Pourquoi les muscles nous paraissent-ils tendus ?

Pourquoi les muscles nous paraissent-ils tendus ? Cela veut-il dire qu’ils sont courts ? Qu’ils ne peuvent pas se relâcher ? Et comment faire pour y remédier ?

Voici quelques-unes de mes réflexions sur les raisons pour lesquelles les muscles semblent tendus et ce que l’on peut y faire.

(Mise à jour – Voir en bas de l’article les recherches récentes confirmant certaines suppositions avancées dans cet article)

La raideur (ou tension) est une sensation, pas juste une affection mécanique

Quand quelqu’un dit qu’il sent une raideur dans une région particulière, il peut se référer à différentes plaintes. J’essaie donc de savoir :

• Est-ce qu’il parle d’une faible amplitude de mouvement ?
• Ou peut-être que l’amplitude est bonne, mais le mouvement en fin d’amplitude entraîne un inconfort ou nécessite un effort excessif.
• Ou peut-être que le problème n’est pas vraiment lié au mouvement, mais juste que la région ne semble jamais détendue.
• Ou peut-être que la région semble détendue, mais qu’elle entraîne un vague sentiment d’inconfort – un sentiment désagréable mais qui est trop léger pour être qualifié de douleur.

Cette ambiguïté signifie que la sensation de raideur correspond juste à cela – une sensation – qui est différente de la propriété physique ou mécanique d’une tension excessive, d’une raideur ou d’un quelconque raccourcissement. Vous pouvez avoir l’un sans l’autre.

Par exemple, beaucoup de patients me disent qu’ils sentent que leurs ischio-jambiers sont raides, mais ils peuvent facilement poser leurs mains au sol en se penchant en avant. J’ai aussi des patients ne ressentant pas du tout de raideur dans les ischio-jambiers qui peuvent à peine dépasser leurs genoux lorsqu’ils se penchent. La sensation de raideur n’est donc pas une mesure précise de l’amplitude du mouvement.

Ce n’est pas non plus un reflet précis de la tension ou de la raideur réelle d’un muscle, ou de l’existence de « nœuds ». « Quand je palpe une zone ressentie comme tendue chez un patient (disons les trapèzes supérieurs), ils demandent souvent – pouvez-vous sentir à quel point c’est tendu ?! 

Je réponds souvent quelque chose comme :

Hmmmmmm …… non. Je sens juste les tissus superficiels.

Mais je comprends parfaitement que vous RESSENTIEZ une tension dans cette région et que cela est déplaisant.

Je n’aime pas non plus avoir des sensations de raideur, et vais donc vous aider à vous en débarrasser. Mais la sensation de raideur ne signifie pas que cette zone est physiquement raide. Ça vous semble clair ?

Cela a effectivement du sens pour la plupart des gens, et ils trouvent ça plutôt intéressant. Je veux que les gens le comprennent parce que cela pourrait les aider à modifier un plan mal conçu qu’ils ont peut-être déjà développé pour soigner leurs tensions – comme l’étirement agressif, l’écrasement du fascia ou la rupture de l’adhérence. Maintenant, ils sont prêts à envisager une approche qui est un peu plus subtile que d’enfoncer profondément une balle de tennis dans leur cage thoracique.

Pourquoi les muscles nous paraissent tendus si, en réalité, ils ne le sont pas ?

Alors pourquoi un muscle semblerait tendu alors qu’il est physiquement relâché ?

Je pense qu’on peut utiliser la douleur comme analogie. La douleur peut exister même en l’absence de dommages tissulaires, parce que la douleur résulte de la perception d’une menace, et la perception ne correspond pas toujours à la réalité. La douleur est avant tout une alarme, et les alarmes se déclenchent parfois même lorsqu’il n’y a pas de danger réel.

Peut-être qu’il existe une logique similaire dans la sensation de raideur. La sensation se produit lorsque nous percevons inconsciemment (à tort ou à raison) qu’il y a quelque chose de menaçant dans les muscles qui nécessiterait une correction du mouvement.

Alors, quelle est cette chose menaçante pour laquelle nous sommes avertis par une sensation de raideur ? Ce n’est sûrement pas uniquement la présence de tensions – les muscles sont faits pour créer de la tension et nous ressentons souvent une tension musculaire même lorsqu’ils sont presque complètement détendus.

La tension n’est donc pas une menace, mais l’absence de repos suffisant ou d’une circulation sanguine adaptée constitue une menace qui pourrait causer un stress métabolique et activer les nocicepteurs chimiques. Donc le problème pour lequel la sensation de raideur essaye de nous mettre en garde n’est pas l’existence de la tension, mais la fréquence de la tension ou le manque d’afflux sanguin (en particulier vers les nerfs, qui sont très avide de sang).

En ayant cela en tête, je me représente la sensation de raideur comme un type de douleur, peut-être une douleur trop légère pour mériter d’être appelée douleur – mais qui reste néanmoins gênante. Elle a aussi une certaine ‘qualité’ ou un certain caractère qui motive notre intérêt à changer notre posture de repos, à se déplacer ou à s’étirer. Ce qui est différent de certaines douleurs, qui donnent souvent envie de rester immobile. Peut-être pourrions-nous dire que la douleur nous avertit de ne pas bouger une certaine zone, tandis que la raideur nous dit de bouger.

