Comment reprendre les exercices de poussée avec une douleur à l’épaule

Si vous travaillez dans le domaine orthopédique, il y a de fortes chances que vous voyiez de nombreux patients présentant une douleur à l’épaule liée à la coiffe des rotateurs (RCRSP – Rotator Cuff Related Shoulder Pain). Appelez-la conflit sous-acromial, tendinopathie, élongation, déchirure, douleur sous-acromiale, peu importe – c’est une présentation fréquente pour beaucoup de thérapeutes.

Chez la population de patients pratiquant la musculation, les exercices de poussée, bien qu’ils soient parmi les plus populaires, peuvent être provocateurs et parfois difficiles à reprendre pour les personnes souffrant de RCRSP. Dans cet article, je décris une progression que j’utilise et qui a porté ses fruits pour aider ces personnes à reprendre les exercices de poussée en salle de sport. Petite précision : à ma connaissance, aucune étude ne soutient ni ne contredit mes stratégies.

Avant de commencer ce programme, je fixe plusieurs prérequis que je considère nécessaires pour initier les exercices de poussée :

• Flexion et abduction de l’épaule indolores jusqu’à 90°, et une abduction / adduction horizontale complète de l’épaule sans douleur,
• Aucune difficulté et pas plus qu’une douleur minimale lors de la réalisation d’exercices de base pour les scapulas (par exemple : tirages) et d’exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs.

Note secondaire : j’aime que la majorité des cas soient indolores lors des activités ci-dessus avant d’entamer cette progression, mais dans certains cas chroniques pour lesquels les exercices de poussée sont identifiés comme un objectif, il m’arrive de commencer cette progression un peu plus tôt, tant que la douleur reste légère et qu’elle n’est pas aggravée à long terme par ces activités. Comme toujours avec un patient, cela dépend de facteurs individuels.

Sans plus tarder, voici ma série de progression :

1) Poussée à la poulie à un bras, debout

C’est un bijou que j’ai appris de Stu McGill, qui intègre un travail de poussée et de contrôle anti-rotation du tronc. Ce n’est pas un exercice de surcharge que je recommanderais pour développer les pectoraux et/ou le développé couché, mais je l’apprécie comme point d’entrée dans les exercices de poussée pour une personne souffrant de RCRSP.

Voici une vidéo de l’exercice que j’ai tournée en 2016 pour ma contribution à un article sur le site The Barbell Physio de Zach Long (1).

2) Développé couché au sol avec haltères

Pour tout développé couché, je préfère que les personnes commencent avec les coudes légèrement rentrés. Plutôt que d’avoir les bras à 90° d’abduction, j’aime qu’il y ait un angle de 45° entre le torse et les bras. Je préfère aussi que les haltères se rejoignent presque en haut du mouvement.

La réduction d’amplitude du développé au sol est souvent mieux tolérée par le patient qu’un développé complet, d’où mon choix de commencer par cette variante.

3) Développé couché avec haltères

Similaire au développé au sol – simplement avec une amplitude légèrement plus grande.

4) Progression de pompes

Je commence avec des pompes contre un mur, puis avec les mains sur un comptoir, ensuite sur un banc ou un canapé, puis enfin des pompes complètes au sol. Si vous avez une table réglable, cette méthode fonctionne très bien.

Note secondaire : la progression utilisée par Tony Gentilcore et Michael Mash place les pompes avant les développés avec haltères. Pour les personnes avec un poids corporel faible et/ou une force élevée par rapport à leur poids, je suis d’accord avec cela. Cela dit, de nombreuses personnes que j’ai accompagnées dans ces situations sont plutôt de grands gabarits, donc je commence par les haltères avant de progresser vers les pompes.

5) Développé couché à la machine

Assez explicite. Si vous n’avez pas accès à une machine de développé couché, cette étape peut être omise.

5-Variante) Développé couché avec supports (Pin Press) ou planche (Board Press)

La plupart du temps, les patients passent sans problème de l’étape 4) à 5) puis à 6), mais certains restent bloqués entre les pompes et le développé couché. Pour ne pas retarder trop longtemps l’accès à leurs activités cibles, j’ai trouvé que ces variantes faisaient une bonne transition entre les haltères et les pompes/développé complet.

Les deux variantes sont assez similaires, mais pour le Pin Press, on commence avec la barre juste au-dessus de la poitrine, posée sur les butées, et on pousse depuis un arrêt complet. Un bon moyen de faire cela est d’utiliser une Smith Machine si vous en avez une.

Pour le Board Press, on décroche la barre comme pour un développé classique, on descend la barre jusqu’à la planche (ou des butées de sécurité à la même hauteur), puis on pousse à nouveau.

Pour ces deux variantes : placez la barre à une hauteur sans douleur et réduisez progressivement jusqu’à atteindre la poitrine.

Je décris ces variantes dans la vidéo ci-dessous.

6) Développé couché avec barre

Comme mentionné précédemment, je recommande un placement des bras légèrement rentré pour réduire la charge sur l’avant de l’épaule. J’encourage la rétraction et la dépression des scapulas, mais je ne préconise pas une cambrure excessive de type powerlifting.

Quelques conseils pour cette progression :

• Lors de l’anamnèse subjective, je demande toujours quels exercices les patients peuvent encore faire. Cela n’a aucun sens de leur faire faire des pompes contre un mur s’ils peuvent les faire au sol sans douleur,
• Idéalement, je souhaite que chaque étape soit réalisée sans douleur avant de passer à la suivante,
• Je suis d’accord pour que les patients travaillent avec un peu de douleur tant que celle-ci reste stable à chaque répétition et ne s’aggrave pas. Il existe pas mal d’études sur les tendinopathies qui soutiennent qu’on peut exercer avec un certain niveau de douleur lors de la rééducation. Cependant, je souhaite que les patients, dans la grande majorité des cas (il y a des exceptions), puissent exécuter les exercices sans douleur avant de progresser à l’étape suivante.

Et le développé au-dessus de la tête ?

Pour faire un développé au-dessus de la tête, le patient doit pouvoir faire les exercices précédents sans douleur et avoir une amplitude complète de l’épaule. Si ce n’est pas le cas, les landmine presses ou les développés inclinés peuvent être un meilleur point de départ.

Une fois que le patient a une amplitude complète, je recommande la progression suivante :

1. Développé avec kettlebell en bas inversé (bottoms-up) – si vous avez des kettlebells à disposition,
2. Développé avec haltères ou kettlebells, paumes face à face (aussi appelé « prise marteau »),
3. Développé classique avec haltères,
4. Développé avec barre.

J’espère que cet article vous donnera des idées sur comment aider vos patients pratiquant la musculation et souffrant de RCRSP à reprendre les exercices de poussée de façon sûre et efficace. Comme toujours, merci pour votre lecture !