El buttwink no se produce solamente por los Isquiosurales

Si has pasado tiempo observando a tus pacientes hacer sentadillas, estarás familiarizado con el ‘sígno del buttwink’. Dean Somerset hace aquí un gran trabajo al explicar por qué vemos lo que vemos, y sus implicaciones clínicas.

Las sentadillas son increíbles. Ya sea cargadas usando una barra en una sentadilla trasera o delantera, con una mancuerna o pesas rusas, o cualquier otra variación, son un ejercicio fantástico que puede progresar o retroceder en casi infinitas formas diferentes de producir resultados distintos desde la fuerza máxima hasta la fuerza explosiva, desde la movilidad hasta el equilibrio, y todo lo demás.

Un aspecto de la sentadilla que tiende a analizarse exhaustivamente es el temido buttwink. Esto ocurre cuando la persona realiza una sentadilla profunda y sus caderas pasan por una inclinación posterior y su cóccix se pliega debajo de ellas, creando una leve flexión en la columna lumbar. Este es un gran ejemplo del artículo de Lee Hayward sobre el tema.

El problema principal con el buttwink no es el hecho de que las caderas se muevan hacia delante, sino que la columna lumbar pasa por un ciclo de extensión-flexión-extensión con carga adicional colocada encima. Este es un mecanismo muy común para lesiones de discos intervertebrales, y también podría causar alguna fractura de articular si hay suficiente carga, y potencialmente algunos problemas de articulaciones SI (sacro ilíacas) debido a una demanda de estabilización aumentada del sistema de soporte ligamentario a través de la zona para tratar de evitar que la columna vertebral explote en sí misma. Si la demanda supera la capacidad de los ligamentos para controlarse, tiene una articulación SI muy infeliz.

Como resultado de esto, la mayoría de las personas en Internet se han aferrado a la tendencia de “Cómo vitar el Buttwink” sin entender en primer lugar por qué ocurre realmente.

Una creencia común es que los isquiosurales están tensos de modo que cuando te acercas al nivel inferior de una sentadilla, se resisten a dejar que la pelvis se deslice hacia atrás de forma natural y, como resultado, terminan tirando de ella hacia adelante a medida que desciendes en el movimiento. La desventaja de esto es que cuando te pones en cuclillas, doblas las rodillas, lo que disminuye MUCHO la tensión sobre los isquiosurales y lo hace de modo que su efecto sobre la cadera en términos de resistencia al movimiento es mínimo.

Yo diría que el área que se estira sería la zona del grupo muscular de los glúteos (que incluye los músculos piriformes y también el aductor mayor). El concepto de la rodilla acortando los isquiosurales y la cadera alargándolos durante una sentadilla es un concepto conocido como la paradoja de Lombard, que indica que, durante una flexión equilibrada de la rodilla y la cadera, no se produce ningún cambio de longitud real en los isquiosurales, así como en el recto femoral.

Sin embargo, supongamos que los isquiosurales están tensos y que podrían ser la causa. Una manera fácil de probar esto es hacer una prueba simple de balanceo en cuatro patas.

Esto es lo que llamo una sentadilla horizontal. Si tuviera que apoyar las plantas de mis pies contra la pared, el movimiento se asemejaría a una sentadilla, incluyendo la flexión del tobillo, rodilla y la cadera involucradas en la fase aceptable del movimiento. Las rodillas estarían alineadas con los dedos de los pies, y las caderas estarían detrás de los talones. Si tuviera que realizar este movimiento y de ninguna manera exhibir un buttwink, entonces no es culpa de los isquiosurales que realice uno al estar de pie ya que la relación de longitud y tensión entre las articulaciones y los isquiosurales no se habría alterado significativamente entre las dos posiciones.

Sin embargo, ¿y si este movimiento todavía produjera un buttwink? ¿Serían culpables los isquiosurales? Es poco probable, ya que el músculo no está bajo tensión, como se mencionó anteriormente, y aún hay algunas diferencias anatómicas que debemos tener en cuenta sobre por qué la persona no puede ponerse en cuclillas, independientemente de la tensión de los isquiosurales.