Comment pouvez-vous soigner les tensions musculaires ?

Je pense que nous pouvons probablement traiter la sensation de raideur de la même manière que nous traitons la douleur – en changeant l’une des nombreuses « afférences » qui amènent le système nerveux à percevoir la menace dans le corps, comme la nociception, les pensées, les émotions, les souvenirs, etc.

Certaines douleurs sont très clairement liées au mouvement ou aux habitudes posturales. Nous pouvons le savoir si quelqu’un dit quelque chose comme : « Ça fait mal quand je fais ça, et ça fait encore plus mal quand je fais davantage cela, et ça fait moins mal quand je fais moins cela. Dans ce cas, changer de mouvement ou de posture est susceptible d’aider car cela réduira le principal facteur de la douleur – la nociception mécanique causée par le mouvement.

D’un autre côté, il y a beaucoup d’autres cas de douleur, en particulier la douleur chronique, qui sont plus complexes – la douleur n’est pas vraiment liée à des mouvements ou postures particulières, mais plutôt à d’autres variables comme l’heure de la journée, la durée du sommeil, l’état émotionnel, le niveau de stress, le régime alimentaire, l’exercice général ou certains facteurs aléatoires inconnus. Dans ce cas, il est peu probable que la nociception mécanique causée par le mouvement soit le principal facteur de la douleur, et il est plus probable que la sensibilisation périphérique ou centrale joue un rôle plus important.

Je pense que nous pouvons voir la sensation de raideur de la même manière.

Dans les cas les plus simples de sensation de raideur, la cause est évidente – nous avons été coincés dans la même posture ou le même modèle de mouvement pendant trop longtemps, et nos muscles ont besoin d’un repos ou d’un changement de position pour réduire l’ischémie ou le stress métabolique qui provoque la nociception dans certaines zones. Par exemple, si nous passons des heures dans une voiture, un avion, ou derrière un ordinateur, nous nous sentirons instinctivement obligés de nous étirer et de bouger, et cela soulagera généralement toute sensation de raideur.

Bien sûr, la plupart des patients qui se plaignent de tensions chroniques ont déjà essayé cette stratégie simple et cela a échoué. La sensation de raideur reste pendant des heures et des jours parfois, va et vient à sa guise, et elle est moins liée à la posture et au mouvement.

Dans ces cas, le vecteur de l’inconfort peut avoir plus à voir avec le système nerveux devenant sensibilisé de manière périphérique ou centrale, qu’avec la nécessité d’une plus grande circulation sanguine dans certaines zones. Cela pourrait se produire par une inflammation locale, la sensibilité des récepteurs adrénergiques, une sensibilité accrue au niveau de la corne dorsale ou peut-être même des associations apprises liant certains environnements (par exemple, les ordinateurs) à certaines sensations (par exemple, se sentir mal).

Alors, comment réduire cette sensibilité ?

Il n’y a pas de réponse facile à cette question, parce que s’il y en avait, cela résoudrait le problème de la douleur chronique, et personne n’a encore trouvé comment le faire. Mais si j’ai raison sur le fait que la sensation de raideur est une forme légère de douleur, alors elle devrait au moins être plus facile à gérer.

Voici une liste de plusieurs méthodes que les gens utilisent souvent pour faire face aux sensations de raideur chronique, ainsi que quelques réflexions sur chaque stratégie basées sur la vision présentée ci-dessus. Vous remarquerez que certaines des recommandations vont exactement à l’opposé de ce que les gens font habituellement.

Etirements

Nous étirons instinctivement les muscles qui sont restés dans une position courte pendant un certain temps, et cela nous fait généralement nous sentir immédiatement mieux.

Mais, comme indiqué ci-dessus, la plupart des personnes qui souffrent de sensations de raideur chronique ont déjà essayé et échoué avec cette stratégie, ce qui suggère que le problème est moins lié à une mauvaise biomécanique et plus à l’augmentation de la sensibilité.

Le problème est que beaucoup de gens, et en fait beaucoup de thérapeutes, penseront que l’échec de quelques étirements simples indique la nécessité d’un programme beaucoup plus agressif.

Ces fichus fléchisseurs de hanche sont ENCORE tendus.

Cela aurait bien sûr un sens si l’origine du problème était des tissus courts ou adhérents. Mais si le problème d’origine est en fait une sensibilité accrue, alors l’étirement agressif pourrait juste aggraver le problème. D’autre part, l’étirement peut souvent avoir un effet analgésique et relaxant.

L’étirement est-il un bon moyen de soigner la tension ? Comme avec la plupart des choses, je dis que si ça fait du bien, faites-le. Si ce n’est pas le cas… ne le faites pas.

Travail des tissus mous pour traiter les tensions

Il existe différentes techniques pour les tissus mous (massage des tissus profonds, rouleau de massage, techniques Graston / ART / IASTM) destinées à allonger les tissus courts, casser les adhérences, détendre les fascias, etc. C’est très probablement impossible, comme beaucoup d’autres, moi compris, l’ont déjà souligné.

