Más NO es mejor; Jugadores que realizan el cuádruple de repeticiones no mejoran más.

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Lolo Garcia

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Sevilla

Los isquios son músculos a los que se les somete a un gran estrés en ciertos deportes, como aquellos con altas demandas de carreras a alta velocidad (ej. fútbol). Esto ha provocado y provoca un gran número de lesiones musculares, algo que trae de cabeza a directivos, técnicos y deportistas.

Sabemos que las condiciones para que aparezca una lesión son multifactoriales y que hablar de eliminar las lesiones es hablar de utopía. No obstante, diferentes artículos científicos han mostrado que si controlamos ciertos factores las probabilidades de que alguien se lesione pueden reducirse. Entre algunos de estos factores, y para los isquios en concreto, encontramos, la longitud de los fascículos musculares y los valores de fuerza excéntrica. De esta manera, se ha mostrado que con fascículos musculares más pequeños y una menor fuerza excéntrica suponen un mayor riesgo de lesión que longitudes más grandes y mayores valores de fuerza. Sería interesante, por tanto, que los profesionales encargados de la preparación física de los deportistas incluyan ejercicios con los que mejorar la magnitud de estas variables mencionadas.

Algunas investigaciones han mostrado que la inclusión de diferentes ejercicios en los que se trabaje la fuerza excéntrica de esta musculatura (ej. nordic hamstring, extensión de cadera…) resulta en un aumento de la fuerza y de la longitud de los fascículos. El problema con el que se encuentran algunos preparadores físicos es que los protocolos incluidos en algunos estudios implican la realización de una gran serie de repeticiones de ejercicios que suponen un gran estrés para los deportistas. Deportistas que, además, ya cuentan con un gran volumen de entrenamientos específicos y de competiciones.

Ante este panorama, miembros del departamento de rendimiento del Paris Saint Germain han llevado a cabo una investigación con la que trataban de averiguar la posibilidad de conseguir un aumento en la fuerza excéntrica y en la longitud de los fascículos con un protocolo de entrenamiento de bajo volumen, y por tanto útil para deportistas con una alta carga de esfuerzos.

El estudio fue realizado con jugadores juveniles de fútbol élite que, tras realizar un periodo de familiarización de 3 semanas con los ejercicios seleccionados, completaron una evaluación (PRE) en los que les midieron la fuerza excéntrica en el ejercicio “Nordic Hamstring” (Nordbord) y la longitud de los fascículos de la cabeza larga del bíceps femoral (BFlh) y del semimembranoso (SM) (ultrasonido). A partir de ese momento, los jugadores fueron divididos en dos grupos (con jugadores de iguales características) que se diferenciaron en el orden en el que realizaron dos bloques de entrenamiento de igual duración pero de diferente volumen.

Grupo A (alto volumen + bajo volumen):

Bloque 1 (Nordic: 4 x 4 reps + Peso muerto modificado: 4 x 6 reps). 6 semanas

Evaluación (MID). Semana 7

Bloque 2 (Nordic: 1 x 4 reps + Peso muerto modificado: 1 x 6 reps). 6 semanas

Evaluación (POST). Semana 15

Grupo B (bajo volumen + alto volumen):

Bloque 2 (Nordic: 1 x 4 reps + Peso muerto modificado: 1 x 6 reps). 6 semanas

Evaluación (MID)

Bloque 1 (Nordic: 4 x 4 reps + Peso muerto modificado: 4 x 6 reps). 6 semanas

Evaluación (POST). Semana 15

*Los ejercicios siempre fueron realizados en el campo y al finalizar la sesión. Además se realizaron entre 48 y 72 horas después del último partido y, al menos, 72 horas antes del siguiente. No se realizó ninguna sobrecarga progresiva en las cargas utilizadas.

Al finalizar la fase 1 —evaluación MID—ambos grupos experimentaron una mejora moderada en la fuerza excéntrica de los isquios (+11.3±7.8 y 11.4±5.3% en el grupo B y A respectivamente) así como un pequeño aumento en la longitud de los fascículos del BFlh (+4.5±5.0 y 4.8±2.5%) y del semimembranoso (+4.3±4.7 and 6.3±6.3%). No hubo diferencias entre grupos.

Al finalizar la fase 2 —evaluación POST—no se observaron cambios sustanciales en ninguna de las variables estudiadas. Ni en la fuerza excéntrica (1.2±2.9 y 0.9±7.5% grupo A y B respectivamente) ni la longitud de los fasciculos del BFlh (1.0±2.6 y 0.5±2.0%) ni del SM (-1.6±2.6 y 1.8±4.7%) . Los cambios producidos entre MID y POST fueron similares en ambos grupos, aunque los cambios en la longitud de los fascículos del SM fueron ligeramente superiores en el grupo que entrenó con un alto volumen durante esta fase (grupo B).

De los resultados, los autores resaltan lo siguiente:

1. Que durante la temporada un programa de entrenamiento de 6 semanas de duración y de bajo volumen (10 reps/semana) que incluyó el Nordic y el peso muerto con piernas rígidas provocó un incremento moderado en la fuerza excéntrica, así como un ligero aumento de la longitud de los fascículos de BFlh y SM.

2. Los efectos de este programa de bajo volumen son similares a los que se observaron tras un programa en los que se realizó 4 veces más repeticiones.

3. Después de 6 semanas, un incremento en el volumen de entrenamiento en el grupo de bajo volumen no resultó en un mayor incremento de fuerza o de longitud de los fascículos, lo que sugiere un efecto techo. Además, un bajo volumen de entrenamiento parece ser suficiente para mantener las adaptaciones logradas tras un periodo de entrenamiento con mayor cantidad de trabajo.

“Esto confirma que el número repeticiones por sesión podría no ser de especial importancia cuando se buscan adaptaciones en la fuerza excéntrica y en la longitud de los fascículos. Por el contrario, la aplicación regular de micro dosis de ejercicio excéntrico de alta intensidad podrían ser los más adecuados en un programa de prevención de lesione” concluyen los investigadores.

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Sobre el Autor

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Lolo Garcia

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Sevilla

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla. Colegiado Nº 55.557. Máster Universitario en Alto Rendimiento Deportivo en la Universidad Católica de Murcia. Máster Universitario en Fisiología y Neurociencia en la Universidad de Sevilla. Preparador y recuperador físico en Fidias Health and Sport Center desde 2014. Actualmente director técnico en el departamento de formación de Fidias y docente en diversas formaciones relacionadas con el entrenamiento deportivo.

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