Pilastri della prevenzione degli infortuni sportivi – Parte 1

Negli ultimi due decenni la prevenzione degli infortuni sportivi è diventata giustamente un argomento caldo! Gli atleti professionisti multimilionari sono troppo importanti per le prestazioni e gli introiti di una squadra per essere rimanere a bordo campo a causa degli infortuni. I metodi che abbiamo utilizzato per prevenire gli infortuni nello sport sono vasti e complessi, e vanno dall’attivazione del Core allo screening del movimento funzionale, allo stretching, al monitoraggio della variabilità della frequenza cardiaca, agli esami del sangue e così via.

Sfortunatamente, gran parte di ciò che viene enfatizzato nella prevenzione degli infortuni sportivi manca di molte prove a sostegno della sua efficacia. Inoltre, gli infortuni sportivi sono spesso così complessi e multifattoriali che non c’è modo di identificare una singola “causa ed effetto” con queste condizioni.

In questa serie divisa in due parti illustrerò i sei pilastri principali della riduzione degli infortuni sportivi e degli infortuni durante l’allenamento con i pesi. Questi hanno diverso grado di importanza in base all’individuo, allo sport e ai tipi di lesioni che stiamo cercando di prevenire.

Ma prima, se desideri approfondire la prevenzione degli infortuni, assicurati di dare un’occhiata a questa fantastica Masterclass del Dott. Travis Pollen sulla Prevenzione degli infortuni: dalla teoria alla pratica .

I molteplici pilastri che vedete in questa foto sono simbolici dei molti fattori coinvolti nella causa e nella prevenzione degli infortuni sportivi. Alcuni fattori come la genetica, l’anatomia, le lesioni precedenti e la natura degli sport di contatto non verranno affrontate qui, ma questo articolo si concentrerà sui fattori modificabili.

Pilastro 1: Gestione del carico di lavoro

Circa il 70-80% delle lesioni senza contatto che vedo sono il risultato di una cattiva gestione del carico di lavoro. Il termine “lesione da sovraccarico” è comunemente usato, ma una scelta migliore sarebbe l’uso di “errore di volume di allenamento” (complimenti a Geoff Girvitz, allenatore di Bang Fitness, per il termine).

La lesione da sovraccarico implica che la cura sia il riposo. Molti atleti si alleneranno, subiranno un infortunio, riposeranno e/o si riabiliteranno, torneranno ad allenarsi senza modificare il volume di allenamento, si infortuneranno nuovamente e seguiranno lo stesso ciclo. Al contrario, l’errore nel carico di lavoro dell’allenamento implica che la correzione del carico sia il modo per risolvere il problema.

La gestione del carico di lavoro è diventata un tema molto dibattuto nel corso dell’ultimo decennio, in gran parte grazie alla ricerca di Tim Gabbett (1). Sebbene possiamo discutere della validità esterna dell’Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR), credo che nessuno possa contestare l’idea di aumentare metodicamente il volume di allenamento.

Esistono milioni di modi diversi per monitorare i volumi. Per gli scopi di questo articolo e per le persone che non hanno accesso a tutte le tecnologie più sofisticate, mi atterrò alla semplicità:

Corsa – Per la corsa mi piace semplicemente tenere traccia del volume settimanale totale in termini di distanza o tempo.

Sprint – Il monitoraggio della distanza settimanale funziona bene anche per lo sprint, ma non tiene conto della frequenza degli sprint e della distanza per ogni sprint. Quattro sprint da 25 m rispetto a 10 sprint da 10 m rappresentano due entità completamente diverse in termini di tecnica, forze di accelerazione e decelerazione e considerazioni di programmazione. Quindi, in quanto tale, mi piace monitorare anche la frequenza degli sprint e la distanza per ogni sprint.

Pesi – Il metodo più popolare è il tonnellaggio (serie x ripetizioni x peso). Mi piace guardare a questo, così come al numero di serie settimanali eseguite sui movimenti principali (squat, panca, stacco da terra, snatch, clean & jerk – a seconda dello sport) e sugli esercizi assistiti. Mentre alle persone piace fissarsi sul volume massimo recuperabile (MRV), questo è molto specifico per l’esercizio. Fare 10 serie di stacchi rumeni monopodalici con un manubrio da 14-18 kg è diverso dall’eseguire 10 serie di mezzi stacchi (rack pull) con 160-180 kg.

La prossima domanda è: come faccio a progredire nel volume?

