Reconciliando la flexión de columna con el dolor: Todos estamos condenados al fracaso, pero tal vez eso no sea lo realmente importante

Este artículo se publicó originalmente en el blog de Greg Lehman y se ha compartido aquí con su permiso – ¡disfruta de la lectura!

¿Qué quieres decir con ese título?

Una de las principales preocupaciones de los entrenadores de resistencia, fisioterapeutas y otros profesionales de la salud es enseñar a las personas a NO curvar/flexionar la columna cuando levantan cosas. Se supone que la flexión de la columna vertebral es un factor de riesgo independiente de la lesión y del dolor en la zona lumbar. Para un informe detallado por favor lee aquí.

El objetivo de este breve post es considerar las ramificaciones de los modelos de animales cadavéricos que investigan los mecanismos de carga y lesión vertebral, y cómo esto podría orientar a la práctica médica.

Antecedentes

Uno de los argumentos más sólidos contra la flexión de la columna son los numerosos estudios in vitro (es decir, animales muertos) que analizan lo que sucede cuando se dobla y carga repetidamente un disco/segmento de movimiento. Numerosos estudios ( aquí, aquí, aquí y aquí ) han demostrado que cargar un segmento de movimiento de la columna vertebral cuando está fuera del punto neutral parece ser más perjudicial para el disco, que si sólo ha cargado el disco en punto muerto.

Por lo tanto, si piensas biomecánicamente, parece que no doblar la columna es una buena recomendación para prevenir el dolor lumbar. Trata de mantener tu columna vertebral en posición neutral cuando vayas a cargarla. Pero, hay algunos problemas.

1. El consejo parece no funcionar. Hemos estado dando ese consejo durante años y el dolor lumbar es todavía bastante común. Ve un informe anterior aquí sobre un análisis biomecánico de levantamientos en cuclillas vs. levantamientos encorvados/agachados

2. Muchos dirían que esas son columnas vertebrales MUERTAS. No pueden adaptarse a la carga como lo harían los humanos. Que, si sacamos un tendón muerto de una vaca y tiráramos de él repetidamente, el tendón fallaría, y nadie diría entonces que deberíamos evitar cargar los tendones. (Por cierto, no lo hacemos, cargamos los tendones de manera adecuada para que se adapten).

Ahora tenemos una REACCIÓN profesional basada en estos argumentos. Aquellos que desafían la sabiduría convencional de evitar la flexión de la columna y argumentan que es irrelevante para las lesiones/el dolor. Muchos dirán que deberíamos ignorar el trabajo in vitro porque tiene imperfecciones. Yo no iría tan lejos y quisiera presentar otra forma de ver esta investigación.

MÁS ANTECEDENTES – Dos observaciones de la extensa bibliografía al respecto

Observación #1: Los modelos de animales in vitro no realizan cargas repetidamente hasta Finalizar el ROM (Rango de movimiento)

En los estudios de modelos de animales, los investigadores flexionan la columna vertebral en diversos grados. Algunos trabajos sugieren que la cantidad de flexión de la columna vertebral se realiza solo hasta el final de la zona neutral, que puede ser aproximadamente el 35% de la ROM final máxima ( Gooyers et al 2015 y Callaghan & McGill 2001 ) y otros estudios sugieren que es mayor (no se indica de manera precisa, pero parece ser alrededor del 60 -70% del rango final máximo de Wade et al IIRC)

Observación #2: La flexión de la columna vertebral es inevitable durante la elevación, la torsión y la posición en cuclillas

Por lo general, medimos la flexión de la columna vertebral como la diferencia en la flexión del sacro en comparación con la cantidad de flexión en L1 por dispositivos que están sujetos a la piel por encima de esas articulaciones. Numerosos estudios han demostrado que incluso cuando las personas tratan de mantener una columna neutra o lordótica, aún tienen grandes grados de flexión (generalmente más de 20 grados, que a menudo es más del 40% de la flexión máxima). Aquí a continuación hay algunos ejemplos:

1. Oscilaciones con Pesas Rusas/Kettlebell mostrando entre 25-27 grados de flexión.

2. Ejercicios de buenos días mostrando entre 25-27 grados de flexión.

3. Sentadillas y peso muerto que muestran una flexión máxima del 50% y 80% respectivamente (pronto se publicará una Maestría de la Universidad de Saskatchewan con Scotty Butcher al respecto)

4. Posturas de “levantamiento lordótico” que muestran alrededor de 30 grados de flexión cuando el tronco solo se inclina 65 grados hacia adelante. Incluso cuando las personas trataron de no flexionar demasiado lo hicieron igual. (Ver diapositiva abajo)

5. Laura Holder (2013) mostró exactamente lo que se conoce como Arjmand 2005. Mira la imagen y observa cómo se ve neutral, pero aún está flexionada.

