Il miglior articolo in assoluto sull’Overhead Press per i fisioterapisti

Circa 10–15 anni fa l’overhead press ha avuto una pessima reputazione sia nell’ambito dello strength & conditioning sia in quello della fisioterapia, perché associato a impingement, lesioni della cuffia dei rotatori, tecnica scadente e dolore a spalla, collo e schiena. In realtà, molti di questi problemi derivano da:

1. una scarsa comprensione del dolore;
2. strategie di carico della spalla inadeguate;
3. tecnica esecutiva scorretta;
4. scelta poco appropriata delle varianti di spinta in relazione alle caratteristiche individuali del cliente/paziente.

Sono un grande sostenitore dell’overhead pressing e, anche per molti pazienti in riabilitazione dopo dolore di spalla, mi piace inserirlo (o una sua variante) come esercizio nelle fasi finali del percorso riabilitativo. I quattro esercizi che, almeno in apparenza, hanno il maggior trasferimento nella vita quotidiana sono lo squat, lo stacco da terra, il carry e l’overhead press. Pertanto, anche se l’overhead press non è popolare quanto gli altri tipi di sollevamenti, merita comunque di essere preso in considerazione.

Ribadiamo alcuni concetti:

• si tratta di allenamento della forza, non di un approccio orientato all’ipertrofia;
• questo è un articolo su tecnica ed eventuali modifiche, non su come migliorare la performance nell’overhead press;
• la tecnica “perfetta” non è l’elemento unico e determinante nella prevenzione degli infortuni.
• vi consiglio inoltre vivamente di consultare la masterclass di Travis Pollen “Prevenzione degli infortuni – dalla teoria alla pratica” per comprendere meglio i molteplici e complessi fattori che possono influenzare e contribuire alla prevenzione degli infortuni.

Parte 1: Setup (dal basso verso l’alto)

Posizione dei piedi

In genere preferisco una posizione con i piedi affiancati alla larghezza delle spalle, o leggermente più stretti. Tuttavia, Jim Wendler mi ha introdotto all’idea di una stance sfalsata, con un piede avanti rispetto all’altro. Alla fine è soprattutto una questione di preferenze individuali. Alcuni clienti percepiscono un minor rischio di iperestensione lombare con la posizione in split, mentre altri si sentono più stabili con una stance pari e simmetrica.

Posizione della colonna

Nell’overhead press con bilanciere o manubri la colonna dovrebbe essere sempre in posizione neutra. Se si utilizzano attrezzi più voluminosi, come il log o la swiss bar, può essere necessario iperestendere leggermente la schiena semplicemente per stabilizzare l’attrezzo sul torace.

Posizione delle scapole

Credo che ci si stia in gran parte allontanando, giustamente, dal classico cue “spalle giù e indietro” durante i movimenti sopra la testa. La letteratura sulla scapola è complessa, spesso contraddittoria e fonte di confusione; per questo motivo preferisco lasciare che le scapole si muovano liberamente. Detto ciò, non sono un grande sostenitore dello shrug marcato durante l’esecuzione del movimento.

Posizione di gomiti e polsi

Questo è probabilmente l’aspetto più controverso (mi aspetto commenti critici), perché alcuni consigliano una posizione con polsi e avambracci più verticali, mentre altri suggeriscono una posizione di front rack, con gomiti orientati in avanti, polsi in estensione e il bilanciere appoggiato maggiormente sulle clavicole piuttosto che sul torace.

Personalmente preferisco la posizione di front rack per l’overhead press, simile a quella utilizzata nel front squat o nel jerk olimpico, perché consente di avere il bilanciere meglio supportato e allineato con il corpo, mantenendo una colonna neutra. Il problema che riscontro con la posizione a polso neutro e avambraccio verticale (soprattutto nei soggetti più longilinei) è che il bilanciere viene percepito come “in fuga” in avanti, costringendo l’atleta a:

1. iperestendere la schiena per controbilanciare il carico, aumentando il braccio di leva;
2. spingere il bilanciere lungo un percorso più lungo.

Al contrario, la posizione di front rack offre un vantaggio meccanico migliore e un tragitto del bilanciere più breve.

Detto questo, sono dell’idea che ogni individuo sia diverso e, se quella posizione risulta irritante per i polsi, non ho alcun problema a modificarla adottando una posizione più verticale di polso e avambraccio, oppure utilizzando manubri, log o una swiss bar che consentano una presa con polso neutro.

Ampiezza della presa

Per la maggior parte delle persone funziona meglio una presa alla larghezza delle spalle, o leggermente più interna o più esterna. Soggetti con torace o tronco più voluminosi possono necessitare di una presa più larga, mentre chi ha un torace o un tronco più piccoli può trarre beneficio da una presa più stretta.

