Il Copenhagen hip adduction: scienza e varianti dell’esercizio

E’ molto comune vedere personal trainer, preparatori atletici e atleti eseguire esercizi di rinforzo dei muscoli abduttori d’anca (i.e. i glutei), come i lateral band walks (con una banda elastica attorno alle ginocchia o alle caviglie) ma raramente vediamo gli stessi eseguire esercizi di rinforzo degli adduttori d’anca.

In questo post vi fornirò una breve panoramica sulle evidenze scientifiche che spiegano perché includo regolarmente esercizi per gli adduttori d’anca nei miei programmi di allenamento e vi mostrerò qualche variante del Copenhagen hip adduction, esercizio di adduzione d’anca che ritengo essere tra i migliori.

Perché utilizzo esercizi di adduzione d’anca?

Una revisione sistematica del 2015 (sintesi di più studi), pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, ha dimostrato che la forza degli adduttori d’anca risulta essere uno dei principali fattori di rischio per gli infortuni agli adduttori nello sport.

In uno studio fatto su giocatori professionisti di hockey sul ghiaccio è risultato che i soggetti con una forza degli adduttori inferiore dell’80% rispetto alla forza degli abduttori avevano un rischio 17 volte più alto di subire una lesione muscolare agli adduttori rispetto agli atleti con un una forza maggiore dell’80%

Quali sono gli esercizi più efficaci per gli adduttori d’anca?

Si sentono spesso personal trainer e preparatori atletici affermare che non c’è bisogno di esercizi specifici per gli adduttori in quanto questi verrebbero stimolati adeguatamente con esercizi multi-articolari come squat e affondi. Tuttavia, le evidenze scientifiche su questo argomento dimostrano che queste credenze sono false.

Una revisione sistematica sullo squat ha dimostrato che un posizionamento con una maggiore rotazione esterna d’anca (piedi rivolti verso l’esterno), un appoggio più largo dei piedi e un carico alto sono tutti in grado di aumentare l’attivazione degli adduttori durante l’esecuzione di questo esercizio (3). Tuttavia, i valori massimi di attivazione muscolare ottenuti nello squat con base di appoggio larga (4), così come nel single leg-squat e nell’affondo, sono risultati comunque bassi se comparati ad esercizi che si focalizzano principalmente sul movimento di adduzione d’anca (5). Dunque possiamo concludere che, se l’obiettivo è quello di ottenere una maggiore attivazione muscolare degli adduttori, esercizi specifici di adduzione d’anca risultano essere superiori rispetto ad esercizi come lo squat con base allargata, il single-leg squat e gli affondi.

Come eseguire il Copenhagen Hip Adduction in perfetto stile “Performance U”

Dal momento che la maggior parte delle persone ha familiarità con gli esercizi di adduzione d’anca più comuni come le adduzioni in piedi con elastico o ai cavi oppure la seated hip adduction machine, qui sotto mi limiterò a spiegare l’esecuzione del Copenhagen Hip Adduction.

In breve, il Copenhagen hip adduction risulta essere un esercizio molto efficace per l’allenamento degli adduttori (6,7), ed è sicuramente uno dei miei esercizi preferiti.

Dai un’occhiata a questo video (girato alla “Gravity & Oxygen Fitness(8) a Boca Raton, FL) per vedere come eseguo questo esercizio, che è leggermente diverso rispetto a come viene solitamente eseguito.

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