5 errores a evitar al correr

Los clásicos objetivos de una carrera pueden incluir: lograr mejores tiempos personales (PB o RP), correr un evento determinado (por ejemplo, una maratón), calificar para un evento (por ejemplo, un Importante Maratón Mundial Principal), o comenzar a correr para perder peso y estar en forma (por ejemplo, programas Couch to 5k).

Otra forma popular de establecer propósitos u objetivos de carrera de nuevo año es establecer objetivos basados en correr cierto kilometraje durante un período de tiempo; una semana, mes o año. He observado que los objetivos de kilometraje anuales se establecen cada vez más con la popularización del entrenamiento de seguimiento a través del GPS, por ejemplo, los desafíos de la aplicación Strava

La base subyacente para establecer tales objetivos es descubrir nuevos límites en la carrera y explorar nuestro potencial de carrera individual (y la búsqueda sin fin). Los sentimientos positivos al lograr un objetivo relativo según lo establecido en nuestras metas anuales de carrera, o alcanzar la meta pueden ser extremadamente gratificantes y psicológicamente motivadores.

Con el fin de ayudarte a maximizar tus carreras este año, aquí están mis 5 errores principales, los cuales debes evitar ya que podrían perjudicar tus ambiciones y el cumplimiento de tus objetivos para el próximo año.

1. No dar tiempo suficiente para alcanzar el objetivo

Cuando hay un período de tiempo muy corto para alcanzar un determinado objetivo de carrera, el corredor sucumbe inevitablemente a diversos grados de presión, o ansiedad, y sentimientos de encontrarse ‘retrasado’ en los preparativos o el entrenamiento.

Debido a esta sensación subjetiva de retraso en el entrenamiento el corredor puede tener la necesidad de ‘sobrecargar’ su entrenamiento.

Dicha ‘sobrecarga’ puede ocurrir en forma de volumen significativo de entrenamiento, intensidad, o incluso en ambos, aumentando el volumen y la intensidad. La sobrecarga también se puede encontrar en el agregado de carreras adicionales, un gran aumento en la distancia de carrera semanal o la eliminación de los días de descanso.

La ‘sobrecarga’ también se puede encontrar en el agregado de carreras adicionales, un gran aumento en la distancia de la carrera semanal o la eliminación de los días de descanso. #Physiowithafinishline @pogophysio HAGA CLICK PARA ENVIAR TWEET

Mientras que la ansiedad del corredor en torno a estar ‘restrasado’ en cuanto a la preparación puede apaciguarse a corto plazo debido a la sobrecarga del entrenamiento, la fisiología y el cuerpo del corredor se exponen a un mayor riesgo de desarrollar una lesión.

El trabajo del científico deportivo de Tim Gabbett (1) estudió la relación entre los cambios en la carga de entrenamiento semanal (reportado como un porcentaje de la carga de entrenamiento de las semanas anteriores) y la probabilidad de lesión.

Informaron lo que se muestra en el gráfico a continuación:

• Cuando la carga de entrenamiento fue bastante constante (con un rango de 5% a 10% más que la semana anterior), los atletas tenían un riesgo de lesiones <10%
• Sin embargo, cuando la carga de entrenamiento se incrementó en ≥15% por encima de la carga de la semana anterior, el riesgo de lesiones aumentó entre 21% y 49%.

Gabbitt supuso que, para minimizar el riesgo de lesiones, el atleta debería limitar los aumentos de carga de entrenamiento semanales a <10%.

Fuente: Gabbitt 2018: La paradoja en la prevención de lesiones en el entrenamiento: ¿deberían los atletas entrenar de forma más dura e inteligente?

Hablando de esto, el legendario Mark Allen (seis veces Campeón del Triatlón Ironman de Hawaii) comentó sobre el Episodio 139 de The Physical Performance Show que ‘no puedes acelerar tu fisiología’. Esta cita bien supone que la mejora en la condición física no se puede acelerar en un corto periodo de tiempo, el aumento debe hacerse a su debido tiempo por medio del entrenamiento constante – no hay atajos.

