Dormez pour mieux récupérer

J’adore dormir. Peu de choses vous font vous sentir mieux et plus reposé qu’une bonne nuit de sommeil. Il devrait donc sembler évident que le sommeil constitue la base de notre récupération et représente sans doute la stratégie de récupération la plus efficace dont nous disposons. Il est alors peut-être un peu surprenant que de nombreux athlètes n’en obtiennent pas suffisamment, comme le montre la recherche récente dans le sport de haut niveau. Le blog d’aujourd’hui poursuit notre série sur la récupération et examine les recherches récentes sur le sommeil ainsi que des conseils pratiques pour les coureurs de tous niveaux.

La littérature met en évidence de multiples effets de la privation de sommeil, pouvant être délétères tant pour la performance physique que cognitive :

• Altérations observées dans l’exécution des compétences spécifiques au sport, lors d’efforts prolongés sous-maximaux ainsi que dans la puissance musculaire et anaérobie ;
• Multiples altérations cognitives, incluant une plus grande variabilité de l’humeur – ces états émotionnels négatifs ont été associés au surmenage et au surentraînement ;
• Biggins et al. (2017) ont rapporté que les mauvais dormeurs présentaient un état de santé général plus faible ainsi qu’une augmentation du stress et de la confusion ;
• La perte de sommeil chez les athlètes peut réduire le mécanisme de resynthèse des protéines musculaires et stimuler des processus conduisant à la dégradation musculaire ;
• Les réserves de glycogène musculaire diminuent lors d’une privation de sommeil ;
• Un sommeil insuffisant altère la force musculaire maximale dans les mouvements polyarticulaires (Knowles et al., 2018) ;
• Les athlètes adolescents dormant en moyenne moins de 8 heures par nuit présentent un risque de blessure 1,7 fois plus élevé que ceux dormant plus de 8 heures (Milewski et al., 2014) ;
• Des études militaires suggèrent que le sommeil pourrait être important pour la santé osseuse et que la privation de sommeil pourrait constituer un facteur dans le développement des lésions de stress osseux (Finestone et Milgrom, 2008).

Une revue systématique publiée en 2018 par Bonnar et al. (2018) a examiné les preuves concernant les interventions visant à améliorer le sommeil afin d’optimiser la performance et la récupération. Elle incluait 10 études regroupant 218 participants issus de différents sports. Les interventions sur le sommeil ont été divisées en trois grandes catégories : l’extension du sommeil et les siestes, l’hygiène du sommeil et les stratégies de récupération post-exercice.

Parmi ces trois catégories, les données indiquent que l’extension du sommeil produisait les effets les plus bénéfiques sur la performance ultérieure. Par exemple, Mah et al. (2011) ont montré de multiples bénéfices sur la performance grâce à une augmentation du temps de sommeil visant un minimum de 10 heures passées au lit chaque nuit. Les joueurs de basketball de cette étude ont amélioré leur vitesse de sprint, leur précision au tir, leur niveau de fatigue et leur bien-être mental. Les résultats de Bonnar et al. suggèrent qu’au moins une semaine d’augmentation de la durée de sommeil entraîne des améliorations sur divers paramètres de performance chez les athlètes privés de sommeil. Les siestes en journée peuvent également aider à prolonger le sommeil et réduire les effets de la privation de sommeil (Bird, 2013).

Peut-être que le message principal pour nos athlètes en manque de sommeil est simplement de dormir un peu plus !

Bonnar et al. (2018) reconnaissent que 7 à 9 heures de sommeil par nuit sont recommandées pour les adultes en bonne santé, mais que les athlètes ont besoin de 9 à 10 heures de sommeil total pour atteindre leur plein potentiel.

Les stratégies d’hygiène du sommeil (comme celles recommandées par Bird, 2013 ci-dessous) sont populaires et peuvent augmenter la durée du sommeil, mais il existe moins de preuves montrant qu’elles améliorent réellement la récupération et la performance. Bonnar et al. (2018) reconnaissent les bénéfices potentiels de l’hygiène du sommeil, surtout lorsqu’elle est appliquée à long terme, mais ne la recommandent pas comme traitement isolé. La cryothérapie ou les traitements par lumière rouge ont été utilisés comme stratégies de récupération post-exercice pour améliorer le sommeil, mais n’ont montré que des améliorations mineures des performances et sont peu susceptibles d’être accessibles à la majorité des athlètes.

Cette revue systématique souligne également que davantage de recherches sont nécessaires et que les recherches existantes reposent sur une population assez restreinte : 7 des 10 études examinées incluaient uniquement des athlètes masculins et la tranche d’âge de l’ensemble des études était limitée à 18-24 ans.

