Será seguro fazer agachamentos até ao fundo?

Não há muitos temas que dividam mais os fisioterapeutas do que a profundidade do agachamento e a sua relação com as lesões. Neste post, quero apresentar-vos uma perspetiva baseada em evidências sobre este tema. Decidi dividi-lo, analisando o efeito da profundidade do agachamento nas áreas do corpo de que as pessoas normalmente se queixam durante o agachamento.

JOELHO

Agachar a mais de 90 graus é mau para os joelhos, certo? Para a grande maioria das pessoas, isto é completamente falso. Na verdade, as forças no LCA são mais elevadas durante profundidades parciais do agachamento e depois diminuem à medida que a profundidade do agachamento aumenta e as forças de compressão aumentam para reduzir a força de cisalhamento no LCA.

Mas e o menisco e a articulação patelo-femoral (articulação entre a patela e o fémur)? Embora as forças de compressão sobre o menisco e a articulação patelofemoral aumentem à medida que a profundidade aumenta, se não tiveres qualquer lesão prévia nestas estruturas, não há provas de que o agachamento até ao fundo cause lesões nestas estruturas. No entanto, se tiveres uma rutura do menisco ou dor na rótula, é uma ideia inteligente limitar a profundidade a intervalos que não causem dor e, na maioria das vezes, isto será acima da horizontal (pelo menos inicialmente). Se tiveste problemas com estas estruturas no passado, mas agora não tens dores, eu simplesmente avançaria para agachamentos até ao fundo, mas ouviria atentamente o corpo e tentaria diminuir a profundidade se surgissem dores no joelho, e veria se isso ajuda.

Crédito da imagem: Aaron Swanson

E as pessoas com problemas no tendão patelar? À medida que a profundidade do agachamento aumenta, a carga de compressão no tendão patelar também aumenta. Isto pode certamente agravar o tendão, pelo que vale a pena modificar a profundidade do agachamento durante um determinado período de tempo enquanto concluis os exercícios de reabilitação caso sofras de tendinopatia patelar. No entanto, ao completar esta reabilitação, exercícios como os box squats, os low bar back squats e os reverse lunges podem proporcionar muitos dos mesmos benefícios dos high bar back squatting, com muito menos tensão anterior no joelho, uma vez que transferem mais carga para as ancas. Experimenta-os e vê como te sentes. Pode ser uma excelente forma de manter a tua força de agachamento enquanto dás um pouco de descanso aos teus tendões.

ANCA (Conflito Femoro-Acetabular)

Já sentiste uma sensação de beliscão no fundo da anca no final do agachamento? Isto deve-se frequentemente ao impacto entre as superfícies ósseas da anca. E este impacto agrava-se quanto mais fundo for o agachamento. Se for o teu caso, pode valer a pena diminuir um pouco a profundidade do agachamento e trabalhar dentro da tua amplitude de movimento sem dor até teres resolvido a causa. O CFA pode ser provocado por anomalias estruturais na anca (nesse caso, não há muito que possa fazer), por uma amplitude de posicionamento insuficiente e rotação do pé não ideais para a estrutura da anca (experimenta diferentes amplitudes e rotações do pé, mas geralmente uma posição ligeiramente mais larga e um pouco mais de rotação do pé podem fazer maravilhas), ou por problemas de ativação dos glúteos (os glúteos podem ajudar a puxar a cabeça do fémur para trás para reduzir o impacto). Também recomendo que as pessoas com CFA tentem fazer agachamentos frontais durante algum tempo, uma vez que há menos hipóteses de conflito devido à menor quantidade de flexão da anca que ocorre durante este exercício.

Crédito da imagem: Melbourne Strength Culture

LOMBAR

Alguma vez levantaste a barra depois de fazer agachamentos e sentiste uma dor na zona lombar, ou tiveste dores na zona lombar durante horas/dias depois de fazer agachamentos? É possível que tenhas feito um agachamento demasiado fundo e irritado os discos da coluna lombar. Quando a pélvis se inclina para trás (báscula posterior) na parte final do agachamento, à medida que se esgota a amplitude de flexão da anca, isto é normalmente designado por “buttwink”. Embora isto possa parecer hilariante, está associado à flexão lombar (arredondamento da parte inferior das costas), o que pode colocar os discos sob tensão indevida se o buttwink for excessivo e as cargas forem elevadas. É por esta razão que recomendo agachar até ao ponto em que ocorre uma pequena quantidade de buttwink, e não forçar mais. Para retardar o aparecimento da buttwink, recomendo que se trabalhe a mobilidade do tornozelo e da anca, uma vez que esta é provavelmente a causa mais comum do aparecimento precoce da buttwink.

À esquerda – uma quantidade muito pequena de buttwink; à direita – buttwink excessivo (crédito da foto: Bret Contreras)

Espera um minuto, como é que o tornozelo afeta a inclinação pélvica? Deixa-me explicar – se o tornozelo ficar fora de alcance durante o agachamento, o corpo terá de encontrar movimento nas articulações circundantes para atingir a profundidade de agachamento desejada. Assim, os tornozelos ficam fora de alcance > a anca precisa de fornecer mais alcance > a anca fica fora de alcance > a pélvis inclina-se posteriormente para criar mais alcance de flexão da anca > a coluna lombar flete > questão potencialmente problemática sob cargas elevadas. Por conseguinte, se a distância entre o joelho e a parede (medida da amplitude de movimento do tornozelo) for inferior a 10 cm em qualquer uma das pernas, certifica-te de que trabalhas a mobilidade do tornozelo para poderes agachar mais profundamente antes de ocorrer o buttwink.

IMPORTANTE

• A profundidade de agachamento ideal para a prevenção/gestão de lesões depende ALTAMENTE da tua mobilidade individual e do teu historial de lesões. Uma profundidade que é adequada para uma pessoa pode não ser para outra, por isso, NÃO SE APLICAM AS MESMAS REGRAS DE AGACHAMENTO A TODOS.
• Se não tiveres lesões, agacha a uma profundidade em que consigas manter, pelo menos, uma posição pélvica praticamente neutra (ou seja, permite uma pequena quantidade de buttwink, mas não demasiado). Se o buttwink acontecer muito antes de as coxas ficarem paralelas ao chão, trabalha a mobilidade do tornozelo e da anca para ajudar a atingir essa profundidade, uma vez que existem alguns benefícios em agachar até ao fundo, em comparação com o agachamento parcial.

Espero que isto tenha esclarecido algumas questões relativas à profundidade do agachamento no que diz respeito a lesões. Por favor, coloca quaisquer questões ou comentários que tenhas em baixo!

Aqui está a revisão da investigação em que se baseia o artigo acima, com 29 referências!