2. Ignorar el entrenamiento de fuerza como parte de la rutina de entrenamiento.

Recientemente escuché al Fisioterapeuta Chris Johnson en su podcast The Runner´s Zone que los corredores necesitan correr 80% del tiempo, el otro 20% debe incluir un poco de entrenamiento de fuerza

Creo que los corredores no entrenan con fuerza debido a dos razones principales:

(a) Miedo al ‘aumento de masa’

Muchos corredores creen erróneamente que el entrenamiento de fuerza les hará ‘ganar volumen’ con masa muscular y, por consiguiente, esto impedirá su capacidad de correr. Sin embargo, la buena noticia es que no hay evidencia de que esto ocurra debido a lo que se conoce como el ‘efecto interferencia’, por lo que el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza al mismo tiempo dan como resultado cierta fatiga residual e inhibición de las ganancias de fuerza (y tamaño).

Un estudio en 2017 (2) analizó el entrenamiento de fuerza a largo plazo (40 semanas) sobre la fuerza (fuerza máxima y reactiva), la velocidad en el VO₂ máx., el gasto en carrera y la composición corporal (masa corporal, grasa y masa magra) en corredores de distancia competitivos.

Los resultados de este estudio resaltaron que, a través de los entrenamientos de fuerza, los corredores mejoraron la eficiencia, la velocidad y la fuerza sin ‘aumentar el volumen’ o formar músculo adicional.

(b) Desconocimiento de los muchos beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores de distancia

Se sabe que los beneficios del entrenamiento de fuerza para los corredores incluyen: mejora el gasto en carrera, menor riesgo de lesiones, mejora el tiempo hasta el agotamiento, y mejora en el rendimiento de la prueba de tiempo y los parámetros anaeróbicos, como la velocidad máxima del sprint.

Quizás el estudio más completo de todo el entrenamiento de fuerza para corredores proviene de una revisión sistemática reciente de 2017. La investigación revisada sugiere que complementar el entrenamiento de un corredor de distancia con entrenamiento de fuerza probablemente proporcione mejoras en el gasto en carrera, el tiempo de prueba y los parámetros anaeróbicos como la velocidad máxima del sprint (3).

Para saber más lea: Entrenamiento de fuerza para corredores: una mirada detallada a la evidencia Parte 1

La siguiente es una infografía recientemente compartida en Instagram y que muestra los 5 beneficios principales del entrenamiento de fuerza para corredores.

3. Hacer un entrenamiento lento es ir más rápido

Es difícil para muchos corredores hacer las paces con el concepto de que si quieren correr más rápido es probable que tengan que disminuir la velocidad en algunas de sus sesiones de entrenamiento. Querer correr más rápido, pero al mismo tiempo reducir la velocidad parece contradictorio.

Correr arduamente, con demasiada frecuencia es el mayor error perjudicial en el deporte de carreras. Esta tendencia en lugar de correr a un ritmo moderado es muy probable que obstaculice el progreso de muchos corredores. El problema es que correr lento no es algo natural para muchos corredores.

Correr arduamente, con demasiada frecuencia es el mayor error perjudicial en el deporte de carreras. #physiowithafinishline @pogophysio HAGA CLICK PARA ENVIAR TWEE

Corriendo 80/20 : Correr más fuerte y correr más rápido entrenando más lento’, El autor Matt Fitzgerald destaca que los estudios recientes sobre las prácticas de entrenamiento de los corredores más importantes del mundo revelan que gastan en promedio el 80% de su entrenamiento total por debajo del umbral ventilatorio. El ritmo del umbral ventilatorio es lo suficientemente lento como para que un corredor pueda mantener una conversación. En corredores bien entrenados, el umbral ventilatorio se encuentra entre 77 y 79% de la frecuencia cardíaca máxima. En otras palabras, por cada carrera dura, el corredor de distancia de élite ejecutará cuatro carreras fáciles. Por el contrario, el corredor recreativo tiende a correr una carrera fácil para cada carrera dura. El otro 20% del tiempo de entrenamiento se gasta a alta intensidad, que está por encima del umbral de compensación respiratoria (el punto donde se produce la hiperventilación o respiración rápida y profunda)

