¿Es seguro hacer sentadillas profundas?

¿QUÉ DICE LA EVIDENCIA?

Proporcionamos un servicio mensual de revisión de estudios de investigación con la última y mejor investigación en fisioterapia. Aprende con nuestro equipo de expertos. Haz clic aquí.

No hay muchos temas que dividan tanto a los fisioterapeutas más que la profundidad de la sentadilla y su relación con las lesiones. En este articulo, quiero presentarte una perspectiva basada en la evidencia sobre este tema. Decidí dividirlo al observar el efecto de la profundidad de la sentadilla en esas áreas del cuerpo de las que la gente suele quejarse durante el ejercicio.

RODILLA

Ponerse en cuclillas a mas de 90 grados es malo para tus rodillas ¿verdad? Para una gran mayoría de personas, esto es completamente falso. Las fuerzas en el LCA alcanzan su punto máximo a profundidades parciales en una sentadilla y luego se reducen a medida que aumenta la profundidad de la sentadilla y aumentan las fuerzas de compresión para reducir la fuerza de cizallamiento en el LCA.

Pero, ¿qué pasa con el menisco y la articulación femoropatelar (PFJ) (articulación entre la rótula y el fémur)? Mientras que las fuerzas de compresión en el menisco y el PFJ aumentan a medida que aumenta la profundidad, si no tiene ninguna lesión previa en estas estructuras, no hay evidencia de que ponerse en cuclillas en profundidad cause daño en las mismas. Sin embargo, si tiene una rotura meniscal o dolor PFJ, es una buena idea limitar su profundidad a rangos sin dolor, y la mayoría de las veces esto estará mas alla de la paralela (al menos inicialmente). Si has tenido problemas con estas estructuras en el pasado, pero ahora no sientes dolor, simplemente avanzaría hacia la sentadilla profunda, pero escucha atentamente a tu cuerpo y trata de disminuir la profundidad si se desarrolla dolor de rodilla, y asi ver si eso ayuda.

Crédito imagen Aaron Swanson

¿Qué pasa con aquellas personas con problemas de tendón rotuliano? A medida que aumenta la profundidad de la sentadilla, también aumenta la carga de compresión en el tendón rotuliano. Esto ciertamente puede agravar el tendón, por lo que vale la pena modificar la profundidad de la sentadilla durante un cierto período de tiempo al completar sus ejercicios de rehabilitación si padece una tendinopatía rotuliana. Sin embargo, al completar esta rehabilitación, ejercicios como las sentadillas con cajón, sentadillas con barra bajas y sentadillas frontales pueden proporcionar los mismos beneficios que la sentadilla con barra alta, con menos estrés en la rodilla anterior, ya que se desplaza la mayor parte de la carga de trabajo a las caderas. Pruébalas y verás cómo se sienten. Podría ser una excelente manera de mantener tu fuerza de sentadilla mientras le das un descanso a tus tendones.

CADERA (pinzamiento femoroacetabular o FAI)

¿Alguna vez sintió una sensación de pellizco en la cadera al final de la sentadilla? Esto a menudo se debe a una compresion entre las superficies óseas en la cadera. Y esta compresion suele empeorar a medida que la posición de las sentadillas es más profunda. Si es tu caso, entonces puede valer la pena profundizar menos y trabajar dentro de tu rango libre de dolor hasta que hayas resuelto la causa del mismo. El FAI (o pinzamiento femoroacetabular) puede ser causado por anormalidades estructurales en la cadera (en cuyo caso hay poco que pueda hacer), ancho de los pies incorrecto, y rotación de cadera incorrecta (experimenta con diferentes anchos y desvíos pero generalmente una postura ligeramente más ancha y un poco más rotación externa de los pies pueden mejorar este problema), o problemas con la activación de los glúteos (los glúteos pueden ayudar a tirar la cabeza femoral hacia atrás para reducir el impacto). También recomendaría a las personas con FAI que prueben la sentadilla frontal por un tiempo, ya que hay menos posibilidades de compresion debido a la reducción de la flexión de la cadera que ocurre durante este ejercicio.

Crédito imagen Melbourne Fuerza de la Cultura

ESPALDA BAJA

¿Alguna vez te bloqueaste en la barra después de las sentadillas y sentiste un dolor en la parte baja de la espalda o tuviste dolor lumbar durante horas/días después de las sentadillas? Es posible que hayas realizado sentadillas demasiado profundas e irritado los discos en tu columna lumbar. Cuando la pelvis realiza una inclinacion pelvica posteior (inclinada hacia atras) en la parte inferior de la sentadilla a medida que se sale del rango de flexión de la cadera, esto se conoce comúnmente como “buttwink”. Ahora bien, aunque esto puede sonar gracioso, se asocia con la flexión lumbar (arqueo de la parte inferior de la espalda), que puede colocar los discos bajo tensión indebida si el pico es excesivo y las cargas son pesadas. Esta es la razón por la que recomiendo ponerse en cuclillas hasta el punto en que se produce una pequeña cantidad de buttwink, y no empujar más allá. Para retrasar el punto de buttwink, recomiendo trabajar en la movilidad de tobillo y cadera, ya que esta es probablemente la causa más común de inicio temprano del buttwink.

A la izquierda – buttwink menor; a la derecha – buttwink excesivo (foto crédito Bret Contreras)

Espera un momento, ¿cómo afecta tu tobillo a tu inclinación pélvica? Permíteme explicarme: si se agota el rango de movimiento del tobillo al realizar la sentadilla, tu cuerpo tendrá que encontrar movimiento de las articulaciones circundantes para alcanzar la profundidad de sentadilla deseada. Por lo tanto, los tobillos se quedan fuera del rango> la cadera necesita proporcionar más rango> la cadera queda fuera de rango> la inclinacion pelvica posterior se arquea para crear más rango de flexión de la cadera> la columna lumbar se flexiona> situación potencialmente problemática si se hacen sentadillas con mucha carga. Por lo tanto, si la distancia de su rodilla a la pared (medida del rango de movimiento del tobillo) es inferior a 10 cm en cualquiera de las piernas, asegúrese de trabajar en la movilidad del tobillo para poder agacharse en profundidad antes de que ocurra el buttwink.

ENSEÑANZA

La profundidad optima de sentadilla para prevenir/tratar lesiones depende ALTAMENTE de su movilidad individual y del historial de lesiones. Una profundidad adecuada para una persona puede no ser para otra, por lo tanto, NO APLIQUES UNA NORMA GENERAL PARA TODOS.

Si no tienes lesiones, haz sentadillas a una profundidad donde puedas mantener al menos una posición pélvica casi neutra (es decir, permita una pequeña cantidad de buttwink, pero no demasiado). Si el buttwink ocurre mucho antes de que tus muslos estén paralelos al suelo, trabaja la movilidad de tu tobillo y cadera para ayudar a alcanzar esta profundidad, ya que hay algunos beneficios respecto a sentadillas profundas sobre las sentadillas parciales,

Espero que esto haya aclarado algunas cosas con respecto a la profundidad de la sentadilla en lo que se refiere a las lesiones. ¡Deja sus preguntas o comentarios a continuación!

El articulo anterior se basa en esta investigación, premiada con 29 referencias!