{"id":75004,"date":"2023-05-12T08:35:46","date_gmt":"2023-05-12T08:35:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.physio-network.com\/pt\/blog\/"},"modified":"2023-05-12T08:35:46","modified_gmt":"2023-05-12T08:35:46","slug":"sera-seguro-fazer-agachamentos-ate-ao-fundo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.physio-network.com\/pt\/blog\/sera-seguro-fazer-agachamentos-ate-ao-fundo\/","title":{"rendered":"Ser\u00e1 seguro fazer agachamentos at\u00e9 ao fundo?"},"content":{"rendered":"

N\u00e3o h\u00e1 muitos temas que dividam mais os fisioterapeutas do que a profundidade do agachamento e a sua rela\u00e7\u00e3o com as les\u00f5es. Neste post, quero apresentar-vos uma perspetiva baseada em evid\u00eancias sobre este tema. Decidi dividi-lo, analisando o efeito da profundidade do agachamento nas \u00e1reas do corpo de que as pessoas normalmente se queixam durante o agachamento.<\/p>\n

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JOELHO<\/strong><\/h4>\n

Agachar a mais de 90 graus \u00e9 mau para os joelhos, certo? Para a grande maioria das pessoas, isto \u00e9 completamente falso. Na verdade, as for\u00e7as no LCA s\u00e3o mais elevadas durante profundidades parciais do agachamento e depois diminuem \u00e0 medida que a profundidade do agachamento aumenta e as for\u00e7as de compress\u00e3o aumentam para reduzir a for\u00e7a de cisalhamento no LCA.<\/p>\n

Mas e o menisco e a articula\u00e7\u00e3o patelo-femoral (articula\u00e7\u00e3o entre a patela e o f\u00e9mur)? Embora as for\u00e7as de compress\u00e3o sobre o menisco e a articula\u00e7\u00e3o patelofemoral aumentem \u00e0 medida que a profundidade aumenta, se n\u00e3o tiveres qualquer les\u00e3o pr\u00e9via nestas estruturas, n\u00e3o h\u00e1 provas de que o agachamento at\u00e9 ao fundo cause les\u00f5es nestas estruturas. No entanto, se tiveres uma rutura do menisco ou dor na r\u00f3tula, \u00e9 uma ideia inteligente limitar a profundidade a intervalos que n\u00e3o causem dor e, na maioria das vezes, isto ser\u00e1 acima da horizontal (pelo menos inicialmente). Se tiveste problemas com estas estruturas no passado, mas agora n\u00e3o tens dores, eu simplesmente avan\u00e7aria para agachamentos at\u00e9 ao fundo, mas ouviria atentamente o corpo e tentaria diminuir a profundidade se surgissem dores no joelho, e veria se isso ajuda.\"singleimage\"<\/p>\n

Cr\u00e9dito da imagem: Aaron Swanson<\/em><\/p>\n

E as pessoas com problemas no tend\u00e3o patelar? \u00c0 medida que a profundidade do agachamento aumenta, a carga de compress\u00e3o no tend\u00e3o patelar tamb\u00e9m aumenta. Isto pode certamente agravar o tend\u00e3o, pelo que vale a pena modificar a profundidade do agachamento durante um determinado per\u00edodo de tempo enquanto concluis os exerc\u00edcios de reabilita\u00e7\u00e3o caso sofras de tendinopatia patelar. No entanto, ao completar esta reabilita\u00e7\u00e3o, exerc\u00edcios como os box squats, os low bar back squats e os reverse lunges podem proporcionar muitos dos mesmos benef\u00edcios dos high bar back squatting, com muito menos tens\u00e3o anterior no joelho, uma vez que transferem mais carga para as ancas. Experimenta-os e v\u00ea como te sentes. Pode ser uma excelente forma de manter a tua for\u00e7a de agachamento enquanto d\u00e1s um pouco de descanso aos teus tend\u00f5es.<\/p>\n

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ANCA (Conflito Femoro-Acetabular)<\/strong><\/h4>\n

J\u00e1 sentiste uma sensa\u00e7\u00e3o de belisc\u00e3o no fundo da anca no final do agachamento? Isto deve-se frequentemente ao impacto entre as superf\u00edcies \u00f3sseas da anca. E este impacto agrava-se quanto mais fundo for o agachamento. Se for o teu caso, pode valer a pena diminuir um pouco a profundidade do agachamento e trabalhar dentro da tua amplitude de movimento sem dor at\u00e9 teres resolvido a causa. O CFA pode ser provocado por anomalias estruturais na anca (nesse caso, n\u00e3o h\u00e1 muito que possa fazer), por uma amplitude de posicionamento insuficiente e rota\u00e7\u00e3o do p\u00e9 n\u00e3o ideais para a estrutura da anca (experimenta diferentes amplitudes e rota\u00e7\u00f5es do p\u00e9, mas geralmente uma posi\u00e7\u00e3o ligeiramente mais larga e um pouco mais de rota\u00e7\u00e3o do p\u00e9 podem fazer maravilhas), ou por problemas de ativa\u00e7\u00e3o dos gl\u00fateos (os gl\u00fateos podem ajudar a puxar a cabe\u00e7a do f\u00e9mur para tr\u00e1s para reduzir o impacto). Tamb\u00e9m recomendo que as pessoas com CFA tentem fazer agachamentos frontais durante algum tempo, uma vez que h\u00e1 menos hip\u00f3teses de conflito devido \u00e0 menor quantidade de flex\u00e3o da anca que ocorre durante este exerc\u00edcio.<\/p>\n

