Architecture et morphologie des muscles ischio-jambiers après 6 semaines d’un programme d’exercices en modalité excentrique : soulevé de terre roumain ou exercice de nordic harmstrings

POINTS CLÉS

1. Le soulevé de terre roumain (romanian deadlift, RDL) est un exercice capable de provoquer les mêmes adaptations architecturales souhaitées des muscles ischio-jambiers que l’exercice de nordic harmstrings (NHE).
2. Une période de désentraînement de deux semaines suffit à inverser plusieurs de ces adaptations, ramenant les paramètres à leur niveau de base pré-intervention.
3. Les modifications régionales de la musculature dépendent davantage de l’individu qui réalise l’exercice que de l’exercice lui-même.

CONTEXTE ET OBJECTIFS

Il est bien établi que les blessures aux ischio-jambiers représentent un problème majeur pour les athlètes ainsi que pour les équipes médicales qui les accompagnent. Une méthode bien documentée pour aborder cette blessure fréquente est l’exercice nordic harmstrings, connu pour influencer positivement deux facteurs de risque modifiables associés aux blessures des ischio-jambiers.

Cet exercice permet à la fois d’augmenter la longueur des faisceaux musculaires et de réduire l’angle de pennation du chef long du biceps fémoral (BFlh), ce qui a été associé à une réduction significative du risque de blessure de la loge postérieure de la cuisse (1).

Malgré ce lien bien établi entre cet exercice et la réduction des facteurs de risque, certaines réticences subsistent quant à son utilisation. Les athlètes peuvent associer cet exercice à un fort niveau de courbatures (Delayed-Onset Muscle Soreness – DOMS) (2), tandis que certains praticiens estiment qu’il n’est pas pertinent de prescrire un exercice en position neutre de hanche pour un muscle bi-articulaire.

L’objectif principal de cette étude était de comparer les effets d’une intervention de 6 semaines avec le soulevé de terre roumain (Romanian Deadlift – RDL) ou l’exercice nordic harmstrings (NHE) sur l’architecture et la morphologie régionales du chef long du biceps fémoral (BFlh).

Les blessures aux ischio-jambiers représentent un problème important tant pour les athlètes que pour les équipes médicales qui les accompagnent.

Si nous voulons continuer à stimuler et à faire progresser nos athlètes, la variété dans la programmation est essentielle, et cet article contribue à éclairer la prise de décision en matière de prescription et de planification.

MÉTHODE

• Un total de 32 participants, dont 17 hommes, ont été recrutés pour cette étude. Tous les participants étaient âgés de 18 à 25 ans et n’avaient pas présenté de blessure aux ischio-jambiers au cours des six derniers mois. Les participants ont été répartis aléatoirement dans l’un des deux groupes d’intervention.

• L’étude s’est déroulée sur une période d’intervention de six semaines, durant laquelle les sujets ont suivi deux séances d’entraînement supervisées par semaine selon leur groupe d’affectation. Les deux premières semaines étaient considérées comme une période de familiarisation permettant aux participants de réaliser quatre séries de quatre répétitions de l’exercice assigné, à une intensité ciblée de 8 à 9 sur 10 (échelle de perception de l’effort – RPE), en ajoutant une charge externe. Pour le RDL (soulevé de terre roumain), une charge était ajoutée à la barre ; pour le NHE (exercice de nordic harmstrings), une plaque de poids était tenue contre la poitrine. Les charges étaient augmentées par palier de 2,5 kg afin de maintenir le niveau d’effort perçu souhaité. Pour une démonstration, voir la Vidéo 1.

VIDÉO 1 - EXERCICES NHE ET RDL

• La durée de la contraction excentrique était également contrôlée dans le protocole : quatre secondes lors de la première semaine, cinq secondes durant la deuxième semaine, et six secondes pour les quatre semaines restantes. Cet exercice du bas du corps était réalisé en complément d’un programme global standardisé pour l’ensemble du corps.

• Après la fin du programme de six semaines, une période de désentraînement de deux semaines a été observée, à l’issue de laquelle toutes les mesures de résultats ont été réévaluées.

RÉSULTATS

• Une bonne observance a été observée dans les deux groupes, avec un taux de conformité de 95 % dans le groupe RDL et de 94 % dans le groupe NHE.

• La longueur des faisceaux musculaires a été mesurée à trois moments, et une augmentation significative de la longueur des faisceaux du chef long du biceps fémoral (BFlh) a été observée dans les deux groupes d’intervention, entre la mesure de référence et la fin de l’intervention. Une diminution de cette longueur a ensuite été constatée après la période de désentraînement. Cette même tendance a été observée pour l’angle de pennation, avec une diminution souhaitable obtenue grâce aux deux interventions, mais inversée après la période de désentraînement, tout comme pour la longueur des faisceaux.

