5 stratégies nutritionnelles pour améliorer la rééducation des tendinopathies

Au cours de ces dernières années, j’ai personnellement eu affaire aux tendinopathies sous de multiples formes. Je comprends donc aisément qu’il s’agit d’un domaine délicat et subtil. Si votre entrainement/rééducation n’atteint pas le niveau nécessaire pour favoriser la récupération, il n’y a pas grand-chose que vous pouvez faire pour passer à la vitesse supérieure d’un point de vue nutritionnel. Vous pouvez tout de même mettre en œuvre certaines stratégies nutritionnelles qui accélèreront le processus de récupération ou feront légèrement pencher les choses en votre faveur en termes de charge que vos tendons pourront supporter tout en continuant à progresser. Voici 5 de ces stratégies :

1. Manger une quantité appropriée de calories

Lorsque nous pensons aux muscles, nous sommes généralement conscients qu’il est difficile de développer des muscles plus forts en cas de déficit calorique important. Pour les tendons, c’est pareil. Il est plus facile de construire des tendons plus forts soit en maintenant le nombre de calories, soit en étant en surplus calorique.

Souvent, lorsque les gens ont des blessures et ne peuvent pas s’entrainer correctement, il y a la tentation de réduire les calories et de se concentrer sur la perte de poids. Mais si le but du processus de rééducation est de développer la tolérance des tendons, en plus de développer des muscles dans certaines zones, cela pourrait être contre-productif.

Avec une tendinopathie qui dure depuis longtemps, il existe généralement une forme d’atrophie musculaire qui se produit autour du site de la zone touchée, il est donc probablement important de rectifier cela à un certain stade. En prenant les choses par l’autre bout, vous pourriez argumenter en faveur d’un déficit calorique et d’une perte de poids.

Deux exemples qui me viennent à l’esprit sont :

Pour les tendinopathies du bas du corps, on pourrait soutenir que la réduction du poids corporel enlève une partie de la charge sur le tendon dans certains sports.
Il existe des recherches qui font le lien entre un tour de taille plus élevé et les tendinopathies, ce qui est potentiellement lié aux processus inflammatoires qui se produisent avec des niveaux plus élevés de graisse corporelle (1).

Cependant, dans la plupart des cas, le maintien du nombre de calories reste logique. On peut soutenir qu’un déficit calorique peut également avoir du sens dans les circonstances décrites ci-dessus, mais cela ralentirait probablement les adaptations réelles du tendon et réduirait la croissance musculaire.

2. Utiliser stratégiquement le collagène/la gélatine + la vitamine C

La supplémentation en collagène est un peu plus controversée. Il n’y a pas encore beaucoup de recherches, mais je pense que beaucoup de gens la rejettent trop facilement. Les résultats de la recherche dont nous disposons actuellement semblent mitigés. Mais lorsque vous tenez compte de quelques variables, les recherches qui ont été effectuées et qui répondent aux critères ci-dessous ont été positives :

Un dosage suffisant – 15-25g de collagène (en gardant à l’esprit que beaucoup de suppléments sont en dessous de cette dose).
La vitamine C – elle est nécessaire pour l’un des processus enzymatiques de synthèse du collagène dans le corps. Par conséquent, toute étude à jeun qui n’inclut pas la vitamine C est peu susceptible de trouver un avantage. Il n’y a pas de dosage spécifique, mais > 50 mg semble être un thème commun dans la recherche avec des résultats positifs.
Aspect temporel – 40 à 60 minutes avant une séance de rééducation semble bien fonctionner, car c’est à peu près le temps qu’il faut pour que les acides aminés et les peptides de collagène atteignent leur taux maximum dans votre sang.

Beaucoup de gens balaient d’un revers de la main le recours à l’utilisation du collagène par cette question : « comment sait-on que ce collagène va aider la zone blessée ? » Nous disposons en réalité de travaux de recherche qui indiquent que la synthèse de collagène dans la zone cible augmente probablement si elle est utilisée de la manière décrite ci-dessus (2).

Il s’agit d’un domaine de recherche émergent et je n’aurai aucun problème à changer d’avis plus tard. Mais pour l’instant, je suis d’avis que la supplémentation en collagène aide probablement et, au pire, elle ne fait rien. Aucun inconvénient pour de potentiels avantages. Pour ceux qui sont plus optimistes, il existe une étude de cas publiée par Keith Baar sur un joueur de la NBA atteint d’une tendinopathie patellaire qui mérite d’être connue (3).

En termes de tendinopathie patellaire, la plupart des gens parlent de « traiter le beignet, pas le trou ». Fondamentalement, cela implique que la zone touchée ne guérira probablement pas et le tendon ne redeviendra pas parfait. L’accent est mis sur l’amélioration de la tolérance à la charge du tendon sain autour de la zone touchée.