Parte 2: errori comuni di esecuzione

Shrugging

Questo problema è generalmente riconducibile a:

1. scarsa consapevolezza corporea. Nella mia esperienza può essere spesso corretta:
   1. Rendendo il soggetto consapevole di ciò che sta facendo rispetto a come dovrebbe apparire una tecnica corretta (ad esempio tramite mirror coaching);
   2. utilizzando esercizi come i landmine press e i forearm wall slides, utili per guidare la rotazione verso l’alto delle scapole piuttosto che lo shrug delle spalle. Data la complessità di questa regione, non ho ancora trovato un cue verbale o esterno realmente efficace per questo aspetto;
2. carico eccessivo e/o affaticamento;
3. limitazioni di mobilità a livello di spalla e/o colonna toracica.

Come per qualsiasi altro errore tecnico, è fondamentale prima intervenire con coaching e cueing, prima di intraprendere la strada degli esercizi correttivi. Almeno l’80% (se non il 90%) dei problemi di esecuzione con cui lavoro, a patto che il soggetto sia anatomicamente in grado di eseguire correttamente il movimento, si risolve attraverso un adeguato coaching e cueing.

Iperestensione della schiena

Anche questo errore può essere dovuto a:

1. carico eccessivo e/o affaticamento;
2. limitazioni di mobilità a livello della spalla e/o della colonna toracica.

Prima di tutto, però, preferisco lavorare sul cueing del corretto controllo del core, utilizzando i seguenti riferimenti:

1. «Assicurati che io riesca a vedere il logo sulla tua maglietta»: questo cue aiuta a evitare che il movimento vada eccessivamente “oltre la testa”;
2. Altri cue che utilizzo includono:
   1. insegnare la respirazione e la stabilizzazione a 360 gradi (360-degree breathing and bracing), facendo semplicemente riferimento al lavoro di Chris Duffin, che puoi trovare nel link riportato sotto;
   2. «porta giù le costole di un paio di centimetri».

Mancato completamento della spinta sopra la testa

Talvolta può trattarsi di un problema di mobilità, ma nella maggior parte dei casi è una questione di consapevolezza. Fornire un riferimento visivo da raggiungere sopra la testa (sono alto 1m 95cm e di solito allungo semplicemente il braccio chiedendo alla persona di arrivare con le mani alla mia altezza) oppure utilizzare il mirror cueing risolve spesso il problema.

Spinta del mento in avanti

Anche in questo caso si tratta principalmente di un problema di consapevolezza. Mi piace suggerire di retrarre leggermente il mento (qualora non lo sia già) durante la fase di spinta.

Parte 3: modifiche in presenza di infortunio

I principali problemi che riscontro con l’overhead press, oltre al raro dolore al polso menzionato in precedenza, sono il dolore alla schiena e il dolore alla spalla.

Prima di apportare modifiche importanti è necessario valutare alcuni aspetti fondamentali:

1. il movimento viene eseguito correttamente?
2. la programmazione è adeguata? Con questo intendo:
   1. carico e volume stanno progredendo in modo appropriato o troppo rapidamente?
   2. è presente un volume sufficiente di lavoro per gli altri gruppi muscolari (ad esempio gran dorsale, tricipiti, deltoide posteriore, cuffia dei rotatori)? Questo punto è più basato sull’esperienza clinica che su evidenze solide, ma ritengo che spingere (in particolare overhead press e bench press) molto più di quanto si tira possa rappresentare un problema;
3. sono adeguati alimentazione, sonno, gestione dello stress, idratazione e controllo del peso corporeo?

Nel caso del dolore lombare, il problema si riconduce spesso, ancora una volta, all’iperestensione della schiena durante il movimento. Nella maggior parte dei casi i cue descritti in precedenza sono sufficienti, ma talvolta è necessario ridurre il carico e/o lavorare su varianti dell’esercizio (come i landmine press o le spinte su panca inclinata) che permettano l’esecuzione senza estendere la schiena.

Di solito, in presenza di dolore alla spalla, una volta verificato che i fattori sopra descritti siano stati considerati, si tratta semplicemente di ridurre il carico passando a una variante più tollerabile e poi costruire progressivamente da lì. In linea generale la progressione che utilizzo è la seguente:

1. recupero completo del ROM di spalla senza dolore e capacità di eseguire tutti gli altri esercizi di spinta senza dolore. Esistono alcune eccezioni a questo criterio, ma in generale è il punto di partenza che preferisco;
2. landmine press;
3. bottoms-up kettlebell press;
   1. inizialmente nel piano scapolare, se necessario, oppure
   2. bottoms-up kettlebell press “classico”;
4. overhead press con manubri nel piano scapolare;
5. overhead press con manubri tradizionale;
6. overhead press con bilanciere.

Conclusioni

Con questo si conclude la mia serie dedicata ai sollevamenti con bilanciere. Grazie per la lettura e, se trovi questi contenuti interessanti, ti invito a dare un’occhiata alle seguenti Masterclass:

• Teddy Willsey: Prescrizione di Esercizi nella Riabilitazione Sportiva
• Travis Pollen: Prevenzione degli infortuni – dalla teoria alla pratica