{"id":63420,"date":"2025-03-20T22:53:54","date_gmt":"2025-03-20T22:53:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.physio-network.com\/it\/blog\/"},"modified":"2025-03-20T22:54:05","modified_gmt":"2025-03-20T22:54:05","slug":"dormi-per-migliorare-il-recupero","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.physio-network.com\/it\/blog\/dormi-per-migliorare-il-recupero\/","title":{"rendered":"Dormi per migliorare il recupero"},"content":{"rendered":"<p class=\"aligncentre\"><a href=\"https:\/\/www.physio-network.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_5263-e1592739504655.jpg\" class=\"js-single-image-lightbox\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.physio-network.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_5263-e1592739504655.jpg\" alt=\"image\"><\/a><\/p>\n<p class=\"text\">Amo dormire. Poche cose ti fanno sentire meglio e pi\u00f9 rigenerato di una buona notte di riposo. Dovrebbe quindi essere ovvio che il sonno rappresenta la base della nostra capacit\u00e0 di recupero ed \u00e8 probabilmente la strategia di recupero pi\u00f9 efficace che abbiamo. \u00c8 quindi piuttosto sorprendente che molti atleti non ne abbiano abbastanza, come dimostrano le <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27900583\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ricerche recenti<\/a> nello sport d\u2019\u00e9lite.<\/p>\n<p class=\"text\">La <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29352373\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">letteratura<\/a> evidenzia molteplici effetti della privazione del sonno che possono essere dannosi sia per la performance fisica che cognitiva:<\/p>\n<ul>\n<li>Compromissioni nell\u2019esecuzione di abilit\u00e0 specifiche dello sport, negli esercizi submassimali prolungati e nella potenza muscolare e anaerobica.<\/li>\n<li>Deficit cognitivi multipli, inclusa una maggiore variazione dell\u2019umore, con stati emotivi negativi associati a <a href=\"https:\/\/www.running-physio.com\/stress-recovery-balance\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">sovraccarico e overtraining.<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.tandfonline.com\/doi\/abs\/10.1080\/00913847.2018.1416258?journalCode=ipsm20\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Biggins et al. (2017)<\/a> hanno riportato che chi dorme poco ha una salute generale peggiore e livelli pi\u00f9 elevati di stress e confusione.<\/li>\n<li>La perdita di sonno negli atleti pu\u00f2 ridurre la risintesi delle proteine muscolari e stimolare processi che portano alla degradazione muscolare.<\/li>\n<li>La deprivazione del sonno riduce le riserve di glicogeno muscolare.<\/li>\n<li>Un sonno inadeguato compromette la forza muscolare massimale nei movimenti compound <a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/abs\/pii\/S1440244018300306\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">(Knowles et al. 2018)<\/a>.<\/li>\n<li>Gli adolescenti che dormono <strong>meno di 8 ore per notte<\/strong> hanno un rischio di infortunio <strong>1,7 volte maggiore<\/strong> rispetto a quelli che dormono pi\u00f9 di 8 ore <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25028798\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">(Milewski et al. 2014).<\/a><\/li>\n<li>Studi militari suggeriscono che il sonno sia importante per la salute ossea e che la privazione del sonno possa contribuire allo sviluppo di lesioni da stress osseo <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18849873\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">(Finestone e Milgrom 2008).<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"text\">Una revisione sistematica del 2018 condotta da <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29352373\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Bonnar et al. (2018)<\/a> ha esaminato le prove a supporto delle strategie per migliorare il sonno al fine di favorire la performance e il recupero. Lo studio ha incluso 10 ricerche con un totale di 218 partecipanti provenienti da diversi sport. Le strategie per migliorare il sonno sono state suddivise in tre categorie principali: prolungamento del sonno e sonnellini, igiene del sonno e strategie di recupero post-esercizio.<\/p>\n<p class=\"text\">Tra queste tre categorie, le evidenze indicano che <strong>il prolungamento del sonno ha avuto gli effetti pi\u00f9 benefici sulla performance<\/strong>. Ad esempio, <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC3119836\/pdf\/aasm.34.7.943.