Cela a du sens, car beaucoup de gens reviennent à une performance sans douleur, mais si vous leur faisiez passer une IRM, la tendinopathie serait toujours présente. Dans cette étude de cas cependant, comme le montre l’IRM ci-dessous (3), la zone blessée a complètement guéri. Le protocole qui a été utilisé était le protocole de supplémentation en collagène décrit ci-dessus, en plus des exercices en isométrie à charges élevées, 2 x par semaine. Cela s’est déroulé sur 18 mois, en combinaison avec une routine de musculation et de préparation physique et en jouant environ 50 matchs de NBA chaque année.

IRM du genou des joueurs de la NBA au départ, à 12 mois et à 18 mois (3). Essayez de repérer le « trou » près de la partie inférieure de la rotule sur la première image et comparez à la dernière image.

3. Consommer suffisamment de protéines

Un des arguments contre la supplémentation en collagène est qu’après consommation, il se décompose principalement en acides aminés. Je crois comprendre qu’environ 10 % restent intacts sous forme de peptides de collagène.

L’argument est que si votre apport en protéines est suffisamment élevé, cela peut suffire. Et il y a un brin de vérité là-dedans. Pour une récupération globale, c’est une bonne idée de garder une consommation de protéines relativement élevée. Elle aidera également au maintien et à la prise de masse musculaire tout au long du processus de rééducation.

Si on prend la tendinopathie patellaire comme exemple, il y a souvent des déficits de force du quadriceps. Si la quantité de protéine ingérée est insuffisante pendant la phase de rééducation, cela pourrait prolonger le temps qu’il faut pour traiter ces déficits.

Par ailleurs, la protéine de collagène est riche en certains acides aminés, tels que la glycine, la lysine et l’arginine. Ces acides aminés ne sont pas super pour la synthèse de protéines musculaires. Les sources de protéines qui sont bonnes pour la synthèse de protéines musculaires contiennent souvent peu de ces acides aminés. Fondamentalement, la protéine de collagène a un ratio très différent d’acides aminés par rapport à presque toutes les autres sources.

Mon conseil est de faire les deux. Mettez l’accent sur l’apport en protéines en général ET utilisez stratégiquement la supplémentation en collagène / gélatine.

4. Consommer suffisamment d’oméga 3

Les acides gras oméga 3 peuvent également être bénéfiques pour la tendinopathie. Ils peuvent avoir un impact positif d’un point de vue inflammatoire.

Pour les oméga 3, je conseille tout d’abord des apports par la nourriture. En pratique, concentrez-vous sur ces aliments :

Les poissons gras
Les noix
Les graines de chia
Les graines de lin

En ce qui concerne la recherche sur les formes de supplémentation, une étude portant sur l’apport de 1,5 g d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et 1 g d’acide docosahexaénoïque (DHA) a montré des résultats légèrement meilleurs que le placebo pour la tendinopathie de la coiffe des rotateurs (4). Une autre étude a mis en évidence que les patients avec une déchirure de la coiffe des rotateurs ont un niveau d’oméga 3 inférieur à celui de patients sans problèmes de coiffe des rotateurs ou de tendinopathie (5). Ce n’est pas spécifique aux tendinopathies, mais je pense que c’est quand même pertinent.

Dans l’ensemble, il n’y a pas de preuves extrêmement positives que les oméga 3 vont faire toute la différence. Mais il y a suffisamment de preuves pour que je m’assure que le patient dispose soit d’une alimentation riche en oméga 3, soit de compléments nutritionnels si nécessaire.

5. Assurez-vous que les niveaux de vitamine D sont suffisamment élevés

On ne parle pas vraiment beaucoup de vitamine D quand il s’agit de tendons. Mon point de vue est que si vous êtes dans la fourchette basse des normes ou si vous êtes en déficit lorsque vous faites une prise de sang, cela vaut la peine d’en prendre. Ou alors exposez-vous plus au soleil. C’est une recommandation assez sûre, car même si cela n’aide pas vos tendons, il y aura des bénéfices dans d’autres domaines.

Une carence en vitamine D pourrait être un facteur limitant dans la synthèse du collagène et également conduire à une augmentation du stress oxydatif (6). La carence en vitamine D est aussi relativement courante, cela vaut donc la peine d’y réfléchir.

Résumé

L’un des aspects difficiles de l’étude de la tendinopathie dans le monde réel est que si une approche « fonctionne » en théorie, elle pourrait en réalité ne pas faire de différence notable dans la pratique. Si, en théorie, une stratégie est censée réduire la douleur de 20 %, en pratique, est-ce que ça sera vraiment le cas ?

En tant que personne ayant une certaine expérience de la tendinopathie, j’en apprécie toute la difficulté. S’il y a 20 % de douleur en moins, la personne augmentera probablement son volume/intensité d’entrainement en réponse à cette amélioration. En influençant une variable, vous influencez plusieurs variables.

Bien qu’aucune des stratégies nutritionnelles mentionnées dans ce blog ne soit plus importante qu’une application minutieuse des principes fondamentaux de la rééducation par l’exercice, l’association de ces stratégies à l’exercice pourrait aider vos patients atteints de tendinopathie à récupérer plus rapidement que prévu.