Strength and Conditioning in fisioterapia – Quanto basta?

Nota: questa è una versione aggiornata di un articolo che avevo scritto per il mio blog personale nel 2018.

In qualità di fisioterapista, strength coach ed ex powerlifter semi-ritirato, che ha lavorato e imparato sia da persone capaci di fare squat con oltre 450 kg sia da persone che fanno fatica ad alzarsi dalla propria sedia, ho iniziato a pormi una domanda: per la persona “media”, che non è un atleta competitivo e desidera semplicemente avere un bell’aspetto, sentirsi bene ed essere in salute, quanta forza è sufficiente? Quanta capacità cardiovascolare è sufficiente? E a che punto il tentativo di migliorare questi aspetti diventa controproducente per la salute e sconfinante nell’ambito dell’alta prestazione sportiva? Questo è il tema dell’articolo di oggi.

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Prospettiva #1: Dovremmo semplicemente lasciare che le persone svolgano le attività che desiderano e vivano la loro vita in questo modo

C’è molto da dire a favore di questa posizione, soprattutto considerando i tassi di obesità e inattività nel mondo. Per citare Stan Efferding: “la migliore forma di attività è quella che sei disposto a fare e a mantenere nel tempo”.

Dal punto di vista dell’aderenza, sì: è importante che le persone apprezzino le attività che svolgono. Non a tutti piace correre o sollevare pesi pesanti. È un dato di fatto. Per quanto il CrossFit venga spesso criticato, ha contribuito a coinvolgere molte persone nell’attività fisica e offre un forte senso di comunità.

Le mie uniche perplessità rispetto a questa prospettiva sono essenzialmente due:

Criticità 1 – In alcune aree, soprattutto nel mio Paese d’origine e in quello in cui vivo attualmente, il Canada, dove sembra esserci o freddo e neve oppure un caldo soffocante per gran parte dell’anno, molte attività che le persone apprezzano (ad esempio alcuni sport, camminare, fare giardinaggio) semplicemente non vengono svolte. Che utilità ha un’attività se poi non la si pratica per cinque mesi (o più) all’anno?

Criticità 2 – Queste attività sono davvero sufficienti per sviluppare forza, capacità cardiovascolare, massa magra e densità ossea?

Inoltre, si pensi alla persona che si limita a camminare e a svolgere le normali attività domestiche e che poi va incontro a un infarto durante la prima grande nevicata invernale mentre spalava la neve. Le attività che quella persona praticava non l’avevano preparata a sufficienza per affrontare un compito fisicamente più impegnativo, seppur essenziale.

Alcune ricerche hanno messo in discussione se attività a bassa intensità, come il camminare, siano in grado di fornire uno stimolo sufficiente per mantenere la salute, soprattutto nel corso del processo di invecchiamento (1).

Di conseguenza, sebbene sia importante che le persone scelgano attività che trovano piacevoli, queste devono essere svolte con continuità e devono fornire uno stimolo adeguato a promuovere la salute e a permettere lo svolgimento di attività essenziali più impegnative dal punto di vista fisico, mantenendo al contempo una riserva di funzione fisica anche dopo averle eseguite.

Prospettiva #2: Dovremmo trasformare tutti i nostri pazienti di fisioterapia o clienti di personal training in powerlifter, atleti di endurance o fanatici del functional fitness

Come ha detto il mio amico Nick Tumminello, tendiamo ad allenare i nostri clienti sulla base dei nostri bias specifici – che si tratti di cardio, bodybuilding, powerlifting, kettlebell, CrossFit o altro.

Sebbene tutte queste attività possano offrire importanti benefici sulla funzione fisica, le mie preoccupazioni sono essenzialmente due.

Innanzitutto, queste attività comportano un rischio per la salute più elevato rispetto a un allenamento orientato esclusivamente alla salute generale.

Stan Efferding ha affermato (2): “se vuoi essere in salute, non gareggiare”. Sebbene gli sport di forza come bodybuilding, powerlifting, strongman e CrossFit presentino un tasso di infortuni paragonabile (o leggermente inferiore) a quello degli sport non di contatto (3), un’incidenza che va da un infortunio ogni 10 anni fino a oltre uno all’anno è comunque elevata per una persona che non ambisce all’agonismo di alto livello. Inoltre, esistono altri rischi per la salute legati al mantenimento di un peso corporeo eccessivo, tra cui l’osteoartrosi (OA), alterazioni della sensibilità insulinica, ipertensione e apnea notturna.

Gli sport di endurance, sebbene siano ampiamente considerati più salutari rispetto agli sport di forza, presentano in realtà un tasso di infortuni molto più elevato (4). In un articolo molto citato e relativamente recente, i runner amatoriali risultano meno inclini a sviluppare osteoartrosi (OA) di ginocchio rispetto alla popolazione sedentaria; tuttavia, i runner competitivi mostrano una maggiore probabilità di sviluppare OA di ginocchio (5). Inoltre, la relazione tra fitness cardiovascolare e salute non è completamente lineare. Gli atleti di endurance ad alta prestazione possono presentare una mortalità più elevata e adattamenti cardiaci che possono predisporli ad altre problematiche di salute (6).

In secondo luogo, allenarsi come un atleta di alto livello può diventare estremamente gravoso in termini di tempo, impegno ed economia. Molti atleti d’élite si allenano, mangiano, dormono e recuperano come se fosse un vero e proprio lavoro. Consumare sei pasti al giorno, andare a letto tra le 20 e le 22 ogni sera, avere poche occasioni di vita sociale e allenarsi 8–10 o più ore a settimana non sembra rappresentare lo stile di vita che la maggior parte delle persone desidera, soprattutto quando l’obiettivo è semplicemente essere in salute.

Di conseguenza, allenarsi come un atleta competitivo non è la risposta.

Bene, qual è allora la risposta?

È difficile fornire indicazioni specifiche senza comprendere gli obiettivi di una persona, il suo stato di salute generale e le richieste della sua vita quotidiana.

Una buona linea guida generale per quello che considero un livello “sufficiente” di forza e capacità cardiovascolare è che le persone siano in grado di:

1. Essere in grado di svolgere attività fisicamente impegnative come il lavoro in fabbrica o in agricoltura, aiutare a spostare mobili ed essere capaci di praticare alcuni sport con colleghi o figli senza che queste attività rappresentino uno “sforzo massimale” o provochino un livello di affaticamento o indolenzimento muscolare tale da impedirne l’esecuzione con continuità.
2. Avere livelli adeguati di densità ossea e di massa magra

…per tutto l’arco della vita. Alcuni potrebbero non essere d’accordo, ma questo è il mio standard.

Alcuni buoni indicatori specifici di fitness sono i seguenti:

• • Essere in grado di eseguire almeno 40 push-up consecutivi (7)
  • Essere in grado di stare in appoggio su una gamba (occhi aperti) per almeno 20 secondi (8)
  • Essere in grado di correre un miglio in almeno 8 minuti (9)
  • Un tempo al Timed Up and Go (o TUG) < 12 secondi (10)

Per la maggior parte delle persone in buona salute, 2–4 giorni a settimana di allenamento di forza ben strutturato e un po’ di esercizio cardiovascolare (o la pratica di uno sport ricreativo), insieme a una certa quantità di NEPA (non-exercise physical activity, come il movimento durante il lavoro), dovrebbero essere sufficienti a ottenere l’effetto desiderato senza risultare gravosi o controproducenti per la salute.

Conclusioni

Spero che questo articolo abbia fornito alcuni spunti utili di riflessione per distinguere tra salute ottimale e prestazione atletica ottimale. Come sempre, grazie per la lettura.

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