Exercices pour l’arthrose : 8 outils pour améliorer votre expérience

10 mins de lecture. Posté dans Hanche/ Adducteurs
Un article de Eric Bowman info

Comme la population vieillit dans sa globalité, l’arthrose sera toujours un problème de plus en plus conséquent, qui pèsera sur le système de soin mondial à travers les médicaments, la rééducation, les infiltrations, et particulièrement les chirurgies.

L’exercice est une option très populaire, à faible risque et à faible coût, pour améliorer les symptômes et fonctions des personnes atteintes d’arthrose. Dans cet article, je partage 8 outils qui ont amélioré ma prescription d’exercices chez les personnes atteintes d’arthrose de hanche et de genou (particulièrement de genou).

Trois avertissements avant de commencer :

  • Premièrement : ayez à l’esprit que beaucoup de personnes atteintes d’arthrose sont asymptomatiques. Ne supposez pas simplement, particulièrement si vous lisez ceci étant novice, que l’arthrose est la cause de votre douleur ou celle de votre patient. Faites vérifier cela intégralement.
  • Deuxièmement : comme tout ce que j’écris dans mes articles, tout ne fonctionne pas pour tout le monde.
  • Troisièmement : ceci est quasiment exclusivement basé sur des observations.

Également avant que nous commencions, si vous souhaitez en apprendre davantage sur la prescription d’exercices pour les personnes vieillissantes, n’hésitez pas à consulter cette masterclass de la Dre Mariana Wingood [en anglais uniquement].

Ceci étant dit, il est maintenant temps de parler des outils.

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1 – Mettez-les sur le vélo

J’ai travaillé avec de nombreux patients atteints d’arthrose qui peuvent être un peu raides ou douloureux au début d’une séance d’exercices, mais après 5 à 10 minutes sur un vélo assis, ils se sentent et bougent beaucoup mieux. Je préfère le vélo assis au vélo classique, car il est facile de s’y installer et d’en sortir, tout en ayant un siège plus confortable pour s’asseoir. Je préfère aussi faire de la thérapie manuelle sur quelqu’un qui s’est échauffé plutôt que sur quelqu’un qui ne l’est pas.

 

2 – Utilisez des mouvements répétés

J’ai constaté que beaucoup de personnes atteintes d’arthrose du genou réagissent bien aux extensions et/ou aux flexions répétées du genou (avec ou sans surpression selon la réponse). Comme pour le vélo, parfois échauffer le genou et le faire bouger peut beaucoup aider. Cela peut également aider à diminuer la peur du mouvement qui peut être présente dans cette population. De plus, s’ils réagissent bien, cela peut leur donner des exercices faciles à intégrer dans la journée, qui peuvent potentiellement traiter la raideur articulaire, une plainte courante (en particulier suite à une position assise prolongée).

 

3 – Les sit-to-stands progressifs et les box squats sont merveilleux !

De nombreuses personnes avec qui j’ai travaillé et qui souffrent d’arthrose du genou ou de la hanche ont des douleurs et/ou des difficultés à s’accroupir. Dans des situations comme celles-ci, un sit-to-stand ou un box squat sur une surface surélevée (tout en gardant les pieds à plat sur le sol) peut être utile pour entrainer le bas du corps d’une manière moins douloureuse (dans presque tous les cas). Au fur et à mesure que le patient devient plus à l’aise avec les mouvements, ce qui se produit parfois au milieu d’une série, vous pouvez commencer à diminuer la hauteur de la surface que vous utilisez.

Je préfère généralement les box squats, juste pour insister sur la chaine postérieure, mais dans certains cas, je choisirai les sit-to-stands si les patients ont du mal à maitriser la technique du box squat.

 

4 – Priorisez la chaine postérieure

J’aime les exercices de la chaine postérieure (tels que les ponts fessiers et les variantes du hip thrust) pour les personnes souffrant d’arthrose, en particulier du genou, car ils sont généralement mieux tolérés que les exercices impliquant beaucoup de flexion du genou/translation du genou vers l’avant. Ils font également travailler des muscles qui sont souvent sous-développés chez beaucoup de personnes.

