¿Cómo funciona el Foam Roller?

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El Foam Roller es muy popular. Los entrenadores de atletismo lo utilizan como parte del calentamiento. Los fisioterapeutas lo usan como parte de su estrategia de tratamiento, a menudo para mejorar la extensibilidad de los tejidos «cortos». Existe evidenciamuy limitada sobre qué beneficio, si los hubiese, aporta el Foam Roller. Pero hay algunos estudiosque muestran que conduce, en el corto plazo, a aumentos en el rango de movimiento que no van acompañados de pérdida de fuerza. (Esto es interesante porque las intervenciones de estiramiento tienden a mostrar un mayor rango de movimiento que se asocian con una pérdida de fuerza y potencia).

El propósito de este artículo no es cuestionar si el Foam Roller es efectivo o no. Estoy dispuesto a suponer que funciona de alguna manera para algunas personas. Me es difícil de creer que tantos entrenadores inteligentes como Mike Boyle estarían hablando maravillas a menos que fuera beneficioso. Así que, a los fines de este artículo, le daré el beneficio de la duda.

La pregunta para este post es la siguiente: si el Foam Roller puede realmente reducir el dolor o mejorar la movilidad, ¿cuál es el mecanismo? No encuentro muy convincentes las explicaciones comunes. Aunque hay una explicación (menos conocida) que realmente me gusta. Este es mi análisis crítico de las diferentes teorías sobre por qué funciona el Foam Roller, incluyendo mi favorita.

1. ¿El Foam Roller «mejora la calidad del tejido»?

Esta es una de las que escuchamos con bastante frecuencia, generalmente sin ninguna especificación sobre qué «cualidades» están en juego. Creo que algunas personas imaginan que el Foam Roller puede suavizar los bultos en sus tejidos tal y como lo hace un rodillo sobre la masa de pizza. Para ser justos, esta explicación generalmente está dirigida a novatos y no a científicos, por lo que podemos dejar de lado la falta de detalles. Quizás las cualidades que deben mejorarse incluyen la presencia de adherencias de la fascia o puntos gatillo. Trataré esas afirmaciones específicamente a continuación.

1. ¿El Foam Roller alarga o «desbloquea» la fascia?

Por alguna razón, la gente simplemente tiende a suponer que el Foam Roller funciona modificando el tejido fascial. Sinceramente, no tengo idea de por qué. Un Foam Roller ejerce presión sobre todos los otros tejidos del cuerpo, y todos se comunican con el SNC, que controla cómo nos movemos y sentimos. ¿No es el SNC el lugar más obvio para buscar cambios después de utilizar el Foam Roller?

No, siempre tiene que ser la fascia.

Pero la fascia es algo bastante complejo. Claro que tiene algunas propiedades adaptativas interesantes, pero al final del día su propósito es formar una estructura sólida para el cuerpo. ¿Es realmente plausible que podamos cambiar significativamente nuestra estructura simplemente apoyándonos en un poco en un Foam Roller? Debemos estar hechos de cosas más fuertes que esas. Si la fascia comenzara a romperse, o alargarse, o «desbloquearse» cada vez que sintiera un poco de presión sostenida, seríamos criaturas bastante frágiles. Cada vez que nos sentamos sobre una roca, nuestra cadena posterior se alargaría. Entonces, para mí, la idea de que el Foam

Y, más importante aún, la investigación tampoco respalda esta idea. Hay algunos estudios de investigación que intentan determinar el grado de presión necesario para causar una deformación permanente en el tejido conectivo humano maduro. El resultado es que si quieres un cambio permanente, es mejor que estés preparado (como señalaPaul Ingraham) para «volverte arcaico». Un rodillo al vapor quizás, y no un Foam Roller. No va a suceder en ninguno de los lugares donde se aplica más comúnmente, que generalmente son las partes más fuertes del cuerpo – la banda ITB, la fascia lumbar, la fascia plantar, etc.

1. ¿El Roller Foam rompe las adherencias fasciales?

Tal vez un Foam Roller no pueda alargar la banda Iliotibial, que es más fuerte que el acero, pero ¿podría romper algunas pequeñas adherencias fasciales que evitan el deslizamiento entre diferentes grupos musculares? Uno de los estudios que mencioné anteriormente muestra que la presión manual podría ser suficiente para deformar la fascia nasal. Ahora no veo a mucha gente que utilice un Foam Roller con la nariz, pero tal vez haya pequeñas adherencias entre grupos de músculos grandes que son tan débiles y deformables como la fascia nasal.

