¿Con que frecuencia deben mis pacientes hacer sus ejercicios?

Una de las preguntas que más escucho es…

¿Con qué frecuencia deben mis pacientes hacer sus ejercicios?

Una de las cosas que tenemos que recordar es que la FRECUENCIA está ligada a la INTENSIDAD y al ESFUERZO y, por lo tanto, a la necesidad de DESCANSO Y RECUPERACIÓN, y lo que no se discute y a menudo no se informa en los estudios es la intensidad. Podemos hacer 3×10 o 5×5 o lo que sea, pero sin la intensidad que los acompañe, el número de series y repeticiones no tienen mucho significado.

La intensidad y el esfuerzo a menudo se mencionan indistintamente, pero hay una diferencia técnica que discernir, la intensidad se refiere más a las medidas objetivas que realizamos, por ejemplo, la frecuencia cardíaca mientras corremos, y el esfuerzo es más bien la intensidad que percibimos, por lo que la tasa de esfuerzo percibido (RPE) sería una medid. Así que, aunque técnicamente no es exactamente lo mismo, la intensidad y el esfuerzo tienen una fuerte relación, en mi opinión, y el RPE puede utilizarse clínicamente como una medida simple y rudimentaria de la intensidad.

Esto no significa que todos los ejercicios tengan que ser intensos, sino que deben ajustarse a la sensibilidad actual del paciente, las sesiones de intensidad más baja pueden realizarse con mayor regularidad, y para muchos puede ser suficiente con moverse de forma no amenazante. Pero también puede ser necesaria la progresión y aquí es donde muchos programas de ejercicio terapéutico pueden fallar ya que buscan un único ejercicio/dosis.

Basándome en los datos actuales sobre el ejercicio, mi opinión personal es que la dosis, como la intensidad y la frecuencia, son probablemente más importantes que el TIPO de ejercicio para algunas personas.

¿CUÁL ES EL OBJETIVO DEL EJERCICIO?

El razonamiento clínico debería determinar qué ejercicio, cuánto y con qué FRECUENCIA.

Ahora se discute bastante sobre si el ‘ejercicio general’ es mejor que el ‘específico’, sean cuales sean esas dos cosas, pero mi opinión personal es que siempre deberíamos tener algún razonamiento sobre el POR QUÉ estamos haciendo algo. Desgraciadamente, aunque es una respuesta sencilla, no veo que “hacer algo de ejercicio” sea LA respuesta al dolor de espalda, por ejemplo.

Entonces, ¿cuál es el objetivo? A menudo tenemos dos objetivos principales, un objetivo de adaptación física o un objetivo centrado en el dolor/función.

Empecemos por el razonamiento de la adaptación física.

FORTALECIMIENTO

La fuerza y el fortalecimiento a menudo se utilizan indistintamente, pero pueden ser diferentes. En realidad, el aumento de la producción de fuerza o la fuerza puede requerir un ejercicio intenso y niveles de esfuerzo más altos. A menudo se programan las series y las repeticiones, pero no la intensidad, como se ha comentado anteriormente. La carga aquí debería dictar las repeticiones, detenerse en 5 repeticiones cuando puedes hacer otras 5 más no es suficiente.

Nuestros puntos de vista sobre la programación están cambiando con respecto a la fuerza y la hipertrofia, pero la intensidad es importante y, por lo tanto, la frecuencia también lo es.

TOLERANCIA A LA CARGA/TEJIDO

Este es un objetivo común, el concepto de ‘fortalecer ‘ una zona para que pueda soportar un poco más de carga o actividad. Un error común es suponer que el dolor o la intolerancia a una actividad o carga son CAUSADOS por el exceso de carga. La carga es un término muy amplio y CUALQUIER movimiento o articulación dolorosa podría describirse como “intolerante a la carga” si causa dolor, lo cual sería un error básico de correlación y NO de causalidad.

Por lo general, se recomiendan cargas más pesadas y, por lo tanto, intensidades más altas y frecuencias más bajas, aunque realmente no sabemos mucho al respecto; dudo que la tolerancia a la carga sea un fenómeno exclusivamente tisular.

En algunos casos, un abordaje de tolerancia a la carga podría funcionar sustrayendo la carga como un estímulo para aumentar la tolerancia. Mantener el cuerpo en movimiento mientras se quita una carga agravante es un razonamiento plausible, especialmente con ejercicios de intensidad limitada.

¿Cómo encaja tu prescripción de ejercicios con el resto de actividades que la persona está haciendo? Esto también debería relacionarse con el razonamiento sobre la frecuencia. En el caso de las personas muy activas, donde el volumen puede ser un problema, los ejercicios de MENOR intensidad realizados con mayor FRECUENCIA también pueden ser beneficiosos.

EL OBSTÁCULO EN EL ABORDAJE GRADUAL

Todo sería muy fácil si el ejercicio terapéutico se limitara a variables físicas como la fuerza, pero desgraciadamente no es así. Todos sabemos que es estupendo tener parámetros para trabajar, pero cualquiera que haya estado en la clínica sabe que el verdadero desafío está en cómo RESPONDE la persona.