Remarque complémentaire : les trois conseils suivants s’appliquent aux exercices à la maison, où vous n’avez peut-être pas accès à beaucoup de poids (voire pas du tout). Bien que j’aime voir des photos et des vidéos de patients âgés soulevant des haltères, je comprends que tout le monde n’ait pas accès à ce type de matériel. Les abonnements aux salles de sport ne sont pas toujours une option pour les patients plus âgés qui…

  • Vivent dans une communauté plus isolée
  • N’ont pas de moyen de transport
  • Vivent dans une zone où les salles de sport sont fermées en raison de restrictions
  • Et/ou ne se sentent pas à l’aise pour faire de l’exercice dans une salle de sport

 

5 – Un pied décalé

Les mouvements à une seule jambe (comme le soulevé de terre roumain, le pont, les hip thrusts, les split squats, les fentes) sont devenus extrêmement populaires au cours des deux dernières années pendant les fermetures des salles de sport, car ils offrent d’excellents résultats avec une résistance externe minimale ou nulle. Le problème est que passer d’un squat bilatéral au poids de corps /goblet squat à un split squat ou une fente, peut constituer une grande évolution pour certains patients plus âgés.

Plus récemment, j’ai commencé à utiliser des mouvements en position décalée (c’est-à-dire un pied en avant plutôt que sur la même ligne dans le sit-to-stand, pontet soulevé de terre roumain) avec un pied légèrement devant l’autre pour améliorer la transition entre le travail bilatéral et unilatéral. Si vous avez un patient qui n’a pas accès à des haltères/des poids, qui peut faire plus de 15 répétitions facilement sur un sit-to-stand ou faire un goblet squat mais ne peut pas faire un split squat, décaler les pieds peut être le moyen de le faire progresser.

Quand peut-on faire des exercices unilatéraux ?

J’ai remarqué que pouvoir monter et descendre les escaliers normalement sans s’arrêter et sans utiliser la rampe est un bon indicateur du moment où il est possible de commencer de véritables exercices unilatéraux.

Pour les exercices travaillant majoritairement le quadriceps, j’aime la progression suivante une fois qu’un patient peut faire les escaliers normalement :

  • Marches/escaliers (hauteur d’escalier normale)
  • Marches latérales (là aussi hauteur d’escalier normale)
  • Split squats avec un appui (par exemple la main sur un comptoir). À partir d’ici, vous pouvez ajouter de la charge ou passer aux
  • Split squats avec le pied avant surélevé (sur un escalier normal)
  • Split squats avec le pied arrière surélevé (talon surélevé d’abord sur une marche normale si possible, puis sur un banc ou un canapé).

Pour les exercices travaillant majoritairement la hanche, j’utilise la progression suivante :

  • Pont pelvien classique
  • Pont pelvien avec les bras croisés sur la poitrine
  • Pont pelvien pied décalé
  • Pont pelvien unipodal OU hip thrust bipodal (si les patients peuvent le faire confortablement)
  • Hip thrust unipodal

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6 – Utilisez des objets du quotidien pour la résistance externe

Des objets comme des sacs à dos remplis, des pichets d’eau et des sacs de courses peuvent être utilisés comme option « MacGyver » pour aider à ajouter de la charge. Est-ce aussi bien que d’avoir accès à une salle de sport ? Non. Est-ce mieux que rien ? Oui.

 

7 – Privilégiez un tempo excentrique lent

Faire des exercices avec un tempo excentrique lent peut également être utile pour ouvrir les genoux, améliorer la force dans les tâches fonctionnelles (c’est-à-dire descendre/se relever du sol, s’asseoir/se lever d’une chaise) et faire progresser la difficulté d’un exercice sans ajouter de charge externe.

