Las rodillas no deben pasar los dedos de los pies durante la sentadilla

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Timothy Rowland

Physiotherapist + S&C Coach. Sydney, Australia.

¿Mito o verdad?

Uno de los mayores mitos sobre el entrenamiento de fuerza es que las rodillas no deben avanzar más allá de los dedos de los pies durante una sentadilla, de lo contrario las rodillas podrían explotar… o algo parecido. Este mito, como muchos otros mitos, probablemente comenzó con un viejo estudio que fue malinterpretado y este conocimiento incorrecto se transmitió durante años y años para terminar con las falsas, pero ampliamente aceptadas creencias que tenemos hoy. Uno de esos estudios que pudo haber contribuido a esta creencia fue realizado en 2003 por Fry et al. (1), quien observó cómo las fuerzas de torsión en las rodillas y las caderas cambiaron al restringir el desplazamiento hacia adelante de la rodilla durante una sentadilla. Como se puede ver en la imagen de abajo, en ‘A’ las rodillas podían viajar libremente, mientras que en ‘B’ se limitaban a no avanzar más allá de los dedos de los pies.

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Descubrieron que, al limitar el desplazamiento hacia delante de la rodilla, simplemente el estrés de las rodillas cambió hacia las caderas y la espalda baja. Así que mientras que la posición en cuclillas con el movimiento restringido de la rodilla hacia adelante mostró una disminución del 22% en la torsión de la rodilla, ¡hubo un aumento del 1070% en la torsión de la cadera! Esto se traduce en DEMASIADO trabajo para la musculatura de la cadera y la espalda baja, y es un método potencialmente más peligroso para la espalda baja. Por lo tanto, si bien es cierto que el estrés anterior de la rodilla aumenta a medida que las rodillas se adelantan durante la sentadilla, es importante saber que la cantidad de estrés de las rodillas que va ligeramente por delante de los dedos todavía es la ADECUADA dentro de los límites que la rodilla puede soportar (2). Referencia: Schoenfeld 2010. Además, para alcanzar una profundidad COMPLETA en la sentadilla, las rodillas casi siempre tienen que avanzar más allá de los dedos de los pies. Los levantadores de pesas olímpicos son un gran ejemplo de esto, ya que necesitan entrenar en profundidad su deporte, se ponen en cuclillas muy a menudo con las rodillas más allá de los dedos de los pies, ¡y además con pesas muy pesadas!

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Precaución: ¡rodillas a punto de explotar!

Es probable que este mito también se perpetúe con la popular señal “rodillas a la altura de los dedos de los pies”, lo que en realidad significa que no debes permitir que las rodillas se desplomen hacia adentro o hacia afuera y que hay que mantenerlas alineadas con los pies. Esto es mucho más importante de seguir, ya que no solo garantiza una transmisión de fuerza eficiente a través de la articulación de la rodilla, sino que también se ha relacionado al colapso interno de la rodilla (o valgo dinámico de la rodilla) con lesiones del LCA, por lo que probablemente no es una buena idea fomentar este patrón de movimiento. Lo que las personas suelen olvidar es que cada tipo de sentadilla REQUIERE tener diferentes cantidades de desplazamientos de la rodilla hacia adelante, como resultado de las diferentes demandas sobre las articulaciones de la extremidad inferior debido a las diferentes posiciones de la barra. Ordenando de mayor a menor las diferentes versiones de la sentadilla en el desplazamiento de la rodilla hacia adelante: Sentadilla frontal> sentadilla con barra alta> sentadilla con barra baja> sentadilla con barra Por lo tanto, no esperes que alguien tenga la misma cantidad de movimientos de la rodilla hacia adelante en una sentadilla frontal al compararla con una sentadilla con barra baja.

Ahora está bastante claro que no hay necesidad de restringir por completo el movimiento de la rodilla hacia adelante cuando se está entrenando. Sin embargo, probablemente no sea una mala idea limitar el desplazamiento “excesivo” de la rodilla hacia adelante para evitar un esfuerzo excesivo en el tendón rotuliano y la articulación patelofemoral. Y por excesivo, me refiero a rodillas que están a más de 15-20 cm por delante de los dedos de los pies en cada repetición, en personas que se ponen en cuclillas muchas veces. Tenga en cuenta que no ha habido ninguna investigación para cuantificar lo que es “excesivo”, es solo una cifra que he estimado a partir de mi propia experiencia clínica. Habiendo dicho todo esto, hay personas que pueden beneficiarse al limitar el desplazamiento hacia delante de la rodilla durante una sentadilla: aquellos con dolor en la rodilla previo, es decir, dolor en la parte delantera de las rodillas (3). Referencia: Rudavsky 2014. En esta población, la reducción del estrés previo de la rodilla puede permitir una posición en cuclillas sin tanto dolor. Si se trata de ti, yo recomendaría que ejecutes movimientos de sentadillas que fomenten menos desplazamientos de la rodilla hacia delante (o más espinillas verticales), como sentadillas de caja y sentadillas con levantamiento de pesas o sentadillas con barra baja (4). Referencia: Swinton 2012. Espero que esto haya arrojado luz sobre este gran mito del entrenamiento. ¡Feliz entrenamiento!

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Sobre el Autor

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Timothy Rowland

Physiotherapist + S&C Coach. Sydney, Australia.

Tim Rowland es fisioterapeuta y entrenador de fuerza y acondicionamiento de Sydney, Australia. Ha completado una Licenciatura en Fisioterapia (Honores de Primera Clase) y una Maestría en Deportes de Alto Rendimiento. Tim actualmente trabaja como fisioterapeuta en un gimnasio de alto rendimiento llamado Athletes Authority, y como entrenador de fuerza y acondicionamiento para equipos de rugby semi profesionales. Tim es un apasionado en todo lo relacionado con acercar distancias entre la rehabilitación y el rendimiento, y se especializa en rehabilitación tardía y pruebas para el retorno al juego.

Referencias

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  <li>Freír AC., Smith JC, Schilling, BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33. <a href=”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100″>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100</a></li>
  <li>Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3497-506. <a href=”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182386″>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182386</a></li>
  <li>Rudavsky A, Cook, J. (2014) Physiotherapy management of patellar tendinopathy (jumper’s knee). Journal of Physiotherapy 60: 122–129] <a href=”http://www.journalofphysiotherapy.com/article/S1836-9553″>http://www.journalofphysiotherapy.com/article/S1836-9553</a>(14)00091-5/fulltext</li>
  <li>Swinton PA., Lloyd R., Keogh JW., Agouris I., Stewart AD. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1805-16. <a href=”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22505136″>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22505136</a></li>

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