¿Existen realmente los malos ejercicios?

Este artículo se publicó originalmente en el blog de Ben Cormack y se ha compartido aquí con su permiso – ¡disfruta de la lectura!

Bueno, como la mayoría de las cosas en el mundo de la salud, ¡NUNCA hay una respuesta simple! Aunque estoy seguro de que has visto algunos artículos o vídeos en las redes sociales que proclaman los 5 peores ejercicios, TODOS deberíamos ser un poquito más analíticos antes de proclamar tales verdades.

Probablemente tenemos aquí DOS preguntas.

En primer lugar, ¿existen realmente los ejercicios MALOS? Y, ¿existen los movimientos PERJUDICIALES? Hago esta segunda pregunta porque se puede sugerir que un ejercicio es malo porque nos lleva a un movimiento o rango de movimiento (ROM) que se considera malo.

¡Vamos por la primera!

¡SÍ, creo que existen los malos ejercicios! Y hay varias razones por las que un ejercicio puede calificarse como MALO. PERO, y es un gran pero, los ejercicios por sí mismos generalmente no son intrínsecamente malos, es más la forma en la que se aplican tales ejercicios específicamente a una persona o escenario lo que podría ser MALO.

Una de las principales razones se basa en si el ejercicio seleccionado no se ha razonado adecuadamente con el cliente o el paciente. Como seres humanos somos conducidos por sesgos, conscientes o subconscientes, y esto también incluye el ejercicio. Claro que todos tenemos nuestros ejercicios, los cuales creemos que son beneficiosos, pero si TODOS recibimos el mismo programa, tal vez el individuo en si mismo no ha sido considerado adecuadamente.

Siempre podemos hacer algo de gimnasia mental y decir, bueno, TODOS deben ser más fuertes, moverse de una manera específica o deben activar un músculo específico para que un programa genérico pueda ser justificado, pero con la gran cantidad de objetivos, lesiones, funciones y preferencias que existen creo que es difícil creer que todos deberían hacer los mismos ejercicios todo el tiempo.

Otro problema sería si un ejercicio fuera demasiado peligroso. El equilibrio en una pelota suiza con 100kgs de sobrecarga no me parece particularmente sensato. La ecuación de recompensa de riesgo en realidad no es beneficiosa aquí, aunque creas que sea «funcional». YouTube está lleno de ejercicios y errores peligrosos; ¡Puedes tener horas de diversión!

MALO

Creo que podemos resumir el MAL uso de un ejercicio en tres categorías principales:

MAL momento

Los ejercicios pliométricos para una tendinopatía reactiva sensible puede que tengan el fuerte potencial de causar irritación, así como los saltos en zigzag al inicio del proceso de rehabilitación para un ACL (ligamento cruzado anterior), ambos me vienen a la mente. Ambos ejercicios podrían ser necesarios durante la rehabilitación, pero el momento no podría ser el adecuado.

Un ejercicio de equilibrio avanzado podría ser una MALA idea para alguien con baja confianza en el movimiento, o los ejercicios HITT para alguien con una condición física muy baja o con contraindicaciones, pero esto no los convierte simplemente en tipos de ejercicio MALOS.

Una MALA elección

Alguien simplemente podría ODIAR un ejercicio en particular y puede que no disfrute al hacerlo o incluso que no quiera hacerlo. Ambos elementos podrían afectar el resultado a través del bajo cumplimiento o la falta de esfuerzo.

Un MAL estímulo

Un ejercicio puede no ser lo suficientemente desafiante o ser demasiado desafiante. Ahora la cantidad de adaptación requerida para un resultado positivo está en discusión, pero si el estímulo es demasiado bajo no es probable que obtenga mucho, y esto podría ser para cualquiera, habilidad o fuerza. Igualmente, el estímulo podría ser EXCESIVO y causar irritación. Ciertas posiciones conjuntas o ROMs (rangos de movimiento) también pueden provocar lesiones particulares, por lo que mantenerse alejado de ellas cuando están sensibles es probablemente una buena idea.

¿POR QUÉ?

Si CREES que un ejercicio es esencialmente MALO, entonces pregúntate, ¿POR QUÉ es malo?

¿Por qué alguien en internet lo dijo?

¿Por qué hay algún dato específico o enlace hacia la alta prevalencia de lesión?

¿Por qué no me gusta?

Siempre debemos cuestionar mucho más nuestras propias creencias. Sin embargo, a menudo el pensamiento crítico está principalmente reservado para las creencias de otras personas.

MOVIMIENTO

Veamos el segundo ejemplo.

¿Existe el movimiento PERJUDICIAL?

¡Qué pregunta! Ahora bien, este es un gran debate a considerar en una entrada tan breve, pero ciertamente la idea de moverse de manera incorrecta durante un MINUTO no está realmente respaldada por los datos disponibles.

Si tomara medidas repetidas del MISMO movimiento por la MISMA persona, vería posiblemente diferencias sutiles o incluso mayores en la forma en la que se realiza. Lo mismo ocurre cuando observas que dos personas DIFERENTES se mueven, lo más probable es que tengan estrategias muy diferentes. Por lo tanto, la misma persona se moverá de manera diferente cada vez y de manera diferente a la de otra persona. ¡Esto significa que definitivamente es bastante complicado!

