{"id":75034,"date":"2023-05-29T08:55:06","date_gmt":"2023-05-29T08:55:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.physio-network.com\/pt\/blog\/"},"modified":"2023-05-29T08:55:06","modified_gmt":"2023-05-29T08:55:06","slug":"5-maneiras-de-tornar-os-isquiotibiais-a-prova-de-bala","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.physio-network.com\/pt\/blog\/5-maneiras-de-tornar-os-isquiotibiais-a-prova-de-bala\/","title":{"rendered":"5 maneiras de tornar os isquiotibiais \u00e0 prova de bala"},"content":{"rendered":"<p>As distens\u00f5es dos isquiotibiais s\u00e3o uma das les\u00f5es mais comuns no desporto. Um antecedente de distens\u00e3o dos isquiotibiais \u00e9 um fator de risco para uma futura les\u00e3o, pelo que \u00e9 sempre melhor prevenir do que remediar!<\/p>\n<p class=\"text\">Uma abordagem abrangente e multifacetada \u00e9 ideal para a preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es nos isquiotibiais, incluindo:<\/p>\n<ol>\n<li style=\"margin-bottom: 12px;\">Exposi\u00e7\u00e3o regular e gradual a corridas de alta velocidade (procurar atingir a velocidade m\u00e1xima 2 vezes por semana; sprints de 30-50 m para garantir que a velocidade m\u00e1xima \u00e9 atingida; e dist\u00e2ncia total do sprint por sess\u00e3o de cerca de 100-300 m, dependendo da toler\u00e2ncia atual ao sprint) \ud83c\udfc3\u200d\u2642\ufe0f<\/li>\n<li style=\"margin-bottom: 12px;\">Uma mec\u00e2nica de corrida adequada &#8211; n\u00e3o exagerar na passada, o que sobrecarrega os isquiotibiais, e evitar movimentos p\u00e9lvicos excessivos durante a corrida, uma vez que a inclina\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica anterior tamb\u00e9m sobrecarrega os isquiotibiais (\u00e9 por isso que um programa de estabilidade lombop\u00e9lvica pode funcionar bem) \ud83c\udfc3\u200d\u2640\n<p class=\"aligncentre\"><a href=\"https:\/\/www.physio-network.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/iStock-533722450-scaled-e1584699638860.jpg\" class=\"js-single-image-lightbox\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.physio-network.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/iStock-533722450-scaled-e1584699638860.jpg\" alt=\"image\"><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/li>\n<li style=\"margin-bottom: 12px;\">Fortalecer os isquiotibiais de v\u00e1rias formas:\n<ul>\n<li>excentricamente, por ex. flex\u00e3o n\u00f3rdica<\/li>\n<li>isometricamente, por ex. ponte de isquiotibiais aumentando a alavanca<\/li>\n<li>a baixa velocidade, por ex. flex\u00e3o n\u00f3rdica, Romanian deadlifts<\/li>\n<li>a alta velocidade, por ex. Romanian deadlift com Drop-Catch, glute ham com Drop-Catch, ponte de isquiotibiais aumentando a alavanca<\/li>\n<li>em exerc\u00edcios dominantes de anca, por ex. Romanian deadlifts<\/li>\n<li style=\"margin-bottom: 12px;\">em exerc\u00edcios dominantes de joelho, por ex. flex\u00e3o n\u00f3rdica, leg curls<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"aligncentre\" style=\"margin-bottom: 12px;\"><a href=\"https:\/\/www.physio-network.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/iStock-499019436-1-scaled-e1584699597534.jpg\" class=\"js-single-image-lightbox\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.physio-network.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/iStock-499019436-1-scaled-e1584699597534.jpg\" alt=\"image\"><\/a><\/p>\n<\/li>\n<li style=\"margin-bottom: 12px;\">\u00c9 necess\u00e1rio planear bem o treino &#8211; por exemplo, tentar evitar corridas de alta velocidade no mesmo dia que vai ao gin\u00e1sio. Tentar fazer o sprint antes do gin\u00e1sio ou adi\u00e1-lo para o dia seguinte. Isto deve-se ao facto de o sprint, ap\u00f3s treinar membros inferiores, no gin\u00e1sio, poder aumentar o risco de distens\u00f5es nos isquiotibiais, uma vez que os m\u00fasculos est\u00e3o fatigados \ud83d\uddd3<\/li>\n<li style=\"margin-bottom: 12px;\">N\u00e3o ignores os sinais de aviso de tens\u00e3o excessiva nos isquiotibiais, especialmente se essa tens\u00e3o for apenas de um lado \ud83d\ude45\u200d\u2642<\/li>\n<\/ol>\n<p class=\"text\">Repara como este post n\u00e3o diz &#8220;faz apenas flex\u00f5es n\u00f3rdicas&#8221; \ud83d\ude02<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>As distens\u00f5es dos isquiotibiais s\u00e3o uma das les\u00f5es mais comuns no desporto. 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