut devoir \u00eatre prise en compte pour favoriser les changements comportementaux, impliquant \u00e0 la fois l\u2019athl\u00e8te et ses entra\u00eeneurs. L\u2019entretien motivationnel (Motivational Interviewing \u2013 MI) peut aider \u00e0 renforcer la motivation en r\u00e9duisant l\u2019ambivalence face au changement :<\/p>\n<blockquote><p><em>\u00ab CHEZ LES ATHL\u00c8TES, LA CL\u00c9 POUR R\u00c9DUIRE L\u2019AMBIVALENCE CONSISTE \u00c0 LES AIDER \u00c0 \u00c9VALUER EN QUOI LES CONS\u00c9QUENCES DES COMPORTEMENTS QUI PERTURBENT LE SOMMEIL SONT INCOMPATIBLES AVEC L\u2019OBJECTIF DE R\u00c9USSITE, EN RAISON DE L\u2019IMPACT N\u00c9GATIF D\u2019UN SOMMEIL R\u00c9DUIT SUR LA PERFORMANCE ET LA R\u00c9CUP\u00c9RATION. UNE MATRICE D\u00c9CISIONNELLE EST UN EXEMPLE DE TECHNIQUE D\u2019ENTRETIEN MOTIVATIONNEL AIDANT LES INDIVIDUS \u00c0 IDENTIFIER LES AVANTAGES ET LES INCONV\u00c9NIENTS DU CHANGEMENT OU DU MAINTIEN D\u2019UN COMPORTEMENT D\u00c9FAVORABLE. \u00bb <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29352373\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">BONNAR ET AL. (2018)<\/a>.<\/em><\/p><\/blockquote>\n<p class=\"text\"><a href=\"https:\/\/journals.humankinetics.com\/doi\/abs\/10.1123\/ijspp.2017-0632?url_ver=Z39.88-2003&amp;rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&amp;rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Halson et Lastella (2017)<\/a> reconnaissent que cr\u00e9er un changement peut \u00eatre difficile et que, bien que de nombreux athl\u00e8tes reconnaissent les b\u00e9n\u00e9fices d\u2019un sommeil plus long et appr\u00e9cient dormir, ils ne mettent pas toujours en \u0153uvre les changements n\u00e9cessaires pour am\u00e9liorer leur sommeil. Ils sugg\u00e8rent de mettre l\u2019accent sur les b\u00e9n\u00e9fices d\u2019un meilleur sommeil, comme l\u2019am\u00e9lioration des performances, et de comprendre les athl\u00e8tes ainsi que leur environnement. Ils soulignent que les exemples provenant de certains des meilleurs sportifs au monde peuvent motiver davantage que les explications scientifiques sur le sommeil, par exemple en mentionnant que Roger Federer dort 12 heures par nuit ! Cet article contient une excellente citation qui r\u00e9sume beaucoup d\u2019aspects de l\u2019entra\u00eenement et de la r\u00e9cup\u00e9ration des athl\u00e8tes :<\/p>\n<blockquote><p><em>\u00ab LES ATHL\u00c8TES PEUVENT AVOIR LES CONNAISSANCES ET LE D\u00c9SIR, MAIS CONTINUER \u00c0 PASSER \u00c0 C\u00d4T\u00c9 DE CE QUI EST BON POUR EUX. NOUS POUVONS SAVOIR QUELQUE CHOSE ET M\u00caME CROIRE QUE CHANGER UN COMPORTEMENT EST IMPORTANT, ET POURTANT NE RIEN FAIRE. \u00bb <a href=\"https:\/\/journals.humankinetics.com\/doi\/abs\/10.1123\/ijspp.2017-0632?url_ver=Z39.88-2003&amp;rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&amp;rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">HALSON ET LASTELLA (2017).<\/a><\/em><\/p><\/blockquote>\n<p class=\"text\">Un \u00e9l\u00e9ment \u00e0 consid\u00e9rer concernant l\u2019am\u00e9lioration du sommeil ou toute recommandation faite aux personnes avec lesquelles nous travaillons est la question suivante : comment les aider \u00e0 combler l\u2019\u00e9cart entre savoir quoi faire et r\u00e9ellement le faire ?<\/p>\n<p class=\"text\">Le message principal de ce blog et des recherches pr\u00e9sent\u00e9es est que le sommeil est essentiel pour la performance et la r\u00e9cup\u00e9ration, et doit \u00eatre pris en compte lors du travail avec les athl\u00e8tes. Une action simple pour les cliniciens consiste \u00e0 inclure des questions sur le sommeil pour tous les patients. Demandez combien d\u2019heures ils dorment g\u00e9n\u00e9ralement par nuit, s\u2019ils se sentent repos\u00e9s dans les 30 minutes suivant le r\u00e9veil et s\u2019ils ressentent de la fatigue ou de la somnolence pendant la journ\u00e9e. De simples conseils d\u2019hygi\u00e8ne du sommeil et d\u2019augmentation du temps de sommeil peuvent suffire \u00e0 am\u00e9liorer la quantit\u00e9 et la qualit\u00e9 du sommeil, entra\u00eenant de nombreux b\u00e9n\u00e9fices.<\/p>\n<p class=\"text\">Prochainement, nous publierons une \u00e9tude de cas int\u00e9ressante sur une fracture de stress mettant en \u00e9vidence le r\u00f4le du sommeil dans les blessures. Restez attentifs !<\/p>\n<p class=\"text\"><strong>Cet article a \u00e9t\u00e9 initialement publi\u00e9 sur le site de Tom Goom. Vous pouvez cliquer <a href=\"https:\/\/www.running-physio.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ici<\/a> pour lire davantage de ses blogs.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>J\u2019adore dormir. Peu de choses vous font vous sentir mieux et plus repos\u00e9 qu\u2019une bonne nuit de sommeil. 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