¿Cuál es la estrategia equivocada? ¡Quién sabe! Nuevamente, si crees que es malo, pregúntate por qué, ¿supera el escrutinio?

Como dije al principio, se podría sugerir que un ejercicio es MALO porque nos lleva a un movimiento demasiado importante, como la flexión lumbar o el valgo de rodilla. Los abdominales serían un buen ejemplo de esta línea de pensamiento dada la cantidad de flexión lumbar que implican y algunos círculos han sugerido que sería mejor evitarla.

El movimiento, por supuesto, es solo una pequeña parte de la ecuación; también tenemos la fuerza generada por la rapidez con la que atravesamos un movimiento o cuando se agrega una carga externa. Ahora, yo no soy un genio biomecánico, ni mucho menos, pero esencialmente podríamos ir muy lentamente a rangos de articulaciones potencialmente ‘problemáticas’ y suponer mucho menos peligro para el tejido que si se moviera rápidamente, por lo que no es tan simple como el movimiento o el ROM en sí.

¿UNA CUESTIÓN DE TIEMPO?

Nuevamente, ¿todo podría reducirse a una cuestión de tiempo? Tal vez podríamos decir que evitar un movimiento que sea irritante a corto plazo PODRÍA ser algo bueno.

Tomemos el ejemplo de la flexión lumbar, es parte del colorido tapiz del movimiento humano disponible y en algún lugar la mayoría de nosotros lo hacemos regularmente en nuestras actividades diarias, por lo que probablemente QUERRIAMOS volver a ir allí en algún momento y desarrollar un poco de tolerancia. En el corto plazo, es inteligente evitar las molestias en mi espalda, pero continuar evitando la flexión durante un período MÁS LARGO podría convertirse en un problema si me volviera potencialmente sensible física y/o psicológicamente, a un movimiento normal bajo cargas normales.

Podríamos simplemente resumir esto ya que el movimiento en sí no es intrínsecamente MALO, pero en ALGUNOS contextos, como cuando es sensible o bajo cargas elevadas, puede ser problemático.

Al observar los datos cinemáticos de lesiones graves, como las rupturas de ACL, se destaca lo siguiente. Las rupturas del ACL tienden a ocurrir en una sola pierna, a alta velocidad con un ángulo de flexión de rodilla poco profundo y, a menudo, la guinda sobre la tarta, ¡también algo de valgo de rodilla!

Por lo tanto, el valgo de rodilla por sí solo puede no ser tan dañino en otro contexto, como una sentadilla o una estocada lateral, por ejemplo. Desconozco la prevalencia del daño del ACL en cuclillas, pero dudo que sea tan alto.

Por favor, no leas esto como “extiende el valgo de rodilla con 200 kg en tu espalda, no importa” ya que … bueno … ¡No dije eso! Cuanto mayor sea la carga, mayor será la fuerza, esto resalta la naturaleza bilateral de la ecuación de movimiento y fuerza. Pero, aun así, ¡la mayoría de los deportistas no rompen su ACL en la sala de pesas!

ADAPTACIÓN

Otra pregunta es, ¿alguien está adaptado a este tipo de movimientos? Si tomas una instantánea de Djokovic en la cancha de tenis, podrías ver las muecas de dolor según las posiciones en las que se encuentra la articulación bajo cargas ALTAS. Un jugador menor puede tener ALGUNAS posiciones similares, pero es mucho menos probable que sus juegos sean tan intensos o largos.

¿Por qué este jugador no sufre lesiones constantes en la rodilla? Probablemente porque está bien ADAPTADO a estos movimientos. La cantidad que carga en estas posiciones podría ser de PROTECCION, ya que somos criaturas biológicas NO mecánicas.

Lo mismo podría ser cierto respecto a un tipo en el gimnasio que realiza pésimos levantamientos de peso. Tú también lo has visto, ¿verdad? Bueno, ¿por qué no está siempre lesionado? Tal vez porque entrenándolos “pesimamente” se ha adaptado a ellos. ¿Podría, con las mismas cargas, ser problemático para un novato? Quién sabe, pero el riesgo se hace potencialmente mayor.

Así que, esencialmente, se trata de la ADECUACIÓN del movimiento/ejercicio para la persona y su estado actual, no del movimiento/ejercicio en sí.

CONCLUSIÓN

• ¡Los ejercicios pueden ser MALOS!
• No por su naturaleza sino en su aplicación
• Podría ser un mal momento, una mala elección o un mal estímulo
• Si crees que es malo pregúntate ¿POR QUÉ?
• El movimiento es VARIABLE – Entonces, ¿qué es malo?
• No solo movimiento SINO también la FUERZA generada.
• Es posible que tengamos que EVITAR un movimiento a veces
• Un movimiento podría ser peor en algunos contextos
• La adaptación y las cargas elevadas de los humanos pueden ser protectoras en algunos movimientos