Come progredire nella pliometria per gli atleti di salto

Il salto fa spesso parte della riabilitazione della fase finale prima che gli atleti tornino in campo. Questo può essere complicato sia in termini di barriere fisiche che psicologiche, specialmente dopo un infortunio, quindi scomporre questi movimenti è un buon modo per ispirare fiducia e costruire progressivamente forza e potenza. Esso inoltre rende più semplice l’identificazione di potenziali punti deboli nella catena pliometrica.

I ballerini sono “atleti performanti” noti per la loro capacità di sfidare apparentemente la gravità. Ho regolarmente bisogno di riportare gli artisti alla piena capacità di danzare, sia che si tratti di uno studente in cerca di rappresentanza presso un agente, sia che si tratti di un professionista che torna a fare otto spettacoli a settimana nel West End.

Questo blog esplorerà i modi per far regredire e progredire i salti, suddividendo il ciclo di allungamento-accorciamento in fasi, lavorando con variazioni a due o ad una gamba, aumentando la complessità o aggiungendo resistenza. Non si tratta di una ricetta per un infortunio particolare, ma può essere modificata e adattata in base alle esigenze individuali del paziente.

Ho utilizzato variazioni di questo tipo in casi di distorsione della caviglia, intervento di ACLR (ricostruzione del legamento crociato anteriore), frattura del quinto metatarso, stress dell’astragalo, sublussazione della rotula, dolore all’articolazione femoro-rotulea, rottura della fascia plantare e tendinopatia del tendine d’Achille. Questi pazienti sono stati a riposo per un periodo di tempo dalle prestazioni complete e purtroppo la loro forza/fiducia/tecnica si è ridotta drasticamente. Quando hanno reintrodotto i salti nella loro routine, hanno avuto difficoltà per una serie di motivi: riduzione della coordinazione, perdita di potenza, paura di infortunarsi di nuovo, riduzione dell’ampiezza di movimento, residui di bassi livelli di dolore e/o evitamento del movimento per paura. Per questo motivo è stato estremamente utile suddividere l’argomento in parti comprensibili.

Questa serie di progressioni si basa specificamente su un danzatore che si stava riprendendo da una grave distorsione alla caviglia. Dopo molti mesi di riabilitazione, il ballerino si è ritrovato con una dorsiflessione moderatamente ridotta della caviglia sinistra, il che ha rappresentato una sfida sia fisica che mentale. Ha dovuto effettivamente reimparare a saltare, a saltellare e a balzare, quindi questi passaggi sono stati fondamentali durante le fasi finali della riabilitazione per tornare ad esibirsi pienamente (NB: il ballerino nei video non è il paziente del caso di studio).

Fase 1:

Lavorare sulla fase eccentrica isolata è come imparare a frenare prima di iniziare a guidare. Si può fare con uno squat monopodalico in velocità o con una caduta da un gradino in un atterraggio controllato. Si può anche fare in modalità bipodalica (con regressione ulteriore della progressione) aumentando la stabilità e riducendo il carico relativo di ciascuna gamba.

Il video 1 qui sotto illustra le seguenti esercitazioni:

1. Flessione eccentrica bipodalica delle ginocchia da posizione in massimo sollevamento delle punte e braccia sollevate verso l’alto
2. Caduta eccentrica con piegamento del ginocchio in monopodalica da posizione rialzata
3. Discesa dal gradino in fase eccentrica monopodalica

Fase 2:

Successivamente, abbiamo lavorato sulla produzione di energia nella fase concentrica. Per consentire al ballerino di concentrarsi in modo specifico su questa fase, all’inizio abbiamo eliminato i movimenti in fase eccentrica partendo da una posizione seduta. Abbiamo iniziato in modalità bipodalica e siamo passati poi in monopodalica. Per renderlo più facile, gli ho chiesto di atterrare su due piedi, dandogli così una maggiore base di appoggio e riducendo la quantità di controllo di cui aveva bisogno rispetto ad un atterraggio con una sola gamba. Abbiamo anche aggiunto peso come ulteriore progressione poche settimane dopo.

Il video 2 di seguito illustra le seguenti esercitazioni:

1. Salto bipodalico partendo da seduto
2. Salto bipodalico partendo da seduto con pesi
3. Salto partendo da seduto con una gamba sola in appoggio e atterraggio bipodalico

Fase 3:

Per iniziare a combinare le due fasi, siamo scesi da un gradino per incoraggiare il controllo eccentrico, con una singola contrazione concentrica (salto) seguita da un atterraggio bipodalico (più facile di un atterraggio monopodalico). A causa della sua ridotta dorsiflessione, scendere da un gradino funzionava meglio rispetto al rimanere in stazione eretta, poiché c’era un po’ più di velocità, che lo incoraggiava a usare l’intero range che aveva.

Il video 3 di seguito mostra il seguente esercizio:

1. Discesa dal gradino e salto con successivo atterraggio bipodalico

Fase 4:

Poi abbiamo aumentato la difficoltà lavorando esclusivamente in monopodalica. Abbiamo mantenuto il salto verso il basso e cercato di utilizzare l’intera dorsiflessione della caviglia che aveva. Abbiamo iniziato a muoverci attraverso l’esercizio, permettendogli di fare un passo in avanti e poi abbiamo aggiunto una posizione da mantenere alla fine per il recupero dell’equilibrio/controllo man mano che la sua sicurezza aumentava.