Peut-être qu’une partie de la raison pour laquelle les interventions génériques sur le sommeil ne sont pas toujours efficaces réside dans le fait qu’il existe de nombreuses causes aux troubles du sommeil chez les athlètes, incluant des troubles chroniques du sommeil (comme l’insomnie), une perturbation des routines habituelles de sommeil (par exemple lors de déplacements) ou encore une réponse à un entraînement intensif. Le bien-être mental et l’anxiété pré-compétition peuvent également influencer le sommeil. Nous n’avons pas encore mentionné un facteur potentiellement essentiel chez les athlètes blessés : la douleur. Les interventions visant à améliorer le sommeil devraient être adaptées aux besoins de chaque individu. Par exemple, si la douleur empêche de dormir, il est peu probable que les stratégies d’hygiène du sommeil soient efficaces.

Bonnar et al. (2018) confirment cette idée et recommandent que les interventions sur le sommeil répondent aux besoins individuels de l’athlète afin de prévenir la privation de sommeil et d’améliorer les paramètres du sommeil. Cela inclut l’éducation, des tâches motivationnelles ainsi que des stratégies cognitives et comportementales, en impliquant les entraîneurs et les autres membres pertinents de l’équipe. Des mesures subjectives du sommeil (comme les journaux de sommeil ou des questionnaires) et des mesures objectives (comme l’actigraphie lorsqu’elle est disponible) devraient être utilisées pour surveiller le sommeil. L’éducation au sommeil devrait porter sur la nature du sommeil, les problèmes fréquents rencontrés par les athlètes et l’importance du sommeil pour la performance et la récupération optimales. La motivation peut devoir être prise en compte pour favoriser les changements comportementaux, impliquant à la fois l’athlète et ses entraîneurs. L’entretien motivationnel (Motivational Interviewing – MI) peut aider à renforcer la motivation en réduisant l’ambivalence face au changement :

« CHEZ LES ATHLÈTES, LA CLÉ POUR RÉDUIRE L’AMBIVALENCE CONSISTE À LES AIDER À ÉVALUER EN QUOI LES CONSÉQUENCES DES COMPORTEMENTS QUI PERTURBENT LE SOMMEIL SONT INCOMPATIBLES AVEC L’OBJECTIF DE RÉUSSITE, EN RAISON DE L’IMPACT NÉGATIF D’UN SOMMEIL RÉDUIT SUR LA PERFORMANCE ET LA RÉCUPÉRATION. UNE MATRICE DÉCISIONNELLE EST UN EXEMPLE DE TECHNIQUE D’ENTRETIEN MOTIVATIONNEL AIDANT LES INDIVIDUS À IDENTIFIER LES AVANTAGES ET LES INCONVÉNIENTS DU CHANGEMENT OU DU MAINTIEN D’UN COMPORTEMENT DÉFAVORABLE. » BONNAR ET AL. (2018).

Halson et Lastella (2017) reconnaissent que créer un changement peut être difficile et que, bien que de nombreux athlètes reconnaissent les bénéfices d’un sommeil plus long et apprécient dormir, ils ne mettent pas toujours en œuvre les changements nécessaires pour améliorer leur sommeil. Ils suggèrent de mettre l’accent sur les bénéfices d’un meilleur sommeil, comme l’amélioration des performances, et de comprendre les athlètes ainsi que leur environnement. Ils soulignent que les exemples provenant de certains des meilleurs sportifs au monde peuvent motiver davantage que les explications scientifiques sur le sommeil, par exemple en mentionnant que Roger Federer dort 12 heures par nuit ! Cet article contient une excellente citation qui résume beaucoup d’aspects de l’entraînement et de la récupération des athlètes :

« LES ATHLÈTES PEUVENT AVOIR LES CONNAISSANCES ET LE DÉSIR, MAIS CONTINUER À PASSER À CÔTÉ DE CE QUI EST BON POUR EUX. NOUS POUVONS SAVOIR QUELQUE CHOSE ET MÊME CROIRE QUE CHANGER UN COMPORTEMENT EST IMPORTANT, ET POURTANT NE RIEN FAIRE. » HALSON ET LASTELLA (2017).

Un élément à considérer concernant l’amélioration du sommeil ou toute recommandation faite aux personnes avec lesquelles nous travaillons est la question suivante : comment les aider à combler l’écart entre savoir quoi faire et réellement le faire ?

Le message principal de ce blog et des recherches présentées est que le sommeil est essentiel pour la performance et la récupération, et doit être pris en compte lors du travail avec les athlètes. Une action simple pour les cliniciens consiste à inclure des questions sur le sommeil pour tous les patients. Demandez combien d’heures ils dorment généralement par nuit, s’ils se sentent reposés dans les 30 minutes suivant le réveil et s’ils ressentent de la fatigue ou de la somnolence pendant la journée. De simples conseils d’hygiène du sommeil et d’augmentation du temps de sommeil peuvent suffire à améliorer la quantité et la qualité du sommeil, entraînant de nombreux bénéfices.

Prochainement, nous publierons une étude de cas intéressante sur une fracture de stress mettant en évidence le rôle du sommeil dans les blessures. Restez attentifs !

Cet article a été initialement publié sur le site de Tom Goom. Vous pouvez cliquer ici pour lire davantage de ses blogs.