Un factor importante involucrado en la limitación de la profundidad de la sentadilla antes de que ocurra un buttwink es algo de lo que muy pocas personas hablan. La profundidad de la cavidad de la cadera, que es una variante anatómica que no se puede estirar, entrenar o deshacer sin cirugía, es una de las principales influencias biomecánicas respecto a cuan bajo puede extenderse en una sentadilla antes de que se quede esencialmente fuera del rango de movimiento y tenga que encontrarlo en otra parte, por ejemplo, desde la columna lumbar.

En la imagen de la izquierda, la cavidad de la cadera es muy profunda, resistente y probablemente buena para producir potencia en la parte superior del patrón de sentadillas, pero terminará creando contacto entre huesos mucho antes en el rango inferior de movimiento en comparación con la imagen a la derecha, que casi no tendría contacto entre huesos, impidiendo la profundidad del rango final

La profundidad de la articulación es extremadamente importante, pero además de esto es donde se ubica la articulación en relación con el centro del eje de rotación de la pelvis. Si el acetábulo (nombre técnico de la articulación) está en una posición avanzada (anteversión), reducirá las posibilidades de contacto hueso a hueso en la parte inferior de la sentadilla, y también hará que sea más difícil llegar a la extensión del rango final más allá de una posición neutral. Si el acetábulo está en una posición hacia atrás (retrovesión), hará que la sentadilla profunda sea casi imposible sin crear un contacto óseo o desgarrar el labrum de la cadera, pero ayudará a llegar de mejor manera a las posiciones de extensión.

Además, si el ángulo del cuello femoral es muy vertical, habrá una mayor posibilidad de contacto óseo en comparación con un ángulo del cuello femoral que es más horizontal. Dicho esto, un cuello vertical podría teóricamente permitir una mayor movimiento lateral o rotacional en comparación con un ángulo lateral, sobre el cual he escrito anteriormente en el sitio de Eric Cressey AQUÍ.

Entonces, si eres uno de esos afortunados que ha nacido con una articulación profunda, un acetábulo en retroversión y el cuello femoral tipo coxa valga, tus posibilidades de alcanzar profundidad sin llegar al buttwink son casi nulas, independientemente de lo tensos que estén tus isquiosurales. Podría darte una dosis de anestesia equivalente a la que dormiría a un elefante por una semana, esencialmente, otorgándole cero tensión isquiosural y cero tensión a cualquier otro tejido en su cuerpo, y aun así no alcanzaría el rango de movimiento para realizar sentadillas. Estírate todo lo que quieras, no importará.

Así que, volviendo a la pregunta original: ¿cómo se soluciona el buttwink? Si la persona no tiene más rango de movimiento disponible desde la cadera en la parte inferior de su posición en cuclillas y su espalda baja comienza a redondearse rápidamente, podría tratar de estirar los isquiosurales y ver si logra algún cambio. Si no ofrece una mejora notable en su capacidad de profundizar la sentadilla, no es la solución. Si su estructura limita el movimiento adicional, el estiramiento no hará la mínima diferencia.

Si uso mi Lista de Verificación para Determinar las Disfunciones del Movimiento para resolver este problema, hasta ahora hemos analizado si los problemas anatómicos evitarían que el movimiento ocurriera con la sentadilla horizontal. Si pueden alcanzar profundidad allí, no es una limitación estructural. Si estiramos los isquiosurales y volvemos a probar para mostrar que no hay mejoría, no es la tensión de los isquiosurales la que restringe el movimiento. Tal vez si ejercitáramos sobre un rodillo de espuma podríamos resolver eso, pero si las nuevas pruebas muestran lo contrario, no se trataría del ejercicio.

¿Quizás no tengas estabilidad en esa posición en las que estas realizando la sentadilla? Si solo tienes 2 pies en el suelo, es una posición mucho menos estable que si cuelgas un TRX, y mucho menos estable de adelante hacia atrás que si sostuvieras una mancuerna en una posición goblet y realices la sentadilla con caja. Las sentadillas frontales tienden a producir más profundidad que las sentadillas traseras, posiblemente porque es más fácil encontrar el equilibrio con una carga anterior que con una carga posterior.