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Cr\u00e9dito da imagem: Melbourne Strength Culture<\/em><\/p>\n

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LOMBAR<\/strong><\/h4>\n

Alguma vez levantaste a barra depois de fazer agachamentos e sentiste uma dor na zona lombar, ou tiveste dores na zona lombar durante horas\/dias depois de fazer agachamentos? \u00c9 poss\u00edvel que tenhas feito um agachamento demasiado fundo e irritado os discos da coluna lombar. Quando a p\u00e9lvis se inclina para tr\u00e1s (b\u00e1scula posterior) na parte final do agachamento, \u00e0 medida que se esgota a amplitude de flex\u00e3o da anca, isto \u00e9 normalmente designado por “buttwink”. Embora isto possa parecer hilariante, est\u00e1 associado \u00e0 flex\u00e3o lombar (arredondamento da parte inferior das costas), o que pode colocar os discos sob tens\u00e3o indevida se o buttwink for excessivo e as cargas forem elevadas. \u00c9 por esta raz\u00e3o que recomendo agachar at\u00e9 ao ponto em que ocorre uma pequena quantidade de buttwink, e n\u00e3o for\u00e7ar mais. Para retardar o aparecimento da buttwink, recomendo que se trabalhe a mobilidade do tornozelo e da anca, uma vez que esta \u00e9 provavelmente a causa mais comum do aparecimento precoce da buttwink.<\/p>\n

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\u00c0 esquerda – uma quantidade muito pequena de buttwink; \u00e0 direita – buttwink excessivo (cr\u00e9dito da foto: Bret Contreras)<\/em><\/p>\n

Espera um minuto, como \u00e9 que o tornozelo afeta a inclina\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica? Deixa-me explicar – se o tornozelo ficar fora de alcance durante o agachamento, o corpo ter\u00e1 de encontrar movimento nas articula\u00e7\u00f5es circundantes para atingir a profundidade de agachamento desejada. Assim, os tornozelos ficam fora de alcance > a anca precisa de fornecer mais alcance > a anca fica fora de alcance > a p\u00e9lvis inclina-se posteriormente para criar mais alcance de flex\u00e3o da anca > a coluna lombar flete > quest\u00e3o potencialmente problem\u00e1tica sob cargas elevadas. Por conseguinte, se a dist\u00e2ncia entre o joelho e a parede (medida da amplitude de movimento do tornozelo) for inferior a 10 cm em qualquer uma das pernas, certifica-te de que trabalhas a mobilidade do tornozelo para poderes agachar mais profundamente antes de ocorrer o buttwink.<\/p>\n

IMPORTANTE<\/strong><\/h4>\n
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  • A profundidade de agachamento ideal para a preven\u00e7\u00e3o\/gest\u00e3o de les\u00f5es depende ALTAMENTE da tua mobilidade individual e do teu historial de les\u00f5es. Uma profundidade que \u00e9 adequada para uma pessoa pode n\u00e3o ser para outra, por isso, N\u00c3O SE APLICAM AS MESMAS REGRAS DE AGACHAMENTO A TODOS.<\/li>\n
  • Se n\u00e3o tiveres les\u00f5es, agacha a uma profundidade em que consigas manter, pelo menos, uma posi\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica praticamente neutra (ou seja, permite uma pequena quantidade de buttwink, mas n\u00e3o demasiado). Se o buttwink acontecer muito antes de as coxas ficarem paralelas ao ch\u00e3o, trabalha a mobilidade do tornozelo e da anca para ajudar a atingir essa profundidade, uma vez que existem alguns benef\u00edcios em agachar at\u00e9 ao fundo, em compara\u00e7\u00e3o com o agachamento parcial.<\/li>\n<\/ul>\n

    Espero que isto tenha esclarecido algumas quest\u00f5es relativas \u00e0 profundidade do agachamento no que diz respeito a les\u00f5es. Por favor, coloca quaisquer quest\u00f5es ou coment\u00e1rios que tenhas em baixo!<\/p>\n

    \nAqui est\u00e1 a revis\u00e3o da investiga\u00e7\u00e3o em que se baseia o artigo acima, com 29 refer\u00eancias!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    N\u00e3o h\u00e1 muitos temas que dividam mais os fisioterapeutas do que a profundidade do agachamento e a sua rela\u00e7\u00e3o com as les\u00f5es. Neste post, quero…<\/p>\n","protected":false},"author":22,"featured_media":75027,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[92],"tags":[],"class_list":["post-75004","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercise-prescription"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.physio-network.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/75004","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.physio-network.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.physio-network.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.physio-network.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/22"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.physio-network.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=75004"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.physio-network.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/75004\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":75028,"href":"https:\/\/www.physio-network.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/75004\/revisions\/75028"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.physio-network.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/75027"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.physio-network.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=75004"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.physio-network.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=75004"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.physio-network.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=75004"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}