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Mah et al. (2011)<\/a> hanno dimostrato che estendere il sonno e puntare a un minimo di 10 ore di sonno ogni notte porta a miglioramenti significativi. Nel loro studio, i giocatori di basket hanno registrato un aumento della velocit\u00e0 negli sprint, una maggiore precisione nei tiri, una riduzione della fatica e un miglioramento del benessere mentale.<\/p>\n<p>I risultati di Bonnar et al. suggeriscono che almeno una settimana di sonno prolungato pu\u00f2 <strong>migliorare diversi parametri di performance negli atleti privati del sonno<\/strong>. Inoltre, i sonnellini diurni possono contribuire ad aumentare la durata totale del sonno e a ridurre gli effetti negativi della privazione del sonno <strong>(Bird 2013).<\/strong><\/p>\n<p class=\"text\">Forse il messaggio chiave per gli atleti privati del sonno \u00e8 semplicemente <strong>dormire di pi\u00f9!<\/strong><\/p>\n<p class=\"text\"><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29352373\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Bonnar et al. (2018)<\/a> riconoscono che per gli adulti sani sono raccomandate 7-9 ore di sonno per notte, ma <strong>gli atleti necessitano di 9-10 ore<\/strong> per raggiungere il loro pieno potenziale.<\/p>\n<p class=\"text\">Le strategie di igiene del sonno (come quelle consigliate da <a href=\"https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/257298429_Sleep_Recovery_and_Athletic_Performance_A_Brief_Review_and_Recommendations\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Bird 2013<\/a>) sono popolari e possono aumentare la durata del sonno, ma vi sono poche prove che portino a miglioramenti nel recupero e nella performance. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29352373\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Bonnar et al. (2018)<\/a> ne riconoscono i potenziali benefici, specialmente se applicate nel lungo termine, ma non le raccomandano come unica strategia. Le strategie di recupero post-esercizio, come crioterapia o trattamenti con luce rossa, hanno mostrato solo lievi miglioramenti nei parametri di performance e sono difficilmente accessibili alla maggior parte degli atleti.<\/p>\n<p class=\"text\">Questa revisione sistematica evidenzia anche la necessit\u00e0 di ulteriori ricerche, poich\u00e9 gli studi disponibili provengono da una popolazione piuttosto ristretta. Infatti, 7 dei 10 studi analizzati hanno incluso solo atleti maschi, e la fascia di et\u00e0 considerata era limitata tra i 18 e i 24 anni.<\/p>\n<p class=\"aligncentre\"><a href=\"https:\/\/www.physio-network.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_5230-768x782-1.jpg\" class=\"js-single-image-lightbox\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.physio-network.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/IMG_5230-768x782-1.jpg\" alt=\"image\"><\/a><\/p>\n<p class=\"text\">Forse una delle ragioni per cui gli interventi generici sul sonno non sono sempre efficaci \u00e8 che esistono molteplici motivi per cui il sonno di un atleta pu\u00f2 essere disturbato, tra cui problemi cronici di sonno (come l&#8217;insonnia), alterazioni delle abituali routine di sonno (ad esempio durante i viaggi) e come risposta a un allenamento intenso. Anche il benessere mentale e l&#8217;ansia pre-gara possono influenzare il sonno. Inoltre, non abbiamo ancora menzionato un aspetto che potrebbe essere fondamentale per gli atleti infortunati: il dolore. <strong>Le nostre strategie per il sonno dovrebbero essere adattate alle esigenze di ogni individuo.<\/strong> Ad esempio, se \u00e8 il dolore a impedire il sonno, \u00e8 improbabile che le strategie di igiene del sonno siano efficaci.<\/p>\n<p class=\"text\"><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29352373\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Bonnar et al. (2018)<\/a> condividono questa idea e raccomandano che gli interventi sul sonno siano adattati alle esigenze individuali dell\u2019atleta per prevenire la perdita di sonno e migliorare i parametri del riposo. Essi suggeriscono che ci\u00f2 includa educazione, compiti motivazionali e strategie cognitive e comportamentali, coinvolgendo allenatori e altri membri rilevanti del team. Per monitorare il sonno, dovrebbero essere utilizzate sia misure soggettive (ad esempio diari del sonno o questionari) sia misure oggettive (come l\u2019actigrafia, quando disponibile). L\u2019educazione sul sonno dovrebbe concentrarsi sulla natura del sonno, sui problemi comuni affrontati dagli atleti e sull\u2019importanza del sonno per una performance e un recupero ottimali. La motivazione potrebbe essere un fattore da considerare per il cambiamento comportamentale, coinvolgendo sia l\u2019atleta che i suoi allenatori. L\u2019intervista motivazionale (MI) potrebbe aiutare a migliorare la motivazione riducendo l\u2019ambivalenza al cambiamento.