Corsa – Mi piace attenermi alla regola del 10% come linea guida generale. Ciò significa che se corri 10 km questa settimana, non dovresti provare a correre più di 11 km la prossima settimana. Questa è una raccomandazione molto generale e alcuni atleti, in particolare quelli di alto livello o con infortuni ricorrenti, potrebbero aver bisogno di progredire più lentamente; mentre le persone con bassi volumi di corsa settimanali potrebbero essere in grado di progredire un po’ più velocemente del 10% a settimana (ad esempio, se stai correndo solo 5 km a settimana, andare a 5,5 km è un salto molto piccolo).

Nota a margine: ho sentito parlare di corridori che tollerano livelli di volume folli. Il modo in cui hanno costruito correttamente il loro volume, hanno partecipato ad un programma di allenamento della forza adeguato e hanno gestito i fattori psicosociali e il recupero sono stati probabilmente tutti i principali fattori che hanno contribuito al loro successo.

Sprint – Stessa regola della corsa – purché la velocità e la qualità della tecnica dello sprint non diminuiscano di conseguenza. Qualità più che quantità. Preferirei mantenere lo stesso volume di scatto, o aumentarlo ad un ritmo ancora più lento, per garantire tecnica e velocità adeguate.

Pesi – qui uso due diverse opzioni:

1) Se si tratta di qualcuno che sta uscendo da un infortunio o da un periodo di stop ed è in grado di allenarsi di nuovo senza dolore, ti consiglio di basare il tuo allenamento sui movimenti principali della Tabella di Prilepin, di cui ho scritto in questo articolo (2) .

2) Se si tratta di un soggetto ben allenato e che non diventerà forte velocemente, preferisco aumentare le serie settimanali eseguite non più del 10% a settimana. Quando si aumentano le serie, potrebbe essere necessario diminuire inizialmente anche il peso utilizzato.

Pilastro 2: Fattori psicosociali

I fattori psicosociali sono diventati un argomento caldo con l’aumento della popolarità della scienza del dolore e del modello biopsicosociale del dolore e della malattia. La ricerca ha dimostrato che i fattori psicosociali possono rappresentare un importante fattore di rischio per le lesioni sportive (3).

Ma quali sono i fattori psicosociali? I fattori psicosociali possono includere varie condizioni psicologiche come ansia, depressione e disturbo da stress post-traumatico, nonché fattori sociali come uno stato socioeconomico di povertà, una scarsa istruzione ed un supporto familiare scadente (o eccessivo).

Anche questi possono variare in base all’atleta. Ad un estremo ci sono atleti che sono molto di tipo A, competitivi, che spingono forte e corrono rischi. All’altro estremo ci sono atleti con alti livelli di depressione e basso umore in generale.

È importante discuterne ed esserne consapevoli come allenatore poiché gli atleti, in particolare i più giovani, sono attualmente più che mai sotto pressione grazie ai social media. I bambini vengono trasformati in star di YouTube prima ancora che possano leggere e scrivere.

I fattori psicosociali possono essere misurati da questionari come il GAD-7 (per l’ansia) (4) e il PHQ-9 (per la depressione e le potenziali idee suicide) (5). Tuttavia, secondo la mia esperienza, atleti e pazienti non sono sempre aperti su questi problemi, specialmente nei confronti di un potenziale estraneo con cui potrebbero non aver mai lavorato prima.

È importante non escludere mai al 100% questi fattori e costruire un rapporto con i tuoi atleti in modo che si sentano a proprio agio nell’aprirsi sulla loro salute mentale. Quando guardo allenatori come Travis Mash o come Joe DeFranco, non sono solo allenatori, sono amici dei loro atleti. Non dimenticare mai l’importanza del rapporto allenatore-atleta.

Ora, è probabile che se state leggendo questo articolo non siate uno psicologo, uno psichiatra o uno psicoterapeuta (e se lo siete, grazie per aver letto). Se avete un atleta di cui siete preoccupati, dovete rivolgervi ai professionisti appropriati. Educare i pazienti su cos’è il dolore rispetto al danno, sull’educazione alla scienza del dolore (se interessati e se applicabile) e a reintegrarsi nell’attività rientra tutto nel nostro scopo…. ma curare il disturbo da stress post-traumatico o il dolore di qualcuno che ha perso il figlio non lo è. Nei nostri sforzi per gestire i fattori psicosociali è importante conoscere la differenza tra queste cose.

In questo articolo abbiamo trattato i primi due pilastri chiave della prevenzione degli infortuni sportivi. Nella seconda parte di questa serie tratteremo gli altri quattro. Restate sintonizzati e grazie per la lettura!