Le renforcement musculaire avec charges freine la croissance – déconstruction evidence-based d’un mythe

Il existe une croyance largement ancrée que le renforcement musculaire avec charges, lorsqu’il est réalisé pendant la puberté / adolescence, peut freiner la croissance en endommageant les cartilages de croissance. À cause de cela, on suggère que les enfants et adolescents ne devraient réaliser que des exercices en poids de corps et n’utiliser aucune charge externe (haltères, kettlebells, barres de musculation) durant cette période de la vie.

Cette croyance courante ne possède aucune preuve pour l’étayer. De nombreuses études ont exploré ce sujet précis et ont trouvé que le renforcement avec charges n’avait PAS d’impact négatif sur la croissance / maturation squelettique :

« La recherche actuelle indique que le renforcement musculaire peut être une activité sans danger, efficace et utile pour les enfants et les adolescents ». (Figenbaum and Myer, 2012)

« Plusieurs études donnent des résultats uniformes soutenant les bénéfices des efforts physiques intenses et répétés chez les sujets jeunes. Des compétences motrices et une composition corporelle améliorées (en termes d’augmentation de la masse maigre, de diminution de la masse grasse et d’amélioration de la santé osseuse) ont été largement documentées, surtout lorsque la pratique sportive débutait tôt, lorsque les sujets étaient pubères. Il peut par conséquent être conclu que le renforcement musculaire est une pratique relativement sans danger et saine pour les enfants et les adolescents ». (Barbieri et Zaccagni, 2013)

« (Les programmes de renforcement musculaire) sont relativement sans danger et n’impacte pas négativement la croissance ni la maturation des enfants prépubères ni des jeunes pubères ». (Malina, 2006) 

« Peu d’études ont examiné les effets à long terme du renforcement musculaire sur la croissance. Le peu d’études qui l’ont fait, ont trouvé des résultats contraires à la fausse idée que le renforcement musculaire pourrait retarder la croissance. Les preuves scientifiques indiquent que le renforcement musculaire entraîne une augmentation de l’IGF-I sérique et qu’il n’existe aucun effet délétère sur la croissance linéaire ». (Falk et Eliakim, 2003)

La recherche suggère plutôt que, lorsque le renforcement musculaire est programmé de manière adéquate et réalisé avec une bonne technique, il procure de nombreux BÉNÉFICES aux jeunes athlètes. Parmi ces bénéfices, on retrouve :

• force, vitesse et puissance augmentées
• amélioration de la composition corporelle
• os plus FORTS
• DIMINUTION des taux de blessures

Malheureusement, cette fausse idée concernant le renforcement avec charges vient souvent de parents bien intentionnés ne réalisant pas que le sport, en soi, induit des forces sur les os qui surpassent DE LOIN celles présentes lors d’un entrainement en salle de musculation (comme les sauts et réceptions, les sprints et les impacts liés aux sports de contacts comme le rugby). D’un point de vue des contraintes exercées sur les os, il n’est donc pas vraiment logique d’exclure votre enfant de la salle de musculation si vous ne l’excluez pas des sports d’équipe.

Alors, à partir de quel âge un enfant peut-il commencer le renforcement musculaire ? Voici la position de l’association australienne de préparation physique [Australian Strength and Conditioning Association] ­sur le renforcement musculaire chez les enfants et les adolescents en 2018 :

« L’âge minimum à partir duquel un enfant peut commencer le renforcement musculaire est de 6 ans sous réserve qu’il possède la maturité nécessaire permettant de suivre des instructions claires et une appréciation des dangers présents lorsqu’il s’entraîne ».

Donc, si vous pouvez suivre des instructions et comprendre les dangers inhérents au fait d’être dans une salle de musculation :

1. allez dans une salle de musculation
2. obtenez un bon programme rédigé par un coach sportif expérimenté
3. apprenez la technique correcte sous la supervision attentive d’un bon coach
4. et développez votre force !