Entonces, ¿cuál es mi punto de vista?

Bien. Aquí vamos. Los estudios in vitro no estipulan que solo la flexión de rango final sea perjudicial. Muchos simplemente van al final de la zona neutral (lo que parece ser diferente entre los estudios). La cantidad de flexión utilizada para crear una lesión de disco a veces parece ser de apenas el 30% de la ROM máxima.(nota: es difícil dar una respuesta definitiva para este hecho porque lo que se informa es la cantidad absoluta de flexión de la columna vertebral para un segmento de movimiento en lugar de la cantidad máxima que puede moverse). En la columna lumbar, esto parece estar alrededor de 15 a 18 grados para todo el movimiento de la columna.

Lo que a me resulta tan interesante es que parece IMPOSIBLE evitar esta cantidad de flexión lumbar. Lo que significa que la gente se sentará regularmente solo en paralelo y tendrá el 50% de la flexión máxima o hará una hermosa oscilación de Kettlebell con aproximadamente también el 50% de la flexión máxima. Los ejercicios de peso muerto o de levantar pesos del suelo es aún mayor (80% de Rom Máximo según el trabajo de Scotty). Solo mira la imagen de arriba: ¡ella se ve neutral sin flexión y tiene 22 grados!

Mi punto (finalmente) de vista es que ambos lados de este debate podrían ser correctos.

Es decir, los modelos de columna vertebral in vitro PODRÍAN ser válidos. La flexión de la columna vertebral podría ser un factor de riesgo para el daño del disco. Pero, podría tener poco sentido preocuparse por esto porque es imposible evitar y aferrarse … ¡la degeneración del disco es una parte absolutamente normal e inevitable del ser humano y está mal vinculada al dolor!Lo que significa que nos preocupa que la degeneración del disco contribuya al dolor, pero podría ser solo una pequeña gota en el vaso del dolor ( lo cual no es irrelevante sino simplemente la chispa que encienda el fuego). Por lo tanto, no te preocupse por esa pequeña gota en el vaso, sino por todos los otros factores que podrían ser más importantes.

Posibles y Prácticas Opiniones y Puntos de Vista (una forma diferente de ver esto)

1. Modificación de los síntomas: Si la flexión de la columna vertebral duele, puedes, desde luego, cambiarla un poco. Entonces, deja que a veces sean los síntomas quienes te guíen en cómo te mueves. Algunas veces, la evasión temporal podría ser la respuesta correcta para algunas personas (también diría que está mal para algunas personas y necesitan exponerse a la flexión, pero de eso hablaremos en otra entrada)

2. Emplear otros factores/objetivos para tomar decisiones biomecánicas. Lo que significa ajustar su biomecánica para el rendimiento, para cambiar el estrés o para abordar diferentes grupos musculares o movimientos dependiendo de sus objetivos.

3. Sigue buenos principios de entrenamiento cuando se trate de entrenar y cargar tu columna vertebral – No hagas demasiado, demasiado pronto, o a lo tonto.

4. Tal vez no deberías asustarte tanto por la flexión de la columna vertebral. Reconoce que es una parte normal del movimiento y que otras variables son probablemente más importantes para el dolor

5. Tal vez simplemente deberíamos evitar o minimizar la flexión de la columna lumbar de rango completo y con mucha carga. No porque haya una investigación específica sobre la columna vertebral, sino porque también lo hacemos con otras articulaciones.

6. Nuevamente, al igual que con todas las articulaciones, deberíamos variar nuestras posturas de la columna vertebral durante una serie de tareas. Lo que significa que, si el manejo de la carga es importante, tal vez poder hacer levantamientos, flexionarse, agacharse, sentarse, remar y girar con una variedad de posiciones es la mejor manera de equilibrar la aplicación de estrés con el tiempo requerido para descansar y recuperarse. Así que tal vez la calidad del movimiento solo signifique que puedes moverte como quieras. Y tal vez la preparación triunfe sobre la calidad .

* Sé que estos puntos prácticos son buenos porque las personas en ambos espectros del debate estarán de acuerdo con algunos y no estarán de acuerdo con otros. De esta manera no haré a nadie completamente feliz.