¡Los 10 mayores mitos sobre el running!

Hace poco, la revista Competitor publicó un artículo titulado “Los 10 mayores mitos sobre el running”

El artículo completo se puede leer aquí, pero pensé que podría poner mi propio punto de vista desde la perspectiva de la ciencia.

1. Necesitas tener un cierto tipo de cuerpo

Es cierto que los corredores son muy variables en cuanto a su tipo de cuerpo y, como en casi todas las cosas, existe una dicotomía en el tipo de cuerpo entre el corredor de élite y de no élite. Tal vez el mejor estudio para analizar el tipo de cuerpo y el rendimiento de los corredores proviene de Bale et al

“Sesenta atletas de distancia masculinos fueron divididos en tres grupos iguales de acuerdo a su mejor tiempo personal para una carrera de 10 km. Los corredores fueron medidos antropométricamente y cada uno de ellos completó un cuestionario detallado sobre su estado atlético, su programa de entrenamiento y su rendimiento.

Los corredores de este estudio tenían perfiles antropométricos y de entrenamiento similares a los de otros corredores de distancia de nivel similar. Los corredores más capaces eran más bajos y ligeros que los de los otros dos grupos y los valores del pliegue cutáneo (índice de grasa corporal) eran significativamente más pequeños (P < 0,05).

No hubo diferencias significativas entre los grupos en cuanto a la anchura o circunferencia de los huesos, pero los corredores de élite y los buenos corredores tuvieron índices ponderales significativamente más altos (P < 0,05) que los corredores medios, lo que indica que son más lineales. Los corredores de élite y los buenos corredores también eran menos endomórficos pero más ectomórficos que los corredores medios.

Los corredores de élite entrenaban más a menudo, corrían más kilómetros por semana y llevaban más tiempo corriendo (P < 0,05) que los corredores buenos o medios. Un análisis de regresión múltiple y de función discriminante indicó que la linealidad, el índice de grasa corporal total, el tipo y la frecuencia de entrenamiento, y el número de años corriendo eran los mejores predictores de rendimiento y éxito en una carrera de 10 km de distancia”.

Una vez establecidos estos hechos, es cierto que cualquiera puede convertirse en corredor, se puede lograr un buen nivel de acondicionamiento aeróbico sin necesidad de tener un índice de grasa corporal muy bajo.

El mejor estudio que analiza la captación de O2 (es decir, la “aptitud física”) en relación con el tipo de cuerpo, proviene de Bergh et al., quienes concluyeron que “los datos actuales indican que la captación de oxígeno durante la carrera no aumenta proporcionalmente a la par que la masa corporal”.

2. Estira antes de correr

Ya he cubierto este tema en profundidad en el blog. Resumí el mito del estiramiento estático antes de correr de la siguiente manera: “Calienta (subir un poco la temperatura y producir sudor), incluye estiramientos simples, específicos del deporte, ‘dinámicos’. Los estiramientos ‘estáticos’ deben limitarse a series de 15-30 segundos, una vez por posición. Calienta durante 10-15 minutos, o hasta que te sientas listo para salir a correr”.

3. Los corredores no necesitan entrenar la fuerza

Hay muchos estudios que han establecido que esta afirmación es tan mala como un helado al sol de mediodía. Entre ellos figuran Millet et al., que concluyeron que “la adición de HWT (entrenamiento con pesas pesadas) al entrenamiento de resistencia de triatletas bien entrenados se asoció con un aumento significativo del rendimiento en la carrera (es decir, VO2 máximo) y una mejora de la economía de la carrera, probablemente determinada por una mejora en la regulación de la rigidez de las extremidades inferiores, como resultado del entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia”.

Delecluse comenta que “Hoy en día, se acepta generalmente que el rendimiento de los sprints, al igual que el rendimiento de la resistencia, pueden mejorar considerablemente con el entrenamiento de fuerza”, y Paavolainen et al. afirman que “el entrenamiento simultáneo de fuerza explosiva y resistencia mejoró el tiempo de 5000 metros en atletas de resistencia bien entrenados sin cambios en su VO2 máximo”. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza te hace más rápido sin un coste energético extra.

4. Correr descalzo reducirá las lesiones

Hemos cubierto este mito extensamente, aquí en Bartold Biomechanics, y a pesar de que todavía hay pequeños grupos de personas con influencias muy fuertes que defienden esta filosofía, la ciencia nos dice que lo contrario es lo cierto.

Puedes leer los muchos artículos que he escrito sobre el tema.

5. Tienes que correr cada día para mejorar

Wenger y Bell han estudiado este tema, y sus conclusiones pueden leerse aquí.

Ciertamente no es necesario correr todos los días para mejorar, y tenemos que tener en cuenta muchas cosas como los objetivos de la carrera, las experiencias personales, etc. También es muy importante señalar que no hay un programa de entrenamiento universal que se aplique a todos los atletas. Es cierto que hay algunos principios de entrenamiento que se aplican a todos los corredores, pero también hay muchos aspectos individuales que deben considerarse para asegurar que el atleta logre sus objetivos y se mantenga libre de lesiones.

El resultado final es que, para mejorar, el corredor necesita un plan, y ese plan debe cumplirse, pero mezclar el entrenamiento en términos de terreno, superficie, calzado e intensidad es tan importante como la frecuencia de entrenamiento.