Oh oh. Mis rodillas sobrepasaron los dedos de los pies. Supongo que mis LCAs van a explotar. Error.

Si el movimiento mejora inmediatamente con una carga externa en la posición goblet, no es un problema de isquiosurales. Lo más probable es que se trate de un problema de estabilidad anterior y posterior, también conocido como equilibrio. Pruébelo si tiene problemas para realizar sentadillas:

• Sosten una mancuerna en una posición goblet y realiza una sentadilla lo más baja posible. Si puedes alcanzar el suelo sin problemas, pero las sentadillas sin peso son un problema, esta será una buena forma de trabajar y un buen desafío para ti.
• Cuando llegues al fondo de tu sentadilla, rota la pesa hasta el suelo y colócala en el suelo. Suelta lentamente la pesa e intente no dejar que tu columna vertebral gire ni se caiga sobre tus nalgas. Esencialmente, descargue el peso y no permita que su postura o posición cambien.
• Una vez que hayas soltado la pesa y estés cómodo en la parte baja en una posición de sentadilla, pónte de pie. Termina de hacer una sentadilla de profundidad completa.
• Recoge la pesa y hazlo nuevamente.

Tal vez no es un problema de estabilidad. Tal vez nunca hayas hecho una sentadilla hasta esa profundidad antes, así que tu cuerpo no tiene ni idea de qué hacer para llegar allí o qué hacer cuando finalmente llegue allí, por ello lo evita. Los movimientos son tan específicos para el rango de movimiento como lo son para cualquier otra cosa, y si un cierto rango de movimiento es novedoso para un movimiento familiar, va a ser un desafío llegar hasta ahí.

Este desafío puede requerir el uso de un apoyo para llegar al fondo de la sentadilla durante algunas repeticiones, al igual que con la mancuerna o incluso colgando de un asa o barra para ayudarte a encontrar el fondo, y luego levantarte de nuevo sin ayuda.

Otra opción sería el desafío de sentadillas de resistencia de profundidad completa para simular la carga a través de las piernas, pero con 4 puntos de contacto en el suelo frente a 2 en una sentadilla tradicional.

Entonces, debido a la cantidad de factores diferentes que influyen en una sentadilla y la profundidad que puede alcanzar, decir que se puede ver un buttwink extremo, porque los tendones isquiosurales están tensos , es un hecho simple que es fácil de refutar, pero tampoco ofrece en principio ninguna explicación de ¿por qué los isquiosurales están rígidos? ¿Están rígidos porque algo en el torso y la columna vertebral no está funcionando correctamente y, de ser así, se estirarán los isquiosurales para hacer algo beneficioso o terminara dañando severamente todo el proceso? ¿El entrenamiento del torso de un modo estabilizador y reactivo ayuda con la rigidez de los músculos isquiosurales, y de ser así mejoraría la sentadilla? ¿estuvieron desde un principio realmente rígidos los isquiosurales? ¿Crees que es aire lo que estás respirando?

Algunas personas simplemente no están hechas para practicar sentadillas en el suelo, y eso está bien. Su desventaja en cuanto a las sentadillas en profundidad puede proporcionarles una ventaja al soportar cargas con mayor peso y para distancias más largas, o para correr, patinar o saltar con menos esfuerzo que alguien que puede flexionarse hacia arriba y hacia abajo lentamente. Las únicas personas que “necesitan” arreglar un buttwink son aquellas que están determinadas a hacer sentadillas profundas con una carga en la espalda, y para esas personas hay muy pocas razones para hacerlo si su estructura no lo permite cuando podrían literalmente hacer mil variaciones de sentadillas diferentes y otros ejercicios para obtener beneficios similares sin riesgo de lesiones o daños significativos.

En ese caso, pueden estirar sus isquiosurales todo el día.