<\/p>\n<blockquote><p><em>\u201cPER QUANTO RIGUARDA GLI ATLETI, LA CHIAVE PER RIDURRE L\u2019AMBIVALENZA SAREBBE AIUTARLI A VALUTARE COME LE CONSEGUENZE DEI COMPORTAMENTI CHE INTERFERISCONO CON IL SONNO SIANO IN CONTRASTO CON L\u2019OBIETTIVO DI OTTENERE SUCCESSO, A CAUSA DELL\u2019IMPATTO NEGATIVO DELLA RIDUZIONE DEL SONNO SULLA PERFORMANCE E SUL RECUPERO. UNA MATRICE DECISIONALE \u00c8 UN ESEMPIO DI TECNICA DELL\u2019INTERVISTA MOTIVAZIONALE (MI) CHE AIUTA GLI INDIVIDUI A IDENTIFICARE I PRO E I CONTRO SIA DEL CAMBIAMENTO CHE DEL MANTENIMENTO DI UN COMPORTAMENTO NON UTILE. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29352373\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">(BONNAR ET AL., 2018)<\/a>.\u201d<\/em><\/p><\/blockquote>\n<p class=\"text\"><a href=\"https:\/\/journals.humankinetics.com\/view\/journals\/ijspp\/12\/10\/article-p1273.xml\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Halson e Lastella (2017)<\/a> riconoscono che creare un cambiamento pu\u00f2 essere difficile e che, sebbene molti atleti riconoscano i benefici di un maggiore riposo e apprezzino il dormire, potrebbero comunque non apportare le modifiche necessarie per migliorare il loro sonno. Si suggerisce di concentrarsi sugli aspetti positivi derivanti dal miglioramento del sonno, come l\u2019aumento delle prestazioni, e di comprendere gli atleti e il loro mondo. Si evidenzia che esempi di alcuni dei migliori sportivi possono motivare pi\u00f9 della semplice scienza del sonno, come sottolineare che <strong>Roger Federer dorme 12 ore a notte!<\/strong> Questo studio contiene una citazione eccezionale che riassume perfettamente il concetto di allenamento e recupero dell\u2019atleta, tanto che vorrei incorniciarla e appenderla al muro!<\/p>\n<blockquote><p><em>\u201cGli atleti possono avere conoscenza e desiderio, ma posssono anche continuare a trascurare ci\u00f2 che \u00e8 benefico per loro. Possiamo essere consapevoli di qualcosa e persino credere che cambiare un comportamento sia importante, continuando per\u00f2 a non fare nulla. <a href=\"https:\/\/journals.humankinetics.com\/view\/journals\/ijspp\/12\/10\/article-p1273.xml\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Halson e Lastella (2017)<\/a>.\u201d<\/em><\/p><\/blockquote>\n<p class=\"text\">Qualcosa da considerare quando si cerca di migliorare il sonno o si fanno raccomandazioni alle persone con cui lavoriamo: come possiamo aiutarle a colmare il divario tra <strong>sapere<\/strong> cosa fare e <strong>metterlo in pratica<\/strong>?<\/p>\n<p class=\"text\">Il messaggio chiave di questo blog e della ricerca in esso contenuta \u00e8 che <strong>il sonno \u00e8 fondamentale per la performance e il recupero e dovrebbe essere preso in considerazione nel lavoro con gli atleti.<\/strong> Un semplice punto d\u2019azione per i clinici \u00e8 <strong>includere domande sul sonno nella valutazione di tutti i pazienti.<\/strong> Chiedere quante ore di sonno ottengono in media per notte, se si sentono rigenerati entro 30 minuti dal risveglio e se avvertono affaticamento o sonnolenza durante il giorno. Consigli semplici sull\u2019igiene del sonno e sul prolungamento del riposo potrebbero essere sufficienti per migliorare la quantit\u00e0 e la qualit\u00e0 del sonno, portando a numerosi benefici.<\/p>\n<p class=\"text\">Per consigli pi\u00f9 dettagliati su come ottimizzare il sonno, <strong>scarica la nostra guida gratuita (\u2b07 qui sotto \u2b07)<\/strong>, che include 10 consigli pratici per dormire meglio, basati su ricerche recenti e sulle <a href=\"https:\/\/leadersinsport.com\/performance-institute\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">raccomandazioni del Centre for Sleep and Human Performance.<\/a> Sentiti libero di condividerla con i tuoi atleti per aiutarli a migliorare il recupero e la performance. Scaricando la guida, entrerai anche a far parte della nostra mailing list Cutting Edge Clinicians, con accesso a contenuti esclusivi basati sulle evidenze.<\/p>\n<p class=\"text\"><strong>Questo articolo \u00e8 stato pubblicato originariamente sul sito di Tom Goom. Puoi cliccare <a href=\"https:\/\/www.running-physio.com\/stress-recovery-balance\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">qui<\/a> per leggere altri suoi blog.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Amo dormire. Poche cose ti fanno sentire meglio e pi\u00f9 rigenerato di una buona notte di riposo. 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