Avoir les genoux qui dépassent les pointes de pied durant un squat : est-ce dangereux ?
L’un des plus grands mythes de l’entraînement physique est que les genoux ne doivent surtout pas dépasser les pointes de pied lors d’un squat, autrement ils exploseront… ou quelque chose comme ça. Ce mythe, comme beaucoup d’autres, est probablement né d’une ancienne étude qui a été mal interprétée et cette information incorrecte a été transmise pendant des années et des années pour aboutir aux croyances fausses mais largement répandues que nous avons aujourd’hui – des mythes.
L’une des études qui a pu contribuer à cette croyance a été menée en 2003 par Fry et al. (1). Les chercheurs ont étudié les changements au niveau des couples articulaires des genoux et des hanches lorsqu’on limitait la course du genou vers l’avant lors d’un squat. Comme vous pouvez le voir sur l’image ci-dessous, dans le cas « A », les genoux pouvaient se déplacer librement vers l’avant, tandis que dans le cas « B », on les a empêchés de dépasser les pointes de pied.
Ce qu’ils ont constaté, c’est qu’en limitant la course des genoux vers l’avant, ce sont simplement les contraintes exercées sur les articulations qui changeaient, en passant des genoux aux hanches/lombaires. Ainsi, lors du squat en restriction de mouvement vers l’avant, il y avait une diminution de 22 % de la valeur du couple de force articulaire au niveau des genoux, et une augmentation de 1070 % au niveau de la hanche ! Il y a donc un travail BEAUCOUP plus important des muscles des hanches et des lombaires, et cette méthode de squat peut ainsi être potentiellement plus dangereuse pour le bas du dos.
Par conséquent, bien qu’il soit vrai que les contraintes exercées sur la partie antérieure du genou augmentent lorsque les genoux se déplacent vers l’avant lors d’un squat, il est important de savoir que la quantité de stress engendrée par les genoux qui dépassent les pointes de pied reste LARGEMENT dans les limites de ce que le genou peut supporter (2). Référence : Schoenfield 2010.
De plus, pour pouvoir atteindre la profondeur maximale lors d’un squat, les genoux doivent pratiquement toujours dépasser les pointes de pied. Les haltérophiles olympiques en sont un excellent exemple, car ils doivent s’entraîner en profondeur maximale et squattent donc souvent avec les genoux dépassant les pieds, et avec des charges très élevées !
Attention, les genoux vont exploser !
Ce mythe est certainement aussi perpétué par la fameuse consigne qui veut que les « genoux restent au-dessus des pieds », ce qui signifie en réalité qu’il ne faut pas laisser les genoux s’affaisser vers l’intérieur ou vers l’extérieur et les garder dans l’alignement des pieds. Cette consigne est beaucoup plus importante à respecter, car elle assure une transmission de force efficace au niveau de l’articulation du genou. De plus, un affaissement vers l’intérieur des genoux (ou valgus dynamique) a été associé à des lésions du LCA, ce qui laisse penser qu’il n’est pas judicieux d’encourager ce schéma de mouvement.
Ce que beaucoup ont également tendance à oublier, c’est que chaque type de squat est CENSÉ se faire avec un degré différent de déplacement du genou vers l’avant, en raison des différentes demandes placées sur les articulations du membre inférieur lors des différentes positions de la barre. Dans l’ordre de la plus grande à la plus petite course du genou vers l’avant dans les différentes versions du squat :
Squat avant > Squat arrière barre haute > Squat arrière barre basse > Box squat
Il ne faut donc pas s’attendre à ce qu’une personne ait la même course du genou vers l’avant dans un squat avant et dans un squat arrière à barre basse.
À présent, il est clair qu’il n’est pas nécessaire de limiter le mouvement du genou vers l’avant lors d’un squat. Cependant, ce n’est sûrement pas une mauvaise idée de limiter un mouvement vers l’avant qui serait « excessif », afin de prévenir une tension excessive sur le tendon patellaire et l’articulation fémoro-patellaire. Par « excessif », on parle d’un dépassement des genoux de plus de 15-20 cm au-delà des pointes de pieds à chaque répétition, pour des personnes qui squattent avec des charges lourdes et fréquemment.
Il faut tout de même noter qu’aucune étude n’a été menée pour quantifier ce qui était « excessif », il s’agit simplement d’une estimation provenant de ma propre expérience clinique.
Ceci étant dit, il existe certaines personnes qui peuvent tirer un avantage d’une limitation de la course du genou vers l’avant pendant un squat : celles qui souffrent de douleurs de la partie antérieure du genou (3). Référence : Rudavsky 2014.
Dans cette population, la réduction du stress antérieur du genou peut permettre de squatter sans douleur. Si c’est votre cas, je vous recommanderais de réaliser vos squats avec moins de déplacement des genoux vers l’avant (ou des tibias plus verticaux) tels qu’avec des box squats, des squats en powerlifting, ou des squats arrière à barre basse (4). Référence : Swinton 2012.
J’espère que cet article a permis de clarifier au mieux ce grand mythe de l’entraînement sportif. Bon squat !
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ce qui importe c’est l’intention de départ…les genoux ne doivent pas être utilisés des le début du squat ( Hip Singe) ce n’est qu’à partir du moment où les fesses arrivent au niveau des genoux que ces derniers vont avancés naturellement selon la mobilité des chevilles et des hanches …toujours avec de bons appuis au niveau des pieds (répartition de la charge…)
j’aime bien Kelly Starrett lorsqu’il dit que la première articulation qui bouge c’est elle qui prend le plus de charge….. A méditer et tellement excellent dans la pratique quotidienne….
Merci pour cet article !!! DK