De nuevo, esto me parece muy especulativo. ¿Cómo sabemos dónde están estas adherencias o qué ángulo las ayudará a romperlas? Un Foam Roller es un instrumento contundente no específico que aplica fuerza de manera difusa en el tejido. ¡Boom! Parte del trabajo de la fascia es dispersar la fuerza, por lo que sería difícil apuntar a un punto específico aquí. Además, el ángulo de presión siempre es recto. El Foam Roller tendría una capacidad limitada para proporcionar el tipo de fuerza oblicua precisa que podría deslizar una capa de tejido con respecto a la otra.

Otro problema que tengo con la idea de que el Foam Roller rompe las adherencias fasciales es que los efectos a menudo son temporales. Algunas personas realizan esta actividad, se sienten mejor por un tiempo, y luego mañana o incluso más tarde ese mismo día, sienten la necesidad de realizar nuevamente la actividad sobre la misma área. Si el mecanismo de efecto está rompiendo las adherencias fasciales, entonces ¿por qué necesitamos repetir el proceso? ¿se unió la fascia nuevamente? La naturaleza temporal de los resultados sugiere fuertemente un mecanismo de eficacia mediado por el sistema nervioso, y no estructural.

1. ¿El Foam Roller elimina los puntos gatillo?

Muchos partidarios del Foam Roller explican que el procedimiento adecuado implica encontrar un «punto gatillo activado» y permanecer en ese punto por un tiempo. ¿Es el Foam Roller una forma de tratar los puntos gatillo?

Cabe señalar que el término punto gatillo tiene un significado diferente para cada persona. Para algunos solo significa un punto doloroso, pero para otros se refiere a una patología específica. La definición técnica implica varios elementos, como un nódulo híper irritable dentro de una banda palpablemente tensa que provoca una respuesta de contracción a la palpación apresurada. Se cree que los puntos gatillo son causados por algún tipo de crisis metabólica en las células musculares que causa irritación química en el área local y por alguna razón desconocida refieren dolor a otras áreas cuando se presionan.

Los puntos gatillo son controvertidos por decirlo de alguna manera. Existe un debatesustancial sobre si realmente existen. Si pueden ser identificados de manera confiable es otro debate. Y si pueden sertratadosde manera efectiva es otro. Existen muchos tratamientos recomendados – estiramiento, relajación post isométrica, inserción de agujas, presión sobre ellos, etc. Definitivamente no tengo el tiempo ni nada que se acerque al conocimiento para abordar todos estos debates.

Pero teniendo en cuenta todas estas incertidumbres, no estoy dispuesto a creer que el Foam Roller funciona al deshacerse de un punto gatillo. Hay demasiadas preguntas sin respuesta aquí. Los expertos en terapia de puntos gatillo le dirán que no todos los puntos dolorosos son un punto gatillo, que no todos los puntos gatillo son clínicamente relevantes, y que su identificación y tratamiento requiere práctica y experiencia. Por lo tanto, no creo que la fascia forzada con un Foam Roller sea un tratamiento plausible para los puntos gatillo (suponiendo que existan y se pueda tratar con presión).

1. ¿Funciona el Foam Roller como una estimulación propioceptiva?

A menudo escucho afirmaciones de que el Foam Roller funciona por mejora propioceptiva – estimulando mecano receptores en los músculos y/o la fascia, como los órganos tendinoso de Golgi o las fibras del huso muscular, o ruffinis, o pacinis, o Pacinos o DeNiros. Esto podría tener algún efecto beneficioso fomentando la relajación del tono muscular o fascial, o hacer que el cerebro reorganice sus mapas sensoriales o de movimiento en el área local.

Creo que esta es una explicación muy plausible y definitivamente va por el camino correcto. Pero dudo que sea el mecanismo principal que explica por qué a la gente le gusta el practicar Foam Roller. Si la estimulación de estos mecano receptores explica los supuestos beneficios del Foam Roller, ¿por qué simplemente no estirarse y moverse, y probablemente recibir aún más estimulación de estos órganos, pero dentro del contexto de los movimientos funcionales? ¿Puede el Foam Roller, que en realidad no proporciona tanto movimiento o estiramiento al músculo o fascia objetivo, proporcionar más estimulación propioceptiva que movimientos funcionales como sentadillas, estocadas o extensiones? Creo que no.