Le seul avertissement que je donne avec ces exercices est de les mettre en œuvre avec prudence, et d’informer les patients que, les premières fois, il peut y avoir des douleurs musculaires supplémentaires par la suite.

Je parle des conseils 5 à 7 dans une courte vidéo :

 

 

8 – Créez une expérience positive avec le mouvement

Cela s’applique à toutes les populations avec lesquelles vous travaillez ; mais pour une population plus âgée qui n’a peut-être jamais fait d’exercice auparavant, qui peut être polypathologique, et qui peut ne pas être à l’aise avec l’exercice (surtout en cas de douleur), il est essentiel de créer une expérience positive avec le mouvement. Qu’est-ce que cela signifie ? Pour moi, cela se résume à plusieurs éléments :

Premièrement – préparer les patients à la réussite

Je vais paraitre un peu âgiste, mais coacher et corriger des exercices chez un jeune de 16 à 39 ans qui fait du sport et s’entraine est, en moyenne (oui, il y a des exceptions) beaucoup plus facile que de suivre un patient âgé qui n’a peut-être jamais touché un poids ou pratiqué de sports organisés de sa vie. Avec ceci à l’esprit, un élément important consiste à donner aux patients des exercices qui sont faciles à apprendre avec une progression simple. Voici quelques exemples :

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Vous n’êtes pas limité en termes de charge, puisque vous pouvez ajouter du poids et/ou augmenter la difficulté des exercices s’ils arrivent à les réaliser. Je préférerais choisir un exercice plus facile à suivre et à apprendre, plutôt qu’un exercice que le patient peinerait à comprendre, qui nécessiterait BEAUCOUP de temps à réaliser correctement et entrainerait ainsi une mauvaise expérience pour le patient. Excepté si votre patient a des objectifs en lien avec le Powerlifting, le Strongman, l’Olympic Lifting ou le Crossfit, les exercices sont juste un moyen d’atteindre un but.

 

Deuxièmement – ne pas surentrainer

Quiconque me connait sait que je suis un adepte de la forme – c’est ma part Stu McGill et haltérophile semi-retraité en moi qui ressort. Cela dit, pour les personnes qui débutent l’exercice, qui sont moins coordonnées et qui font des activités de niveau inférieur, je n’ai pas de problème à être un peu plus indulgent avec la forme (tant que ce n’est pas douloureux ou que les patients ne risquent pas de se blesser) et étaler mon suivi et mes corrections sur une période beaucoup plus longue que celle que j’utiliserais pour d’autres patients. Cela correspond à l’idée précédente de préparer les patients à la réussite.

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Troisièmement – s’assurer que le patient est confiant avec les exercices donnés

J’ai perdu des patients dans le passé en leur donnant des exercices et des mouvements qui, même si tout le monde serait d’accord pour dire qu’ils pouvaient être réalisés en toute sécurité, semblaient dangereux selon les normes de ces patients, qui n’étaient alors pas confiants pour les réaliser.

Si j’ai l’impression qu’un patient n’est pas confiant pour faire un exercice, je lui demanderai « sur une échelle de 0 à 5 où 5 signifie « aucun problème pour faire cet exercice » et 0 ​​signifie « impossible », à quel point êtes-vous confiant pour faire cet exercice ? » Si la réponse que j’obtiens n’est pas au moins 3, j’annulerai l’exercice. Bien que je ne veuille pas constamment me positionner en deçà de la charge optimale, les faire commencer doucement et progresser au fil du temps est bien mieux que rien et parfois vous devez prendre les patients avec leur niveau actuel.

 

Conclusion

Essayez ces conseils et dites-moi comment ils aident vos patients atteints d’arthrose de hanche et de genou. Comme toujours, merci de m’avoir lu ! Pour plus de conseils sur la prescription d’exercices chez l’adulte vieillissant, consultez la masterclass du Dre Marianna Wingood ici [en anglais uniquement].

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