5 maneiras de tornar os isquiotibiais à prova de bala

As distensões dos isquiotibiais são uma das lesões mais comuns no desporto. Um antecedente de distensão dos isquiotibiais é um fator de risco para uma futura lesão, pelo que é sempre melhor prevenir do que remediar!

Uma abordagem abrangente e multifacetada é ideal para a prevenção de lesões nos isquiotibiais, incluindo:

1. Exposição regular e gradual a corridas de alta velocidade (procurar atingir a velocidade máxima 2 vezes por semana; sprints de 30-50 m para garantir que a velocidade máxima é atingida; e distância total do sprint por sessão de cerca de 100-300 m, dependendo da tolerância atual ao sprint) 🏃‍♂️
2. Uma mecânica de corrida adequada – não exagerar na passada, o que sobrecarrega os isquiotibiais, e evitar movimentos pélvicos excessivos durante a corrida, uma vez que a inclinação pélvica anterior também sobrecarrega os isquiotibiais (é por isso que um programa de estabilidade lombopélvica pode funcionar bem) 🏃‍♀

   

    

3. Fortalecer os isquiotibiais de várias formas:
   • excentricamente, por ex. flexão nórdica
   • isometricamente, por ex. ponte de isquiotibiais aumentando a alavanca
   • a baixa velocidade, por ex. flexão nórdica, Romanian deadlifts
   • a alta velocidade, por ex. Romanian deadlift com Drop-Catch, glute ham com Drop-Catch, ponte de isquiotibiais aumentando a alavanca
   • em exercícios dominantes de anca, por ex. Romanian deadlifts
   • em exercícios dominantes de joelho, por ex. flexão nórdica, leg curls

   

4. É necessário planear bem o treino – por exemplo, tentar evitar corridas de alta velocidade no mesmo dia que vai ao ginásio. Tentar fazer o sprint antes do ginásio ou adiá-lo para o dia seguinte. Isto deve-se ao facto de o sprint, após treinar membros inferiores, no ginásio, poder aumentar o risco de distensões nos isquiotibiais, uma vez que os músculos estão fatigados 🗓
5. Não ignores os sinais de aviso de tensão excessiva nos isquiotibiais, especialmente se essa tensão for apenas de um lado 🙅‍♂

Repara como este post não diz “faz apenas flexões nórdicas” 😂