Fitzgerald afirma que una nueva investigación sugiere que los corredores recreativos mejoran más rápido cuando hacen carreras más lentas en el entrenamiento con más frecuencia que las carreras más rápidas. La buena noticia es que, a menos que seas un corredor de élite, es prácticamente seguro que estés haciendo menos del 80% de tu entrenamiento a baja intensidad, y que puedas mejorar simplemente reduciendo la velocidad.

Para obtener más información sobre cómo mejorar el rendimiento de carrera a través de la filosofía de intensidad de entrenamiento 80/20, sintonice el Episodio 141 de The Expert Performance Show, con el exitoso autor de 80/20 Running Matt Fitzgerald AQUI>>

4. Ignorar la salud ósea

Los huesos son tejidos vivos que necesitan cuidado y atención, p. Ej. la vitamina D y la ingesta diaria recomendada de calcio. He aquí un blog reciente sobre cómo pueden satisfacer sus requerimientos de calcio diarios los corredores que no consumen lácteos AQUÍ >> Niveles de Calcio para Corredores: un ejemplo a la hora de cumplir con la ingesta diaria de calcio recomendada sin consumir lácteos

A pesar de la creencia y el sentimiento común entre los corredores, correr no mejora la salud ósea, simplemente la mantiene. Es decir, si corres a lo largo de tu vida útil, tienes más posibilidades de ‘desacelerar la disminución de la densidad mineral ósea relacionada con la edad’ (especialmente en los huesos que soportan peso, como la pelvis y las caderas)

Lo que puede ayudar a la salud ósea es: levantar objetos pesados (por ejemplo, dos veces por semana – piensa en sentadillas y peso muerto), prestar atención a la ingesta diaria de calcio y evitar cargas repentinas e inesperadas para los huesos (saltar escalones y aterrizar torpemente con fuerza).

Para obtener más información sobre cómo promover la buena salud ósea, escucha a la profesora Belinda Beck en The Physical Performance Show AQUÍ >>

5. Énfasis excesivo en el estiramiento y el foam rolling

Chris Johnson fisioterapeuta en los Estados Unidos, recientemente resumió un error clave que cometen muchos corredores.

El error es que muchos corredores dan excesiva importancia al estiramiento por sus ambiciones de correr sin lesiones.

Como dice Chris, el estiramiento no es malo, ciertamente no es el demonio. Puede tener un lugar en un programa de entrenamiento semanal de corredores.

Sin embargo, en muchos casos, creo que algunos corredores podrían dejar de invertir tanto tiempo realizando sus rutinas de estiramiento, con muy poco impacto positivo real en la disminución de la aparición de lesiones, e invertir más tiempo en una rutina de fuerza.

El problema es que el tiempo empleado en el estiramiento podría haberse invertido mejor trabajando en ejercicios de fuerza y acondicionamiento, que han demostrado ser muy beneficiosos en la reducción de lesiones y en la optimización del rendimiento en la carrera.

Un mejor enfoque en muchos casos sería reemplazar el estiramiento con alguna forma de fuerza y acondicionamiento. Una revisión sistemática sobre la efectividad de las intervenciones con ejercicios para prevenir lesiones deportivas encontró que el entrenamiento de fuerza redujo las lesiones deportivas a menos de un tercio y las lesiones por uso excesivo podrían reducirse casi a la mitad (4).

Resumen

La siguiente infografía compartida en mi galería de Instagram resume los 5 errores principales que debes evitar en tu entrenamiento de carrera.

P.D. Si conoces a alguien que puede beneficiarse de esta publicación, compártela con ellos.

Feliz carrera.

Fisioterapeuta en Finish Line™,

Brad Beer (APAM)