Scegliere il giusto esercizio addominale o ‘core’

A meno che tu non abbia vissuto isolato in una grotta, probabilmente hai sentito parlare di ‘allenamento del core’, ‘allenare il core’, ‘stabilità del core’ o terminologia simile. Spesso, nel mondo della fisioterapia, ciò è in relazione al dolore lombare. Tuttavia le persone tendono a usare questi termini in modo interscambiabile per esercizi addominali e/o del tronco. Anche se non intendo discutere la validità dell’allenamento di ‘stabilità del core’, esplorerò i diversi usi degli esercizi addominali mirati e il loro effetto sul corpo. Non tutti gli esercizi addominali sono creati nello stesso modo e ciò che può sembrare un esercizio per scolpire i tuoi ‘addominali a tartaruga’ potrebbe in realtà essere utilizzato per molti altri scopi.

Anatomia

La muscolatura degli addominali è composta da 5 muscoli accoppiati (destra e sinistra) insieme alle relative fasce associate. I muscoli addominali facilitano il movimento ma svolgono anche un ruolo importante nella protezione delle viscere addominali, aumentando la pressione addominale per facilitare la defecazione, la minzione e il parto.

Tre dei muscoli sono allineati in posizione orizzontale (obliqui interni, obliqui esterni e trasverso dell’addome) mentre due corrono in un allineamento verticale (retto dell’addome, piramidale). La fascia circonda questi muscoli formando tre strati di muscoli addominali così come tre linee fasciali distinte – la linea alba e due linee semilunari.

Immagine: anatomia addominale che mostra gli strati muscolari

Obliquo Esterno

Questo è il muscolo addominale più grande e spesso. Origina dalle ultime otto costole, si avvolge intorno al tronco e forma l’aponeurosi addominale (fascia) che si attacca alla linea alba. L’obliquo esterno crea la flessione del tronco quando si contrae in modo unisono e la contrazione unilaterale causa la flessione del tronco dallo stesso lato ma la rotazione nella direzione opposta (diversamente dall’obliquo interno).

Obliquo Interno

L’obliquo interno origina dalla cresta iliaca (anca) e dall’aponeurosi del trasverso dell’addome (fascia). Corre ad angolo retto rispetto all’obliquo esterno attaccandosi alla cartilagine delle ultime quattro costole nella parte anteriore del torace. Una contrazione da un solo lato provoca rotazione e/o flessione laterale dallo stesso lato mentre le contrazioni bilaterali causano la flessione del tronco e la compressione addominale per attività come la respirazione.

Trasverso dell’Addome

Questo muscolo forma lo strato più profondo dei tre strati. È il muscolo addominale più allineato orizzontalmente. Nella parte posteriore, questo muscolo origina dalle ultime sei costole, dalla cresta iliaca (anca) e dai processi trasversi della colonna vertebrale. Si avvolge intorno al tronco per attaccarsi all’aponeurosi nella parete addominale anteriore. Il trasverso dell’addome agisce per creare la compressione dell’addome quando entrambi i lati si contraggono o la rotazione del tronco con una contrazione unilaterale.

Retto addominale

Il retto è il muscolo a tartaruga, quello per cui tutti i ragazzi in palestra fanno crunch senza sosta per ottenere un addome scolpito. Il retto origina dalla sinfisi pubica e dalla cresta e si attacca al processo xifoideo e alla cartilagine delle costole 5-7. Crea il movimento di crunch addominale (flessione del tronco). Il muscolo corre verticalmente e a sinistra e a destra sono separati dalla linea alba.

Altri muscoli non addominali menzionati in questo blog includono lo psoas maggiore/minore, il quadrato dei lombi e gli erettori spinali.

Immagine: Anatomia dei muscoli quadrato dei lombi e psoas

Cosa è l’EMG?

Quando un muscolo si contrae emette un segnale elettrico. L’elettromiografia, o EMG, misura questi segnali elettrici provenienti dai muscoli. Man mano che si sviluppa forza in un muscolo, vengono reclutate più fibre muscolari, il che significa un aumento dell’attività elettrica dei muscoli in contrazione. Quando ciò viene misurato, osserviamo un aumento dell’ampiezza del segnale (vedi immagine sotto). Questo segnale elettrico viene rilevato da elettrodi di superficie specializzati posizionati sulla pelle sopra i muscoli (1). Quando posizionati su più muscoli durante l’esercizio, siamo in grado di rilevare quali esercizi creano più attività elettrica in ciascun muscolo e quindi quale muscolo viene reclutato o mirato più preferenzialmente.

Immagine: Tracciato EMG che mostra l’attività di diversi muscoli.

Esercizi addominali facili da eseguire

Video: esercizi addominali discussi nel paragrafo sottostante

Quale esercizio per quale struttura muscolare?

Ora prendiamo questo piccolo gruppo selezionato di esercizi che abbiamo evidenziato sopra e associamoli ai muscoli che si sono dimostrati essere più attivati attraverso studi EMG.

Retto addominale: curl up con le ginocchia piegate, sit up con le ginocchia piegate

Obliqui Interni: ponte laterale dinamico, ponte laterale isometrico

Obliqui Esterni: sit up, ponti laterali (entrambi i tipi)

Trasverso dell’Addome: ponti laterali (entrambi i tipi), sit up

Psoas Maggiore / Minore: alzate a gambe distese

Retto femorale: alzate a gambe distese, sit up con le gambe distese

Erettori spinali: ponte laterale dinamico, ponte laterale isometrico

Quadrato dei lombi: ponte laterale isometrico

Si prega di notare che esistono infiniti modi per allenare i muscoli addominali e sopra è stato delineato un gruppo selezionato di esercizi per i quali sono state ottenute referenze scientifiche. A dimostrazione di ciò, l’infografica qui sotto di Adam Meakins (fisioterapista) mostra gli effetti di altri esercizi addominali non tradizionali sugli addominali.

Immagine: attivazione di diversi muscoli addominali durante determinati esercizi (crediti immagine Adam Meakins)