6. Correr es malo para las rodillas

Creo que para cualquiera que haya estado involucrado en la medicina deportiva desde los inicios de los 80′ (¡como yo!), cuando el auge del running era relativamente nuevo, había una expectativa de que tarde o temprano veríamos estudios longitudinales que mostrasen que el running llevaba a la degeneración de las articulaciones, especialmente en las principales articulaciones que soportan el peso, como la cadera y la rodilla.

Treinta años después, no se ha publicado ningún estudio de este tipo.

Dicho esto, correr es un deporte de alto impacto y las lesiones de rodilla son comunes, especialmente en las corredoras, que son varias veces más propensas a desarrollar dolor de rodilla que los hombres. Las razones de esto no se comprenden completamente, sin embargo, parece probable que sea una combinación de influencias biomecánicas y hormonales (especialmente culpa del estrógeno).

El resultado final es que, como en la mayoría de las lesiones de carrera, no es la propia carrera lo que causa la lesión de la rodilla, sino el error de entrenamiento y la gestión de la carga.

Ahora hay buena evidencia de que el ejercicio, especialmente en el caso de la osteoartritis de la rodilla, es realmente beneficioso en términos de dolor y progresión de la enfermedad.

Un buen comentario sobre cómo prevenir las lesiones de rodilla durante la carrera se puede leer aquí y aquí

7. Beber muy frecuentemente

Este puede ser uno de los mayores y más dañinos mitos de toda la ciencia popular. Simplemente no es cierto y puede causar más mal que bien. Beber demasiada agua, especialmente durante las carreras largas, puede causar una condición médica llamada hiponatremia, una alteración electrolítica en la que la concentración de sodio (sal) en el suero es menor de lo normal. Sin embargo, la hiponatremia asociada al ejercicio (EAH) no es rara. Los investigadores descubrieron, por ejemplo, que el 13% de los atletas que terminaron la Maratón de Boston de 2002 estaban en una condición clínicamente hiponatrémica, es decir, que sus niveles de sal en la sangre habían caído por debajo de un nivel aceptable. Los síntomas de la hiponatremia incluyen náuseas y vómitos, dolor de cabeza, confusión, letargo, fatiga, pérdida de apetito, inquietud e irritabilidad, debilidad muscular, espasmos o calambres, convulsiones y disminución de la conciencia o coma, en resumen, ¡no es una buena idea!

Saber cuánta agua beber es, por desgracia, una ciencia inexacta, y depende de factores fisiológicos y extrínsecos, como la temperatura y el viento. Los peligros de la sobrehidratación se han destacado recientemente en libros como “Waterlogged” de Tim Noakes

8. La ingesta de potasio evita los calambres

Este estudio, “Las concentraciones de electrolitos en suero y el estado de hidratación no están relacionados con los calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC) en corredores de distancia” deja pocas dudas sobre lo que estos autores creen. Concluyeron que: “No hay alteraciones clínicamente significativas en las concentraciones de electrolitos en suero y no hay alteraciones en el estado de hidratación en corredores con EAMC que participan en una carrera de ultrafondo”.

Es justo, pero si no es el potasio del suero el que causa los dudosos calambres musculares, ¿qué es?

Este estudio establece lo siguiente: “parecen apoyar la hipótesis de que los EAMC puede ir acompañado de una mayor actividad neuromuscular posiblemente asociada a la fatiga muscular”. En resumen, los calambres probablemente tienen más que ver con el no entrenamiento adecuado y la posterior fatiga muscular.

9. Se supone que correr es difícil

Este consejo de The Run Lounge me parece muy sensato:

“Tu corazón y tus reservas de energía no funcionan como un cuentakilómetros. Funcionan mediante el esfuerzo y el tiempo. Así que vamos a alejarnos de la tradición sobre la distancia recorrida y vamos a centrarnos en el tiempo y el esfuerzo.

10. Las zapatillas acolchadas previenen las lesiones

Aclaremos esto de entrada. Ninguna zapatilla evitará una lesión, así como ir descalzo no evitará una lesión. Correr, como cualquier otro deporte, es un esfuerzo estresante, y el riesgo de lesión está siempre presente por un número casi infinito de razones.

¿Significa esto que las zapatillas acolchadas son mejores, o peores que las menos acolchadas? Dependerá completamente del corredor. Algunos corredores requieren más amortiguación, ya sea por su biomecánica, el nivel en el que entrenan o corren o su nivel de experiencia. Por ejemplo, la marca de zapatilas maximalista Hoka, ha tenido una buena aceptación en la comunidad de ultramaratones. Esto no me sorprende en absoluto. ¡Personalmente también estaría buscando una mayor amortiguación si alguna vez contemplara la posibilidad de correr 160 kilómetros o más!

La otra cara de la moneda es que la mayoría de los corredores probablemente pueden lidiar con menos amortiguación en lugar de más, y lo que hay que recordar siempre es la ecuación, más amortiguación = más peso.

Y para mí, en el calzado deportivo, el peso es el gran enemigo del corredor.

Este blog fue originalmente publicado en el sitio web de Simon Bartold. Puedes hacer clic aquí para leer más blogs de él.