Es la interacción entre la intensidad, la frecuencia y el DOLOR lo que realmente debería guiarnos en lugar de los parámetros teóricos de aptitud. Y no es sólo el dolor como sensación, sino también las creencias y los comportamientos de las personas en respuesta al dolor y en torno a él, eso es lo que hay que tener en cuenta.

La actividad y el ejercicio graduado son conceptos que se relacionan un poco más con la habituación al dolor y la exposición graduada a factores cognitivos como el miedo o la catastrofización. Aquí no tenemos NINGÚN parámetro real, aparte de los que se basan en la capacidad física y la tolerancia al dolor. Así que la frecuencia es algo difícil de establecer ANTES de trabajar con alguien. Esto forma parte de la incertidumbre inherente a la terapia, a la que tenemos que acostumbrarnos, pero que puede guiarse por un historial completo de dolor y participación en el ejercicio.

ACTIVIDAD Y EJERCICIO GRADUADOS

El ejercicio graduado es un enfoque que originalmente se orienta a mejorar la fatiga crónica, pero que también es aplicable al dolor. Una vez más, la intensidad es importante, si estamos empujando hacia un nivel más intenso, los descansos más largos y la disminución de la frecuencia podrían ser importantes. Si se trata más bien de crear un HÁBITO de movimiento, entonces menos intenso y más frecuente.

EXPOSICIÓN GRADUADA

La exposición graduada es ligeramente diferente en el sentido de que tiene que ver más con el factor cognitivo, como el miedo y la ansiedad en torno al movimiento, que con el dolor o, en realidad, con un cambio físico. Pero la frecuencia NO ES MENOS importante. Las verdaderas sesiones de exposición son mentalmente fatigosas y, por ello, física y emocionalmente agotadoras.

RAZONAMIENTO EN ACCIÓN

He aquí cómo podría funcionar mi razonamiento con los dos objetivos diferentes. Me gusta utilizar el nivel de esfuerzo como guía para la intensidad, ya que es una medida subjetiva simple que es fácil de utilizar clínicamente a través de una variedad de ejercicios/actividades y encuentro que el índice de esfuerzo percibido (RPE) es bueno para esto. Ahora bien, la intensidad y el esfuerzo NO son lo mismo, pero generalmente cuanto más intenso es un ejercicio, más esfuerzo se requiere, especialmente cuanto más se hace.

ADAPTACIÓN FÍSICA

Aunque los datos en torno a la adaptación y las repeticiones/series/intensidad están cambiando en comparación con lo que me enseñaron en los años 90, sigo pensando que la intensidad es clave para la adaptación física. Cuánto mayor es la intensidad, más descanso necesitamos, por lo que la frecuencia podría ser sólo 2/3 veces por semana. Los culturistas siempre han sido muy inteligentes a la hora de entrenar regiones del cuerpo en días diferentes para maximizar la recuperación y al mismo tiempo satisfacer sus necesidades de entrenamiento general.

La tolerancia podría ser diferente en el sentido de que la intensidad podría crearse con una carga más ligera, pero hay que hacer más repeticiones para lograr esa intensidad. Si pensamos en todas las diferentes actividades y tipos de cargas, ajustar la carga y las repeticiones para la intensidad nos ayuda mucho. Hay que recordar que todo esto también se relaciona con el nivel actual de sensibilidad del paciente también y a menudo tenemos que ajustarlo basado en sus respuestas.

HÁBITOS

Mi razonamiento aquí sería cómo podemos construir un HÁBITO de movimiento. Los HÁBITOS se construyen más por la frecuencia que por la intensidad.

Así que identifiquemos algo que se valore o que se vincule a esos valores. No siempre tenemos que disfrutar de las cosas pero sí tenemos que ver un valor en hacerlas para seguir haciéndolas. Basándonos en cómo se comporta el dolor de una persona en cuanto a los tipos de actividades que realiza, la gravedad del dolor y cuánto le cuesta hacerlo (irritabilidad) podemos empezar a construir un cuadro y razonar una dosis de esa actividad.

Así que, aunque todavía tenemos que guiarnos por la RESPUESTA de la persona, yo apuntaría a una intensidad más baja (3-5 RPE) y a una frecuencia diaria o en días alternos; recuerda que no tiene que ser la MISMA actividad/ejercicio la que se realice cada vez.

Es importante recordar que el punto de partida de la frecuencia y la intensidad no debe ser el punto de llegada, ¡pero a veces hay que empezar más abajo para llegar más arriba!

PUNTOS CLAVE

• “Simplemente haz algo de ejercicio” puede ser la razón por la que muchos programas de ejercicio acaban fracasando
• Las series y las repeticiones también necesitan de intensidad/esfuerzo
• La intensidad es relativa a lo que se quiere conseguir y la intensidad dicta la frecuencia
• A menudo se trata de ensayo y error
• ¡Hay que acostumbrarse  a ello!