Il video 4 di seguito mostra i seguenti esercizi:

1. Passo in avanti in caduta e saltello con passo di allontanamento
2. Passo in avanti in caduta, saltello e mantenimento della posizione per l’equilibrio/controllo

Fase 5:

Un altro modo per progredire o regredire è aggiungere un gradino/box/piattaforma su cui arrivare o saltellare. Questa regressione riduce le richieste dell’ultima fase eccentrica o fa progredire fornendo un obiettivo in altezza da raggiungere, richiedendo quindi una maggiore produzione di forza concentrica. L’altezza del gradino/box target determina se si tratta di una regressione o di una progressione. Per renderlo ancora più difficile, si potrebbe aggiungere un ostacolo (anziché un box) in modo da avere un’altezza target da superare, oltre ad un carico eccentrico ad alta intensità durante l’atterraggio.

Il video 5 qui sotto mostra le seguenti esercitazioni:

1. Discesa dal gradino e salto su una piattaforma bassa (tappetino)
2. Discesa dal gradino e salto sul box alto (atterraggio a due gambe)
3. Discesa dal gradino e salto sul box alto (atterraggio con una gamba sola)

Fase 6:

È possibile progredire nella fase eccentrica aggiungendo peso con manubri o attrezzi simili. Una volta raggiunta la fase di ammortizzazione (il momento del rimbalzo), il paziente deve lasciare il peso e concentrarsi sulla contrazione concentrica. Questa progressione è per gentile concessione di Claire Minshull e viene presa in prestito per questo blog – grazie Claire! Più breve è la fase di ammortizzazione, più potente sarà il salto. Se il tempo che intercorre tra la fase eccentrica e quella concentrica è troppo lungo, il riflesso di stiramento viene meno e l’energia accumulata viene sprecata, con un effetto negativo sul salto risultante.

Il video 6 qui sotto mostra le seguenti esercitazioni:

1. Squat con peso, rilascio del peso e salto:
   1. Versione 1 con pausa – non corretta
   2. Versione 2 senza pausa – corretta

L’entità, la velocità e la durata dell’allungamento durante la fase eccentrica influiscono sulla quantità di energia immagazzinata, che a sua volta influisce sulla forza della contrazione concentrica risultante. Pertanto, giocare con queste variabili è un altro modo per modificare il carico, a seconda di ciò su cui ci si vuole concentrare.

Fase 7:

La fase successiva consisteva nel combinare tutto in un unico movimento di salto. Una volta raggiunto questo obiettivo, abbiamo iniziato a collegarli tra loro in salti continui.

Il video 7 qui sotto mostra la seguente esercitazione:

1. Salti continui

I ballerini sono maestri del travestimento

Il ballerino del caso di studio era in grado di eseguire sequenze coreografiche piuttosto complicate, che includevano salti e balzi, eppure il semplice test del salto continuo continuava a metterlo in difficoltà. La semplicità dell’esercizio è il suo punto di forza e per questo motivo utilizzo il salto continuo come misura funzionale finale per molte lesioni agli arti inferiori, soprattutto nei ballerini. Gli artisti sono maestri della compensazione e possono far sembrare facili anche i movimenti più difficili, fino a quando non li si mette alla prova.

Un esempio perfetto è il ballerino nei video. Avrete notato che ha mostrato solo alcune variazioni degli esercizi in bipodalica e con il lato sinistro. Questo perché si è rotto il tendine d’Achille destro dieci mesi fa. Sebbene la sua funzionalità sia eccellente, è possibile notare la differenza di elasticità, potenza dei flessori plantari e stabilità dell’arto inferiore con il test del salto monopodalico. Tuttavia, quando gli si chiede di eseguire un numero impressionante (salto in seconda posizione), potremmo perdonarlo di non aver notato questi piccoli deficit.

Abbiamo iniziato da poco queste progressioni di pliometria come parte della sua riabilitazione del tendine di Achille. Potrei fare un video successivo per mostrare i nostri progressi!

Il video 8 qui sotto mostra le seguenti esercitazioni:

1. Salti continui sulla gamba non infortunata (lato sinistro)
2. Salti continui sulla gamba infortunata (lato destro)
3. Salto verso la seconda posizione

Infine, è possibile introdurre cambi di direzione, preparazioni diverse nel salto/saltello e combinarle con altri movimenti. È qui che si può essere davvero creativi e specifici per lo sport.

Sebbene il dosaggio sia presente su un altro blog, se si lavora sulla potenza esplosiva, in genere si desidera mantenere le ripetizioni e le serie basse (si pensi al lavoro di forza), con periodi di riposo più lunghi per consentire all’unità muscolo-tendinea di recuperare tra le serie.

Conclusione

Gli esercizi dell’ultima fase come questi sono una delle parti che preferisco del processo di riabilitazione. Le opzioni sono infinite ed è possibile creare programmi altamente personalizzati grazie ad una buona conoscenza delle modalità di regressione e progressione dei salti, unita all’esperienza nello sport che l’atleta sta tornando a praticare.

Se volete saperne di più sulla pliometria e sulla riabilitazione sportiva, date un’occhiata alla masterclass “Prescrizione dell’Esercizio nella Riabilitazione Sportiva” di Teddy Willsey..