5 modi per rendere gli ischiocrurali a prova di proiettile

Le lesioni agli arti inferiori sono uno degli infortuni più comuni nello sport. Una precedente lesione degli ischiocrurali è un fattore di rischio per un futuro infortunio agli ischiocrurali, quindi prevenire è sempre meglio che curare!

Un approccio completo e articolato è ottimale per la prevenzione degli infortuni agli ischiocrurali, che comprende.

1. Esposizione regolare e progressiva alla corsa ad alta velocità (con l’obiettivo di raggiungere la velocità massima 2 volte a settimana; sprint di 30-50 m per garantire il raggiungimento della velocità massima; la distanza totale dello sprint per sessione è di circa 100-300 m, a seconda della tolleranza del paziente in quel momento allo sprint) 🏃‍♂️
2. Meccanica di corsa corretta – non esagerare con la corsa, che sottopone i bicipiti femorali ad uno stress eccessivo, evitare un movimento pelvico eccessivo durante la corsa, poiché anche l’inclinazione pelvica anteriore sottopone i bicipiti femorali ad uno stress aggiuntivo (per questo motivo un programma di stabilità lombopelvica può essere utile) 🏃‍♀️

   

    

3. Rafforzare i bicipiti femorali in vari modi:
   • in modo eccentrico, ad esempio con i nordic
   • isometricamente, ad esempio con tenute a leva lunga del ponte per i bicipiti femorali
   • a bassa velocità, ad esempio NHE, Romanian deadlifts
   • ad alta velocità, come ad esempio il lo stacco rumeno, il glute ham drop and catch, i long lever hamstring switches
   • nei movimenti a dominanza d’anca, ad esempio il lo stacco rumeno
   • nei movimenti a dominanza di ginocchio, ad esempio i NHE, i leg curl

   

4. Assicurarsi che l’allenamento sia ben pianificato: ad esempio, cercare di evitare l’esposizione alla corsa ad alta velocità lo stesso giorno dopo la palestra. Cercate di fare lo sprint prima della palestra o di metterlo il giorno successivo. Questo perché lo sprint dopo il lavoro in palestra per la parte inferiore del corpo può aumentare il rischio di lesioni agli ischiocrurali, poiché i muscoli degli arti inferiori sono affaticati 🗓.
5. Non ignorare i segnali di avvertimento di una maggiore tensione dei bicipiti femorali rispetto al normale, soprattutto se questa tensione è presente solo da un lato 🙅‍♂️

Notate che in questo post non c’era scritto “fai solo i Nordics” 😂