Sono un grande sostenitore dell\u2019overhead pressing e, anche per molti pazienti in riabilitazione dopo dolore di spalla, mi piace inserirlo (o una sua variante) come esercizio nelle fasi finali del percorso riabilitativo. I quattro esercizi che, almeno in apparenza, hanno il maggior trasferimento nella vita quotidiana sono lo squat, lo stacco da terra, il carry e l\u2019overhead press. Pertanto, anche se l\u2019overhead press non \u00e8 popolare quanto gli altri tipi di sollevamenti, merita comunque di essere preso in considerazione.<\/p>\n
Ribadiamo alcuni concetti:<\/p>\n
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- si tratta di allenamento della forza, non di un approccio orientato all\u2019ipertrofia;<\/li>\n
- questo \u00e8 un articolo su tecnica ed eventuali modifiche, non su come migliorare la performance nell\u2019overhead press;<\/li>\n
- la tecnica \u201cperfetta\u201d non \u00e8 l\u2019elemento unico e determinante nella prevenzione degli infortuni.<\/li>\n
- vi consiglio inoltre vivamente di consultare la masterclass di Travis Pollen \u201cPrevenzione degli infortuni \u2013 dalla teoria alla pratica<\/a>\u201d per comprendere meglio i molteplici e complessi fattori che possono influenzare e contribuire alla prevenzione degli infortuni.<\/li>\n<\/ul>\n
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Parte 1: Setup (dal basso verso l\u2019alto)<\/strong><\/h4>\n
Posizione dei piedi<\/span><\/p>\n
In genere preferisco una posizione con i piedi affiancati alla larghezza delle spalle, o leggermente pi\u00f9 stretti. Tuttavia, Jim Wendler mi ha introdotto all\u2019idea di una stance sfalsata, con un piede avanti rispetto all\u2019altro. Alla fine \u00e8 soprattutto una questione di preferenze individuali. Alcuni clienti percepiscono un minor rischio di iperestensione lombare con la posizione in split, mentre altri si sentono pi\u00f9 stabili con una stance pari e simmetrica.<\/p>\n
Posizione della colonna<\/span><\/p>\n
Nell\u2019overhead press con bilanciere o manubri la colonna dovrebbe essere sempre in posizione neutra. Se si utilizzano attrezzi pi\u00f9 voluminosi, come il log o la swiss bar, pu\u00f2 essere necessario iperestendere leggermente la schiena semplicemente per stabilizzare l\u2019attrezzo sul torace.<\/p>\n
Posizione delle scapole<\/span><\/p>\n
Credo che ci si stia in gran parte allontanando, giustamente, dal classico cue \u201cspalle gi\u00f9 e indietro\u201d durante i movimenti sopra la testa. La letteratura sulla scapola \u00e8 complessa, spesso contraddittoria e fonte di confusione; per questo motivo preferisco lasciare che le scapole si muovano liberamente. Detto ci\u00f2, non sono un grande sostenitore dello shrug marcato durante l\u2019esecuzione del movimento.<\/p>\n
Posizione di gomiti e polsi<\/span><\/p>\n
Questo \u00e8 probabilmente l\u2019aspetto pi\u00f9 controverso (mi aspetto commenti critici), perch\u00e9 alcuni consigliano una posizione con polsi e avambracci pi\u00f9 verticali, mentre altri suggeriscono una posizione di front rack, con gomiti orientati in avanti, polsi in estensione e il bilanciere appoggiato maggiormente sulle clavicole piuttosto che sul torace.<\/p>\n
Personalmente preferisco la posizione di front rack per l\u2019overhead press, simile a quella utilizzata nel front squat o nel jerk olimpico, perch\u00e9 consente di avere il bilanciere meglio supportato e allineato con il corpo, mantenendo una colonna neutra. Il problema che riscontro con la posizione a polso neutro e avambraccio verticale (soprattutto nei soggetti pi\u00f9 longilinei) \u00e8 che il bilanciere viene percepito come \u201cin fuga\u201d in avanti, costringendo l\u2019atleta a:<\/p>\n
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- iperestendere la schiena per controbilanciare il carico, aumentando il braccio di leva;<\/li>\n
- spingere il bilanciere lungo un percorso pi\u00f9 lungo.<\/li>\n<\/ol>\n
Al contrario, la posizione di front rack offre un vantaggio meccanico migliore e un tragitto del bilanciere pi\u00f9 breve.<\/p>\n
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