Quizás lo que el Foam Roller puede ofrecer sobre el movimiento es una estimulación propioceptiva novedosa. Creo que la novedad es genial y de un enorme beneficio potencial. Ayuda a captar la atención del cerebro, que es lo que se debe hacer si lo que se quiere es que el cerebro cambie. Pero aquí hay algo más que debes hacer. Debes proporcionar al cerebro información que es relevantea algo que le importa al cerebro. Al cerebro le importa cómo mover su cuerpo a través de patrones funcionales como sentadillas, estocadas y articulaciones de la cadera. ¿Cómo se relaciona la información derivada del Foam Roller con estas tareas? El cerebro no está interesado en la información solo porque es novedosa. La información también debe ayudarlo a resolver problemas de movimiento. ¿Por qué el sistema nervioso estaría interesado en cómo se siente tener una bola de lacrosse en el trasero?

1. ¿Funciona el Foam Roller como un control inhibitorio nocivo difuso?

Esta es mi explicación favorita. Y este es probablemente el mecanismo con el que los lectores tendrán la menor familiaridad. Aquí hay una descripción de qué es, cómo funciona y de por qué creo que es la principal razón de la eficacia potencial del Foam Roller (y muchas otras formas de terapia manual).

El control inhibitorio nocivo difuso (DNIC) es una de las diferentes variedades de «modulación descendente», mediante la cual el cerebro ajusta el «volumen» en la nocicepción(señales de peligro que se originan en el cuerpo). DNIC significa que el cerebro impide que las señales nociceptivas viajen por la médula espinal hasta el cerebro.

El DNIC se activa de manera confiable mediante una entrada nociceptiva sostenida, como sumergir su mano en agua fría. La inhibición es difusa – suprime la nocicepción no solo del área local, sino también de áreas distantes. En otras palabras, si le duele la pierna y mete la mano en agua helada durante un tiempo, el DNIC resultante hará que la mano y la pierna duelan menos. Esta dinámica de combatir el dolor en un área al crearla en otra, probablemente explica el éxito de muchas terapias, y algunas veces se denomina contra irritación. El efecto es temporal, por supuesto.

¿Qué tan poderoso es el efecto de DNIC? Muy poderoso. Cuando un soldado pierde uno de sus miembros en el campo de batalla, generalmente no siente dolor mientras persiste la emergencia, y el DNIC es una de las principales razones. David Butler se refiere al DNIC como el «gabinete de fármacos en el cerebro». Aquí hay un video donde explica esta idea más detalladamente, incluido el hecho de que algunas de las drogas en el cerebro son más fuertes que la morfina.

El experto en dolor Lorimer Moseleyve la modulación descendente y el DNIC como una forma en la que el cerebro «anticipe» la periferia sobre la amenaza planteada por un estímulo particular. Por ejemplo, si la periferia está comunicando información que sugiere que hay una gran cantidad de amenaza mecánica en un área particular, el cerebro, que tiene acceso a una gran cantidad de información adicional sobre lo que está sucediendo realmente en la periferia, puede decidir que el problema no es tan serio, y por lo tanto inhibe la transmisión de señales nociceptivas al cerebro.

Existe una importante investigación que muestra que muchas condiciones de dolor crónico como la fibromialgia, el síndrome del intestino irritable y la TMJ (articulación temporomandibular) se caracterizan por una falla relativa del mecanismo de DNIC.

La efectividad del DNIC para suprimir el dolor depende en gran medida de la expectativade que el contrairritante tenga un efecto analgésico. En este interesante estudio, los investigadores sumergieron las manos de los participantes en agua fría, realizaron una descarga eléctrica al nervio sural y luego midieron el nivel de actividad nociceptiva en la columna vertebral, así como el nivel de dolor auto informado. Es importante destacar que los participantes se dividieron en dos grupos. Al primer grupo, llamado «grupo de analgesia», se le dijo que la inmersión en agua fría reduciría la cantidad de dolor que sentían debido al choque eléctrico. Al otro grupo, llamado «grupo de hiperalgesia», se le dijo lo contrario – que la inmersión en agua fría empeoraría el dolor en la pierna.

El grupo de analgesia experimentó un 77% menos de dolor y menos actividad nociceptiva de la médula espinal que el grupo de hiperalgesia, que casi no experimentó ninguna reducción en el dolor ni en la actividad nociceptiva de la médula espinal. En otras palabras, la expectativa de alivio fue un factor importante para determinar si el DNIC funcionaba.

