5 conseils pour prévenir les blessures des ischio-jambiers

2 mins de lecture. Posté dans Cuisse
Un article de Timothy Rowland info

Les lésions musculaires des ischio-jambiers sont l’une des blessures les plus courantes dans le sport. Un antécédent d’atteinte musculaire des ischios constitue un facteur de risque pour de futures blessures des ischios : il vaut donc mieux prévenir que guérir !

Une approche complète et multi-dimensionnelle est l’idéale pour la prévention des blessures des ischios, et elle inclut :

  1. Une exposition graduelle et régulière à la course rapide (essayer d’atteindre la vitesse maximale 2 fois par semaine ; sprinter plusieurs fois sur 30-50m pour s’assurer que la vitesse maximale est atteinte ; parcourir une distance de sprint totale d’environ 100-300m par entraînement selon la tolérance actuelle au sprint) 🏃‍♂️
  2. Une biomécanique de la course à pieds adaptée – ne pas faire une foulée trop longue qui mettrait des contraintes excessives sur les ischios et éviter d’avoir des mouvements pelviens excessifs durant la course, car une chute du bassin en bascule antérieure entraînerait aussi une surcontrainte sur les ischios (c’est la raison pour laquelle un programme de stabilisation lombo-pelvienne peut bien fonctionner) 🏃‍♀️

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  3. Renforcer les ischios de différentes manières :
    • Excentrique (ex : Nordic hamstring)
    • Isométrique (ex :  pont pelvien avec long bras de levier)
    • À vitesse faible (ex : Nordic hamstring, Romanian deadlifts)
    • À vitesse élevée (ex : Romanian deadlifts drop & catches, glute ham drop & catch, hamstring switches avec long bras de levier)
    • Avec mouvements prédominant dans la hanche (ex : Romanian deadlifts)
    • Avec mouvements prédominant dans le genou (ex : Nordic hamstring, leg curls)

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  4. S’assurer que l’entraînement est bien planifié – par exemple, essayer d’éviter de faire un entraînement incluant la course à vitesse élevée après avoir fait des exercices. Essayer de faire les sprints avant les exercices ou les laisser pour le lendemain. La raison est que sprinter après avoir travaillé les membres inférieurs peut augmenter le risque d’élongation des ischios à cause de la fatigue musculaire induite 🗓
  5. Ne pas ignorer les signaux d’alerte d’une raideur trop importante des ischios, d’autant plus si cette raideur est unilatérale 🙅‍♂️

Remarquez comme cette publication ne s’est pas juste contentée de dire “faites simplement des Nordic hamstring” 😂

 

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