Mais ces traitements pourraient-ils diminuer la sensibilité et faire que quelqu’un se sente moins tendu ? Bien sûr, en activant l’inhibition descendante de la nociception, qui est un effet bien connu de la stimulation douloureuse utilisée pour apporter des bénéfices pour la santé.

Mais bien sûr, ces traitements créent également de la nociception, qui tend à augmenter la sensibilité. C’est un équilibre fin qui dépend de l’individu et de beaucoup d’autres variables. Encore une fois, si ça fait du bien faites-le, mais c’est une option pas une nécessité, c’est seulement temporaire, et vous devriez garder à l’esprit la raison pour laquelle vous le faites.

Contrôle moteur pour les tensions musculaires

De nombreuses formes de thérapies par le mouvement sont essentiellement des approches de contrôle moteur – elles cherchent à changer les habitudes de mouvement, de posture et de respiration afin qu’elles soient plus efficaces, éliminent les tensions parasitaires, développent l’habileté à se relâcher, etc.

Les habitudes sont difficiles à briser, mais cette stratégie vaut la peine d’être tentée, surtout dans les cas où la tension semble liée à certaines postures ou mouvements. Bien sûr, lorsque la situation est plus complexe, il ne faut pas s’attendre à ce que le contrôle moteur, à lui seul, règle le problème.

Exercices et renforcement

Les gens ont tendance à associer le renforcement musculaire au fait de devenir plus raide. Pendant l’exercice, il est normal que les muscles se contractent fortement, et ils peuvent donner une sensation de raideur le lendemain en raison de courbatures. Il y a aussi l’idée (fausse) que la musculation rend les muscles plus courts et moins flexibles.

Ces préoccupations sont infondées. En fait, réaliser des exercices de renforcement dans toute l’amplitude peut augmenter la souplesse, peut-être même plus que les étirements. Cela crée des adaptations locales des muscles qui peuvent améliorer l’endurance et les rendre moins susceptibles de souffrir de détresse métabolique. L’exercice a également un effet analgésique et peut abaisser les niveaux d’inflammation qui causent la sensibilité du système nerveux.

Voici une anecdote personnelle. À l’époque où je faisais du yoga, j’étais beaucoup plus souple, mais j’avais toujours une sensation de raideur dans les ischio-jambiers. Puis j’ai arrêté le yoga et j’ai commencé à faire beaucoup de kettlebell swings. Je n’arrivais plus à aller aussi loin quand je me penchais en avant, mais la sensation de raideur des ischio-jambiers avait DISPARU, même si je travaillais FORT. Cela a laissé place à une sensation de force et de capacité fonctionnelle, qui, j’imagine, diminuait toute perception de menace liée à l’allongement de mes ischio-jambiers.

Bien sûr, si vous surchargez vos muscles lors des séances de renforcement et ne les laissez pas récupérer, ils deviendront sensibles, raides et douloureux. Mais si vous les travaillez avec le bon dosage – assez pour créer une adaptation et pas trop pour causer des blessures ou empêcher la récupération complète – alors vous les rendrez plus sains, plus forts, et aussi moins rigides.

Conclusion

Lorsque vous vous sentez raide, rappelez-vous que cela correspond à une sensation, et pas forcément à un réel état physique de raccourcissement nécessitant de recourir à un traitement agressif ciblant la structure. Comme les autres sensations, vous la ressentez plus quand vous êtes sensible. Et comme d’autres formes de sensibilité, elle diminuera si vous améliorez votre condition physique globale, votre force, votre conscientisation, votre contrôle moteur et votre santé.

Mise à jour – 30 août 2017

Cet article de Stanton, Moseley, et al. valide certaines suppositions émises dans cet article. Voici quelques citations tirées du résumé :

Nous proposons une nouvelle hypothèse : les sensations de tensions dorsales sont une construction perceptuelle protectrice, plutôt qu’un reflet des propriétés biomécaniques du dos. . . . – Au cours de trois expériences, nous remettons en question l’opinion dominante en montrant qu’il n’existe pas de lien entre la sensation de raideur et les mesures objectives de la raideur de la colonne vertébrale et que la raideur objective du dos ne diffère pas entre ceux qui se sentent raides et les autres. Ceux qui déclarent se sentir raides présentent des réponses d’autoprotection : ils surestiment significativement la force appliquée sur leur colonne vertébrale, mais sont meilleurs pour détecter les changements dans cette force que ceux qui déclarent ne pas se sentir raides. Cette erreur de perception peut être manipulée : fournir une entrée auditive en synchronisation avec les forces appliquées à la colonne vertébrale module la précision de la prédiction dans les deux groupes, sans modifier la rigidité réelle, ce qui démontre que la sensation de raideur est une inférence perceptive multi sensorielle liée à un mécanisme de protection. Tout cela présente un argument convaincant contre l’opinion dominante selon laquelle se sentir raide constitue un marqueur représentatif des caractéristiques biomécaniques du dos.

Cela a été initialement publié sur le site Web de Todd Hargrove. Vous pouvez cliquer ici pour lire plus de blogs.