Ahora vamos a poner todo esto en orden. El DNIC es una manera poderosa pero temporal de reducir el dolor en un área creando dolor en otro. Depende de la decisión del cerebro de ignorar las señales de peligro del cuerpo. La expectativa de beneficio del estímulo irritante juega un papel importante.

Hay varios aspectos del Foam Roller que son muy consistentes con la hipótesis de que su principal beneficio se logra mediante la creación de DNIC. La regla número uno de Foam Roller es encontrar un punto de dolor y permanecer en él durante un tiempo. Debes crear algo de dolor. Por supuesto, el dolor a menudo es un «buen dolor», que es exactamente el tipo de sensación que se correlacionaría con la conclusión del cerebro de que la irritación es de alguna manera beneficiosa, que es lo que hace que el DNIC avance.

El Foam Roller a menudo crea alivio del dolor, no solo en el área de presión, sino también en otras áreas. Las personas también tienden a sentir más libertad de movimiento, lo que podría explicarse fácilmente por la supresión de la actividad nociceptiva, que tiende a crear protección muscular, rigidez y patrones de movimiento compensatorios.

Además, los resultados del Foam Roller a menudo son temporales y deben repetirse (y con frecuencia se repiten con mayor fuerza la próxima vez – ¿se vuelven las personas adictas al botiquín que poseemos en el cerebro?) Esto sugiere un mecanismo mediado por el SNC.

Así que esta es la historia que cuento acerca del Foam Roller. Pones un Foam Roller en tu trasero y creas una significativa señalización nociceptiva. El cerebro lo recibe y dice algo así como: «OK, el trasero me está diciendo que hay peligro ahí abajo ahora mismo. Pero sé que esta es una situación terapéutica porque mi entrenador me lo dijo. Entonces, enviemos algunos medicamentos por la médula espinal para bloquear toda esta conversación sobre el peligro. Y haremos que esto parezca un dolor «bueno», no una lesión». Los medicamentos reducen el dolor y, por lo tanto, mejoran el movimiento temporalmente.

¿Tiene sentido?

Implicaciones prácticas del Foam Roller

Ahora, algunas personas leerán esto y dirán «bueno, a quién le importa cómo funciona, lo único que me importa es que funcione». Y en cierto sentido, eso está bien, pero esta falta de curiosidad ignora las posibles mejoras que uno podría hacer en un régimen terapéutico al comprender el mecanismo real del efecto.

Si el Foam Roller realmente funciona con nada más que el DNIC, entonces quizás sería más fácil obtener el mismo efecto simplemente pellizcándote a ti mismo o poniendo tu mano en agua helada. O tal vez esto arruine las expectativas, que sabemos que son importantes para obtener el efecto.

Aquí hay otra pregunta interesante que surge de la consideración de que el Foam Roller puede funcionar únicamente sobre la base del DNIC. Si los resultados son solo temporales, ¿puede haber algún beneficio progresivo? Creo que la respuesta es: depende. El alivio del dolor y el movimiento mejorado abren una ventana de oportunidad por la que uno podría escalar. Si te sientes mejor solo por una hora, esto proporciona tiempo suficiente para entrenar movimientos que normalmente no serían accesibles, aprender nuevas habilidades, desarrollar nuevas capacidades y reducir la amenaza percibida asociada con ciertos movimientos. Esto podría tener un beneficio permanente. Pero, por supuesto, si te sientas en el sofá, los beneficios probablemente sean temporales.

Aquí hay otra pregunta que tengo con respecto al Foam Roller. Si la razón principal por la que funciona es la liberación del botiquín en el cerebro, ¿puede uno volverse adicto? No tengo pruebas reales de esto, pero juro que he visto un patrón inquietante. Alguien obtiene alivio de un Foam Roller, y luego pasa a la bola de lacrosse, y luego a la bola de madera, ¡hasta que se magullan con acero en un esfuerzo por conseguir esa solución! Evitar este tipo de situaciones es una de las razones por las que es una buena idea saber por qué algo funciona.

Conclusión

Bueno, hay mucho más que decir aquí, pero estoy fuera de tiempo, y si ya has leído hasta aquí, ¡eres un campeón!

Estoy seguro de que algunos de mis lectores señalarán que me perdí una o dos grandes explicaciones de por qué funciona el Foam Roller. Si lo hice, publícalo en los comentarios e intentaré abordarlo en una publicación posterior.

De una manera u otra, déjame saber lo que piensas en los comentarios. ¡Y comparte esto!

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