• Une augmentation de la surface anatomique en coupe transversale de la musculature des ischio-jambiers a également été observée suite aux deux interventions, suivie d’une diminution liée à la phase de désentraînement. Toutefois, cette diminution n’a pas ramené cet indicateur objectif à son niveau de base initial.

LIMITES

Une des limites de cette étude est que, bien que les deux exercices aient été équivalents en termes d’intensité et de prescription, ils ne l’étaient pas en ce qui concerne la nature de la contraction musculaire. Le NHE (exercice de nordic harmstrings) est une activité purement excentrique, tandis que le RDL (soulevé de terre roumain) présente seulement un biais excentrique, dans la mesure où les participants devaient soulever la charge en concentrique pour revenir à la position de départ de l’exercice. Cette méthode de contraction mixte pourrait avoir généré une charge moindre pour le groupe RDL par rapport au groupe NHE.

Une autre limite soulignée par les auteurs concerne la durée de l’étude, six semaines pouvant ne pas être suffisantes pour comprendre pleinement les changements que l’on peut obtenir à travers cette intervention.

IMPLICATIONS CLINIQUES

Cette étude présente des implications cliniques potentiellement importantes pour les praticiens travaillant dans des contextes où les blessures aux ischio-jambiers constituent un véritable défi. Nous savons que le fardeau de ces blessures augmente dans le football de haut niveau (3), et il est donc essentiel, en tant que praticiens, de bien comprendre les bénéfices potentiels de tous les exercices que nous envisageons de prescrire à nos patients.

L’un des points forts de cette étude réside dans la prescription bien structurée et progressive d’exercices, garantissant une surcharge constante avec une perception de l’effort (RPE) de 8–9/10 après une période de familiarisation de deux semaines. Cette approche est fondamentale pour obtenir les bénéfices observés dans l’étude, tels que la réduction de l’angle de pennation, l’augmentation de la longueur des faisceaux musculaires et une augmentation de la surface en coupe transversale.

L’exécution technique de l’exercice, notamment l’accent sur la phase excentrique et son temps d’exécution dans le RDL, a été cruciale pour le succès de l’étude. La prescription précise par les chercheurs du temps sous tension excentrique, plutôt que de simplement spécifier séries et répétitions, a très probablement joué un rôle clé dans les résultats positifs obtenus.

Un autre aspect intéressant de cette étude est que les auteurs ont réalisé une analyse plus en détail que les recherches précédentes en évaluant les différences régionales au sein de la musculature. Le fait que les différences soient davantage liées aux individus qu’au type d’exercice met en lumière les défis auxquels nous faisons face en tant que cliniciens pour garantir que les interventions soient réellement adaptées. Comme le montre cette étude, en raison de l’architecture musculaire propre à chaque individu, certains sujets répondront différemment au même stimulus.

Enfin, cette étude rappelle avec force la rapidité avec laquelle les adaptations physiologiques peuvent être perdues après une période de désentraînement. Les auteurs ont démontré que les améliorations de la longueur des faisceaux et de l’angle de pennation obtenues après six semaines d’intervention étaient quasiment perdues après seulement deux semaines de désentraînement.

Cela souligne une fois de plus l’intérêt de considérer le RDL comme un outil tout aussi efficace pour induire des adaptations architecturales bénéfiques au niveau des ischio-jambiers. Si nous voulons continuer à stimuler et à faire progresser nos athlètes, la variété dans la programmation est essentielle, et cet article contribue à éclairer la prise de décision en matière de prescription et de planification.

+RÉFÉRENCES

Crawford S, Sandberg C, Vlisides J, Thompson Q, Mosiman S, Heidersheit B, Hickey J (2025). Hamstrings Muscle Architecture and Morphology Following 6 Weeks of an Eccentrically-Biased Romanian Deadlift or Nordic Hamstring Exercise Intervention. Medicine & Science in Sports and Exercise, Epub ahead of print.

RÉFÉRENCES CITÉES

1. Timmins, R.G., Bourne, M.N., Shield, A.J., Williams, M.D., Lorenzen, C. & Opar, D.A. (2016). Short biceps femoris fascicles and eccentric knee flexor weakness increase the risk of hamstring injury in elite football (soccer): A prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine, 50, 1524-1535.
2. Chesterton, P., Tears, C., Wright, M. & Portas, M. (2020). Hamstring injury prevention practices and compliance of the Nordic hamstring program in English professional football. Translational Sports Medicine, 4(2), 214-222.
3. Ekstrand, J., Bengtsson, H., Walden, M et al. (2022). Hamstring injury rates have increased during recent seasons and now constitute 24% of all injuries in men’s professional football: the UEFA Elite Club Injury Study from 2001/02 to 2021/22. British Journal of Sports Medicine, 57(5), 292-298.